Mnogi me pitaju koja hrana za mršavljenje ima najbolji efekat. Postoje namirnice, dakle hrana koja bolje utiče na mršavljenje od drugih, ali bitno je shvatiti i ostale značajne faktore. To su načini pripreme namirnica, dnevne aktivnosti kojima smo izloženi, raspored obedovanja i količina unesene hrane.
O tome ću više reći na kraju ove stranice, a sada sledi tabela namirnica koje preporučujem za mršavljenje:
| Namirnica | Zašto se preporučuje? | Uticaj na mršavljenje |
| Nemasno meso: Piletina, ćuretina | Kada ste na redukcionoj dijeti, nemasno meso održava vašu mišićnu masu iako ste u kalorijskom deficitu. Pileće grudi bez kože su odličan izbor. | Bogato proteinima, može da vas duže drže sitima i sagoreva više kalorija tokom varenja. |
| Grčki jogurt | Grčki jogurt ima skoro dvostruko više proteina od običnog jogurta. Potrebno je više vremena da se svari, čime ćete duže ostati siti. | Ima više proteina, pa sagorevate više kalorija vareći njih nego ugljene hidrate. |
| Riba | Losos, haringa i druge masne ribe sadrže dobar oblik masti: omega-3 masne kiseline. Mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i drugih hroničnih stanja. | Riba je bogata proteinima, što vam pomaže da se osećate siti i ubrzava vaš metabolizam. Omega-3 mogu podstaći gubitak telesne masti. |
| Kinoa | Sadrži 8 grama proteina i 5 grama vlakana u jednoj šoljici, a takođe ćete dobiti gvožđe, cink, selen i vitamin E. Kinoa se lako kuva kao pirinač. | Kinoa je izbor nutricionista kao hrana za mršavljenje. Za brzu večeru, pomešajte je sa malo povrća, orašastih plodova ili nemasnih proteina. |
| Salata | Jedan način da budete siti je da pre obroka pojedete salatu. Učinite svoju salatu zanimljivom dodavanjem raznovrsnog povrća ili mladog sira. Pazite na dresinge, da ne budu kalorični. | Zelena salata ili neki miks brzo zauzima prostor u stomaku. To ostavlja manje prostora za masniju hranu koja bi mogla doći kasnije u obroku. |
| Jaja | Jedno jaje ima samo 76 kalorija, kao i 7 grama proteina zajedno sa drugim vitalnim hranljivim materijama. Ako možete, izaberite organska. | Vaše telo će sagoreti više kalorija vareći jaja nego doručak bogat ugljenim hidratima. |
| Kotaž sir (svež mladi sir) | Konzumiranje svežeg sira je odličan način da povećate unos proteina, koji je važan za izgradnju i održavanje mišića. Veoma je zasitan i bogat kalcijumom. Dobar za jetru i žuč. | Mlečni proizvodi, prvenstveno sir imaju tendenciju da budu bogati proteinima, a tako i daju bolju sitost. |
| Grejpfrut | Grejpfrut vam može pomoći da se osećate sito sa manje kalorija. Pola grejpfruta ili čaša soka od grejpfruta pre obroka može da vas zasiti. | Ima dosta rastvorljivih vlakana i ona se duže vare, tako da jedete manje kalorija tokom obroka. |
| Zeleni čaj | Zeleni čaj sadrži katehine, vrstu fitokemikalije koja može uticati na ubrzavanje metabolizma. Možete piti zeleni čaj par puta dnevno. | Istraživanja sugerišu da zeleni čaj može da podstakne gubitak kilaže stimulišući telo da sagoreva masti. |
| Voće, naročito bobičasto voće | Slatko je i daje samo delić kalorija koje biste dobili jedenjem slatkiša. Borovnice, kupine, citrusi, kivi, jabuke, ananas… su dostupni cele godine i puni su vitamina i antioksidansa. | Svako voće, pa i bobičasto voće su bogate vitaminima, vodom i vlaknima, što vas može duže zadržati sitim. Idealno za užine. |
| Ljute papričice | Ljute papričice sadrže hemikaliju ljutog ukusa koja se zove kapsaicin. Najbolje su sveže. Ali ne preterujte. | Kapsaicin obuzdava apetit i malo ubrzava metabolizam, ali nije za one sa osetljivom probavom. |
| Ovsena kaša | Ima 3 benefita za mršavljenje: od celog je zrna, ima dosta vode i vruća je. Ako dodate cimet ili muskatni oraščić daće vam sladak ukus sa manje šećera. | Zasitan obrok, naročito za doručak. Sva ta tečnost i vlakna će vam pomoći da se duže osećate siti. Dobar izbor za mršavljenje. |
| Supa | Odlična je kao predjelo. Vruća je, što vas sprečava da jedete previše. Može da bude i niskokalorični obrok dodavanjem piletine, ribe, iseckanog povrća ili pasulja | Supa (ne kremasta) puna je vode, koja vas ispunjava sa najmanje mogućih kalorija. Odlično utiče na pražnjenje creva. |
| Zeleno lisnato povrće | Kelj, spanać, zelje, blitva… sve je to niskokalorično i sadrži tilakoide – biljna jedinjenja koja su povezana sa povećanom sitošću i boljim upravljanjem apetitom. | Sadrže vlakna i hranljive materije koje vas održavaju zasićenim i hidriranim. Kada znate bolje da upravljate apetitom, manje ćete jesti. |
| Slatki krompir batat | Pečeni slatki krompir je tako punog ukusa, prepun je kalijumom, beta-karotenom, vitaminom C i vlaknima. Probajte suvopečen batat u rerni. | Za razliku od običnog krompira, ne treba mu skoro ništa od začina i preliva (puter, pavlaka, sir…). To znači manje kalorija! |
| Jezgrasto voće | Imaju visok sadržaj proteina, vlakana i masti koje su zdrave za srce. Mogu poboljšati nivo holesterola kada se jedu u umerenim količinama. | Orašasti plodovi su odličan način za obuzdavanje gladi između obroka i mogu podstaći gubitak težine. Ne preterujte, kalorično je! |
| Cimet | Istraživanja sugerišu da cimet može imati stabilizujući efekat na nivo šećera u krvi. Umešajte malo u kafu, čaj ili jogurt da biste dodali slatkoću bez dodavanja kalorija. | Ovaj začin može da utiče na smanjenje apetita. |
| Čija semenke | Imaju dosta proteina i vlakana, obezbeđuju minerale i vitamine koji podržavaju pretvaranje masti u energiju. Lako nabubre u tečnosti i pretvaraju je u svojevrsan puding. | Čija semenke su jedna od najboljih namirnica za sagorevanje masti. Imaju izrazitu zasitnu moć. |
| Celer | Jedno od povrća sa ’negativnim kalorijama’ – potrebno je više kalorija za varenje celera nego što se dobije od njega. Štapići celera su puni vlakana, vode i minerala. | Popularna hrana za mršavljenje bilo za žvanjanje ili u obliku smutija u kojem pored celera ima i drugih niskokaloričnih namirnica. |
| Crni biber | Ovaj začin povećava „biodostupnost“ drugih hranljivih materija. Dakle, kada se posipa po jelima, omogućuje organizmu da sve hranjive materije budu lakše metabolisane. | Crni biber u obrocima može da podstakne sagorevanje masti u našim ćelijama. |
| Đumbir | U korenu đumbira se nalaze jedinjenja koja stimulišu želudačne enzime, koji potpomažu varenje hrane. Zbog toga đumbir ima direktan uticaj na stomak i jetru, čime se smanjuje mučnina i povraćanje. | Istrаživаnjа su pokаzаlа dа đumbir reguliše peristаltiku i ubrzava metabolizam, tako ćete sagoreti više kalorija. Odlično ide uz zeleni čaj. |
Hrana i ostali faktori za mršavljenje
- Načini pripreme utiču da hrana za mršavljenje dobije minimum kalorija u odnosu na početnu i izgubi minimum hranjivih materija. Zaboravite na prženje u ulju, pohovanje i pečenje u mastima.
- Dnevne aktivnosti su bitne da shvatite da ako puno trošite da možete puno i da pojedete i opet budete u kalorijskom deficitu. Prema tome i odlučujete šta, kada i koliko jesti.
- Raspored obedovanja je bitan jer hrana treba da se svari i održava nivo šećera u krvi kako bi se postigao najbolji efekat za mršavljenje. Hrana najbolje utiče na mršavljenje kada nema gladovanja i preskakanja obroka. Preporučujem 4-5 obroka ravnomerno raspoređenih u toku dana.
- Količina unete hrane, odnosno veličina obroka je bitna da bude adekvatna i spreči preterivanje ali i preterane restrikcije, jer nijedno od to dvoje vas neće odvesti u željenom smeru. Zaboravite velike tanjire i ogromne porcije, ali i gladovanje.
Ukoliko vam je potreban vodič na putu do vaše nove, zdravije linije javite se da zajedno kreiramo vaš individualni jelovnik. Zdravi mi bili!