Скочи на садржај

Hrana za mršavljenje: izbor nuticioniste

Mnogi me pitaju koja hrana za mršavljenje ima najbolji efekat. Postoje namirnice, dakle hrana koja bolje utiče na mršavljenje od drugih, ali bitno je shvatiti i ostale značajne faktore. To su načini pripreme namirnica, dnevne aktivnosti kojima smo izloženi, raspored obedovanja i količina unesene hrane.

Hrana za mršavljenje
Foto: Pexels

O tome ću više reći na kraju ove stranice, a sada sledi tabela namirnica koje preporučujem za mršavljenje:

NamirnicaZašto se preporučuje?Uticaj na mršavljenje
Nemasno meso: Piletina, ćuretinaKada ste na redukcionoj dijeti, nemasno meso održava vašu mišićnu masu iako ste u kalorijskom deficitu. Pileće grudi bez kože su odličan izbor.Bogato proteinima, može da vas duže drže sitima i sagoreva više kalorija tokom varenja.
Grčki jogurtGrčki jogurt ima skoro dvostruko više proteina od običnog jogurta. Potrebno je više vremena da se svari, čime ćete duže ostati siti.Ima više proteina, pa sagorevate više kalorija vareći njih nego ugljene hidrate.
RibaLosos, haringa i druge masne ribe sadrže dobar oblik masti: omega-3 masne kiseline. Mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i drugih hroničnih stanja.Riba je bogata proteinima, što vam pomaže da se osećate siti i ubrzava vaš metabolizam. Omega-3 mogu podstaći gubitak telesne masti.
Kinoa  Sadrži 8 grama proteina i 5 grama vlakana u jednoj šoljici, a takođe ćete dobiti gvožđe, cink, selen i vitamin E. Kinoa se lako kuva kao pirinač.Kinoa je izbor nutricionista kao hrana za mršavljenje. Za brzu večeru, pomešajte je sa malo povrća, orašastih plodova ili nemasnih proteina.
SalataJedan način da budete siti je da pre obroka pojedete salatu. Učinite svoju salatu zanimljivom dodavanjem raznovrsnog povrća ili mladog sira. Pazite na dresinge, da ne budu kalorični.Zelena salata ili neki miks brzo zauzima prostor u stomaku. To ostavlja manje prostora za masniju hranu koja bi mogla doći kasnije u obroku.
JajaJedno jaje ima samo 76 kalorija, kao i 7 grama proteina zajedno sa drugim vitalnim hranljivim materijama. Ako možete, izaberite organska.Vaše telo će sagoreti više kalorija vareći jaja nego doručak bogat ugljenim hidratima.
Kotaž sir (svež mladi sir)  Konzumiranje svežeg sira je odličan način da povećate unos proteina, koji je važan za izgradnju i održavanje mišića. Veoma je zasitan i bogat kalcijumom. Dobar za jetru i žuč.Mlečni proizvodi, prvenstveno sir imaju tendenciju da budu bogati proteinima, a tako i daju bolju sitost.  
GrejpfrutGrejpfrut vam može pomoći da se osećate sito sa manje kalorija. Pola grejpfruta ili čaša soka od grejpfruta pre obroka može da vas zasiti.Ima dosta rastvorljivih vlakana i ona se duže vare, tako da jedete manje kalorija tokom obroka.
Zeleni čajZeleni čaj sadrži katehine, vrstu fitokemikalije koja može uticati na ubrzavanje metabolizma. Možete piti zeleni čaj par puta dnevno.Istraživanja sugerišu da zeleni čaj može da podstakne gubitak kilaže stimulišući telo da sagoreva masti.
Voće, naročito bobičasto voćeSlatko je i daje samo delić kalorija koje biste dobili jedenjem slatkiša. Borovnice, kupine, citrusi, kivi, jabuke, ananas… su dostupni cele godine i puni su vitamina i antioksidansa.Svako voće, pa i bobičasto voće su bogate vitaminima, vodom i vlaknima, što vas može duže zadržati sitim. Idealno za užine.
Ljute papričiceLjute papričice sadrže hemikaliju ljutog ukusa koja se zove kapsaicin. Najbolje su sveže. Ali ne preterujte.Kapsaicin obuzdava apetit i malo ubrzava metabolizam, ali nije za one sa osetljivom probavom.
Ovsena kašaIma 3 benefita za mršavljenje: od celog je zrna, ima dosta vode i vruća je. Ako dodate cimet ili muskatni oraščić daće vam sladak ukus sa manje šećera.Zasitan obrok, naročito za doručak. Sva ta tečnost i vlakna će vam pomoći da se duže osećate siti. Dobar izbor za mršavljenje.
SupaOdlična je kao predjelo. Vruća je, što vas sprečava da jedete previše. Može da bude i niskokalorični obrok dodavanjem piletine, ribe, iseckanog povrća ili pasuljaSupa (ne kremasta) puna je vode, koja vas ispunjava sa najmanje mogućih kalorija. Odlično utiče na pražnjenje creva.
Zeleno lisnato povrćeKelj, spanać, zelje, blitva… sve je to niskokalorično i sadrži tilakoide – biljna jedinjenja koja su povezana sa povećanom sitošću i boljim upravljanjem apetitom.Sadrže vlakna i hranljive materije koje vas održavaju zasićenim i hidriranim. Kada znate bolje da upravljate apetitom, manje ćete jesti.
Slatki krompir batatPečeni slatki krompir je tako punog ukusa, prepun je kalijumom, beta-karotenom, vitaminom C i vlaknima. Probajte suvopečen batat u rerni.Za razliku od običnog krompira, ne treba mu skoro ništa od začina i preliva (puter, pavlaka, sir…). To znači manje kalorija!
Jezgrasto voćeImaju visok sadržaj proteina, vlakana i masti koje su zdrave za srce. Mogu poboljšati nivo holesterola kada se jedu u umerenim količinama.Orašasti plodovi su odličan način za obuzdavanje gladi između obroka i mogu podstaći gubitak težine. Ne preterujte, kalorično je!
CimetIstraživanja sugerišu da cimet može imati stabilizujući efekat na nivo šećera u krvi. Umešajte malo u kafu, čaj ili jogurt da biste dodali slatkoću bez dodavanja kalorija.Ovaj začin može da utiče na smanjenje apetita.
Čija semenkeImaju dosta proteina i vlakana, obezbeđuju minerale i vitamine koji podržavaju pretvaranje masti u energiju. Lako nabubre u tečnosti i pretvaraju je u svojevrsan puding.Čija semenke su jedna od najboljih namirnica za sagorevanje masti. Imaju izrazitu zasitnu moć.
Celer Jedno od povrća sa ’negativnim kalorijama’ – potrebno je više kalorija za varenje celera nego što se dobije od njega. Štapići celera su puni vlakana, vode i minerala.Popularna hrana za mršavljenje bilo za žvanjanje ili u obliku smutija u kojem pored celera ima i drugih niskokaloričnih namirnica.
Crni biberOvaj začin povećava „biodostupnost“ drugih hranljivih materija. Dakle, kada se posipa po jelima, omogućuje organizmu da sve hranjive materije budu lakše metabolisane.Crni biber u obrocima može da podstakne sagorevanje masti u našim ćelijama.
ĐumbirU korenu đumbira se nalaze jedinjenja koja stimulišu želudačne enzime, koji potpomažu varenje hrane. Zbog toga đumbir ima direktan uticaj na stomak i jetru, čime se smanjuje mučnina i povraćanje.Istrаživаnjа su pokаzаlа dа đumbir reguliše peristаltiku i ubrzava metabolizam, tako ćete sagoreti više kalorija. Odlično ide uz zeleni čaj.
Ovo ne znači da su jedino i samo ove namirnice za mršavljenje, ali je solidan izbor najbitnijih.

Hrana i ostali faktori za mršavljenje

  • Načini pripreme utiču da hrana za mršavljenje dobije minimum kalorija u odnosu na početnu i izgubi minimum hranjivih materija. Zaboravite na prženje u ulju, pohovanje i pečenje u mastima.
  • Dnevne aktivnosti su bitne da shvatite da ako puno trošite da možete puno i da pojedete i opet budete u kalorijskom deficitu. Prema tome i odlučujete šta, kada i koliko jesti.
  • Raspored obedovanja je bitan jer hrana treba da se svari i održava nivo šećera u krvi kako bi se postigao najbolji efekat za mršavljenje. Hrana najbolje utiče na mršavljenje kada nema gladovanja i preskakanja obroka. Preporučujem 4-5 obroka ravnomerno raspoređenih u toku dana.
  • Količina unete hrane, odnosno veličina obroka je bitna da bude adekvatna i spreči preterivanje ali i preterane restrikcije, jer nijedno od to dvoje vas neće odvesti u željenom smeru. Zaboravite velike tanjire i ogromne porcije, ali i gladovanje.

Ukoliko vam je potreban vodič na putu do vaše nove, zdravije linije javite se da zajedno kreiramo vaš individualni jelovnik. Zdravi mi bili!