Kako smršati prirodnim putem i imati najbrže rezultate – je jedno od glavnih pitanja koje čujem od mnogih. Neko će reći – korak po korak i to nije daleko od istine. Najkraći odgovor je da nema jednog identičnog puta za sve, a postoji puno koraka na putu zdravog mršavljenja.
Što se tiče zdravog mršavljenja, NAUČNO su potvrđeni SVI sledeći koraci (20 njih), a vi ih iskombinujte na pravi način i videćete da možete smršati prirodnim putem:
1. Dodajte proteine u svoju ishranu
Kada je u pitanju gubitak težine, protein je kralj hranljivih materija. Vaše telo sagoreva kalorije prilikom varenja i metabolizma proteina koje jedete, tako da ishrana sa visokim sadržajem proteina može da poveća metabolizam do 80–100 kalorija dnevno.
Dijeta sa visokim sadržajem proteina takođe može učiniti da se osećate sitim i da smanjite apetit. U stvari, neke studije pokazuju da osobe jedu 400 kalorija manje dnevno na ishrani bogatoj proteinima. Čak i nešto tako jednostavno kao što je doručak sa visokim sadržajem proteina (poput jaja) može imati snažan efekat.
2. Ograničite prerađenu hranu
Prerađena hrana je obično bogata šećerom, mastima i kalorijama. Štaviše, prerađena hrana kao da traži da je jedete što je više moguće. Mnogo je veća verovatnoća da će izazvati ishranu nalik zavisnosti nego neprerađena hrana.
3. Jedite nutritivno vredne namirnice
Istraživanja su pokazala da hrana koju držite kod kuće u velikoj meri utiče na težinu i ponašanje u ishrani. Ako uvek imate na raspolaganju hranu bogatu hranljivim materijama, smanjujete šanse da vi ili drugi članovi porodice jedete prerađene namirnice.
Postoje i mnoge hranljive namirnice koje je lako pripremiti i poneti sa sobom na posao. To su jogurt, sveže voće, orašasti plodovi, šargarepa i tvrdo kuvana jaja.
4. Ograničite unos dodatog šećera
Veće konzumiranje šećera povezano je sa nekim od vodećih svetskih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak. Šećer je obično skriven u raznim prerađenim namirnicama, tako da možete konzumirati mnogo šećera, a da toga niste ni svesni.
Pošto šećer ima mnogo imena na listama sastojaka, može biti veoma teško shvatiti koliko šećera zapravo sadrži proizvod. Smanjivanje unosa dodatog šećera je odličan način da poboljšate svoju ishranu i smršate prirodnim putem.
5. Pijte vodu
Zapravo postoji istina u tvrdnji da obična voda za piće može pomoći u gubitku težine. Voda je posebno korisna za gubitak težine kada zamenjuje druge napitke sa visokim sadržajem kalorija i šećera.
- Sat vremena nakon pijenja pola litara vode možete povećati broj kalorija koje sagorevate za 24–30%
- Pijenje vode pre obroka takođe može dovesti do smanjenog unosa kalorija, posebno kod ljudi srednjih godina i starijih.
6. Ako pijete kafu, neka bude nezaslađena!
Kafa je puna antioksidansa i drugih korisnih jedinjenja. Ispijanje kafe može podržati gubitak težine povećanjem nivoa energije i količine kalorija koje sagorevate. Kafa sa kofeinom može ubrzati vaš metabolizam za 3–11% i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za neverovatnih 23–50%.
Štaviše, crna kafa je veoma pogodna za mršavljenje, jer može učiniti da se osećate siti, ali ne sadrži skoro nikakve kalorije.
7. Ograničite tečne kalorije
Tečne kalorije potiču iz pića kao što su slatka bezalkoholna pića, voćni sokovi, čokoladno mleko i energetska pića. Ova pića mogu imati negativan uticaj na vaše zdravlje na nekoliko načina, uključujući povećan rizik od gojaznosti. Ako ih izbacite ili ograničite, to je pravi recept kako možete najbrže smršati prirodnim putem.
Jedno istraživanje je pokazalo drastično povećanje od 60% u riziku od gojaznosti kod dece za svaku dnevnu porciju napitka zaslađenog šećerom. Takođe je važno napomenuti da vaš mozak ne registruje tečne kalorije na isti način kao čvrste kalorije, tako da na kraju dodate ove kalorije povrh svega ostalog što jedete.
8. Ograničite unos rafinisanih ugljenih hidrata
Rafinisani ugljeni hidrati su ugljeni hidrati kojima je uklonjena većina korisnih hranljivih materija i vlakana.
Proces rafiniranja ne ostavlja ništa osim lako svarljivih ugljenih hidrata, što može povećati rizik od prejedanja i bolesti. Glavni izvori rafinisanih ugljenih hidrata u ishrani su belo brašno, beli hleb, beli pirinač, gazirana pića, peciva, grickalice, slatkiši, testenine, žitarice za doručak i dodati šećer.
9. Pijte (nezaslađeni) zeleni čaj
Zeleni čaj je prirodni napitak koji je pun antioksidansa. Pijenje zelenog čaja povezano je sa mnogim prednostima, kao što su povećano sagorevanje masti i gubitak težine. Zeleni čaj može povećati potrošnju energije za 4% i povećati selektivno sagorevanje masti do 17%, posebno masti na stomaku.
Matcha čaj je vrsta zelenog čaja u prahu koji može imati još snažnije zdravstvene koristi od običnog zelenog čaja.
10. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće su izuzetno hranljiva hrana za gubitak težine. Pored toga što imaju mnogo vode, hranljivih materija i vlakana, obično nemaju puno energije. Ovo omogućava da jedete velike porcije bez konzumiranja viška kalorija. Brojne studije su pokazale da ljudi koji jedu više voća i povrća teže manje.
11. Vodite dnevnik ishrane
Biti svestan onoga što jedete je od velike pomoći kada pokušavate smršati prirodnim putem. Postoji nekoliko efikasnih načina da se to uradi, uključujući brojanje kalorija, vođenje dnevnika ishrane ili slikanje onoga što jedete. Korišćenje aplikacije ili drugog elektronskog alata može biti još korisnije od pisanja u dnevnik hrane.
Ako imate Vaš individualni plan ishrane, tu su Vam tačno izračunate kalorije, ali svakako je dobro znati koliko ih unosite.
12. Koristite manje tanjire
Neke studije su pokazale da korišćenje manjih tanjira pomaže da manje jedete, jer menja način na koji vidite veličinu porcija. Dokazano je da ljudi pune svoje tanjire isto, bez obzira na veličinu tanjira, tako da na kraju stavljaju više hrane na veće tanjire nego na manje.
Korišćenje manjih tanjira smanjuje količinu hrane koju jedete, dok vam daje percepciju da ste pojeli više.
13. Jedite sporije
Ako jedete prebrzo, možda ćete pojesti više kalorija nego što je vašem telu potrebno pre nego što vaše telo uopšte shvati da ste siti. Kod onih koji brzo jedu, mnogo je veća verovatnoća da će razviti gojaznost, u poređenju sa onima koji jedu sporije.
Sporije žvakanje može vam pomoći da jedete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona koji su povezani sa gubitkom težine.
14. Dodajte jaja u svoju ishranu
Jaja su najbolja hrana za mršavljenje. Imaju malo kalorija, bogate su proteinima i pune su svih vrsta hranljivih materija. Pokazalo se da hrana sa visokim sadržajem proteina smanjuje apetit i povećava sitost, u poređenju sa hranom koja sadrži manje proteina.
Štaviše, jedenje jaja za doručak može izazvati do 65% veći gubitak težine tokom 8 nedelja, u poređenju sa jedenjem peciva za doručak. Takođe vam može pomoći da jedete manje kalorija tokom ostatka dana.
15. Začinite svoje obroke
Ljute feferone, čili paprike i halapenjo papričice sadrže jedinjenje zvano kapsaicin, koje može da podstakne metabolizam i poveća sagorevanje masti. Kapsaicin takođe može smanjiti apetit i unos kalorija, ali obratite pažnju da li tolerišete ljutu hranu.
16. Uzmite probiotike
Probiotici su dobre, žive bakterije koje mogu poboljšati zdravlje probave i srca, a mogu čak i pomoći ako smršati prirodnim putem. Istraživanja su pokazala da osobe koje imaju prekomernu težinu/gojaznost imaju različite bakterije u crevima od osoba prosečne težine.
Probiotici mogu pomoći u regulisanju zdravih crevnih bakterija. Oni takođe mogu blokirati apsorpciju masti iz ishrane, istovremeno smanjujući apetit i upalu. Od svih probiotičkih bakterija, Lactobacillusi pokazuju najperspektivnije efekte na gubitak težine.
17. Dovoljno spavajte
Dovoljno spavanje je neverovatno važno za mršavljenje, kao i za sprečavanje budućeg povećanja telesne težine. Istraživanja su pokazala da osobe lišene sna imaju do 55% veću verovatnoću da razviju gojaznost, u poređenju sa onima koji spavaju dovoljno. Ovaj broj je još veći za decu.
To je delimično zato što nedostatak sna remeti dnevne fluktuacije u hormonima apetita, što dovodi do loše regulacije apetita.
18. Jedite više vlakana
Hrana bogata vlaknima može pomoći u gubitku težine. Hrana koja sadrži vlakna rastvorljiva u vodi može biti posebno korisna, jer ova vrsta vlakana može pomoći u povećanju osećaja sitosti. Vlakna mogu odložiti pražnjenje želuca, učiniti da se stomak proširi i podstiče oslobađanje hormona sitosti. Ovo vam može pomoći da jedete manje bez razmišljanja o tome.
Mnoge vrste vlakana (prebiotici) mogu hraniti prijateljske crevne bakterije. Zdrave crevne bakterije su povezane sa smanjenim rizikom od gojaznosti. Samo vodite računa da postepeno povećavate unos vlakana kako biste izbegli nelagodnost u stomaku, kao što su nadimanje, grčevi i dijareja.
19. Perite zube posle jela
Mnogi ljudi peru ili peru zube koncem ili koriste vodu za ispiranje usta nakon jela. Proizvodi za zubnu higijenu mogu privremeno da utiču na ukus hrane i pića, što može pomoći u ograničavanju želje za užinom ili jelom između obroka.
20. Fizička aktivnost
Džogiranje, trčanje, vožnja bicikla, hodanje ili planinarenje – odlični su načini da sagorite kalorije i poboljšate mentalno i fizičko zdravlje. Kardio trening smanjuje mnoge faktore rizika za srčana oboljenja. Takođe može pomoći u smanjenju telesne težine.
Kardio trening je posebno efikasan u smanjenju masti koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti. Vežbe otpora, sa druge strane (poput dizanja tegova), mogu pomoći u sprečavanju gubitka mišićne mase.
Umesto da se fokusirate samo na gubitak kilograma, neka primarni cilj bude da hranite svoje telo nutritivno vrednom hranom i svakodnevnim kretanjem.
Ako želite smršati prirodnim putem ali Vam ne upeva da sami iskombinujete ove korake ka zdravom mršavljenju, tu sam da Vam pomognem. Mogu vam napraviti individualni jelovnik koji poštuje sve naučno potvrđene činjenice i u potpunosti je prilagođen Vašim nalazima, navikama i rasporedu aktivnosti. Pogledajte OVDE o čemu je reč, pa me kontaktirajte i zakažite pregled.
Srdačan pozdrav,
Jasna Vujičić, viši dijetetičar-nutricionista