Šta jesti: preporuka nutricioniste

Kada pričamo o osnovnim pitanjima vezanih za ishranu, postoji nekoliko glavnih pitanja koji me mnogi pitaju. Da bi saznali kako, kada, šta i koliko jesti, prvo se zapitajte kakve su vam sadašnje navike u ishrani i da li želite da ih promenite. Ako ste odlučili da zdravije živite i da vam dijetalna ishrana bude u fokusu, naoružajte se strpljenjem i upornošću. Neka vam moto”Jedem da bih živeo a ne: živim da bih jeo” bude prva misao kada krenete u trpezariju. Ostalo će vam doći prirodno.

Kako jesti?

  • Važno je uobročiti se, što znači imati 4-5 obroka: doručak, ručak, večeru i 1-2 užine.
  • Svi obroci moraju biti polako pojedeni.
  • Ako vam je dijetalna ishrana osnova, onda bi nadgradnja trebala da bude svakodnevno bavljenje fizičkom aktivnošću: trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla ili šetnjom.

Kada jesti?

Foto: Pexels

Dobra ideja je prilagoditi oboke svakodnevnim obavezama, bilo da radite ili studirate, nađite vreme za vaše obroke i nikada ih ne preskačite. Ako preskočite jedan od tri glavna obroka (doručak, ručak i večera),  lako se može desiti da se prejedete kad sledeći put sednete za sto. Telu je potrebno dati sve hranjive materije na vreme, u odgovarajućim količinama. Orjentaciona satnica za obroke je sledeća (u slučaju da imate 5 obroka):

  • Doručak oko 8 h
  • Prva užina do 11 h
  • Ručak oko 14 h
  • Druga užina oko 17 h
  • Večera ne kasnije od 21 h

Razmak između obroka mora biti najmanje 3 sata, a najviše 4.

Šta jesti a šta ne?

Bolestan čovek ne može uvek da jede istu hranu kao zdrav, jer se kod pojedinih bolesti i stanja neke namirnice ne smeju upotrebljavati. Zdrave osobe mogu sačuvati svoju vitalnost i zdravlje uravnoteženom raznovrsnom ishranom. To su namirnice koje sadrže što manje veštačkih aditiva – označenih na pakovanjima sa E-xxx.

Foto: Pexels
  • Žitarice i proizvodi od žitarica:  ovas, raž, ječa, proso, integralni hleb, ovsene pahuljice, speltine, ražane, ječmene, kukuruzni griz – kačamak, speltin griz, ovseni griz, integralni pirinač…
  • Mleko, mlečni proizvodi: sir mladi neslani, ponekad može i feta, krem sir, pavlaka sa 12 % m.m., kiselo mleko, jogurt ili kefir.
  • Meso, riba i jaja: Pileće belo, ćureće belo, pileći otkošten batak (bez kožice), junetina, teletina. Riba: oslić, pastrmka, brancin, orada, losos. Jaja cela ili samo belanca.
  • Masti i ulja: Maslinovo ulje. Maslac;
  • Povrće: Paradajz, paprika, crni luk, krastavac, brokoli, karfiol, šaragrepa, cvekla, zelena salata, rukola, spanać…
  • Mahunarke: pasulj, sočivo, grašak, leblebija, bob;
  • Voće: jabuke – kisele. pomorandža, mandarina, kruška, šljiva, breskva…
  • Orašasti plodovi (ili koštunjavo voće): badem, lešnik, kikiriki, brazilski orah, pistaći, orah;
  • Semenke: chia seme, susamovo seme, seme suncokreta, seme bundeve;
  • Šećer i koncentrati: Izbegavajte beli šećer.  Može med, malteks, javorov sirup. Crna čokolada u malim količinama i 2-3 integralna keksa zaslađena stevijom;
  • Napici: najbolje voda. Žene od 2-2,5 l , a muškarci od 2,5-3 l, ali bez nalivanja. Unos vode zavisi i od zdravstvenog stanja. Biljni čaj bez šećera ili zaslađen medom. Limunada;
  • Začini: cimet, majčina dušica, origano, kari, bosiljak, vlašac, kurukuma, đumbir…
  • Kuhinjska so sitna morska, himalajska ili kalijumova –  svodi se na odgovarajuće količine, zavisno od zdravstvenog stanja, ali ne više od  5 g dnevno. Salate se prelivaju limunovim sokom ili sa jabukovim  sirćetom, vodeći računa da ne budu prekisele, da ne bi ometale proces varenja;
  • Nikako se ne preporučuje uzimanje hrane između navedenih obroka, a posebno uzimanje svih slatkiša, slatkih napitaka, alkoholnih pića, kole i drugih gaziranih pića, grickalica, slanih stapića, čipsa.
  • Izbegavajte industrijske proizvode koje sadrže veštačke boje, zaslađivače, arome, emulgatore, zgušnjivače, konzervanse i ostale aditive. Svakodnevna istraživanja govore kako su neki od njih štetni čak i kancerogeni. Prirodne namirnice su sigurno zdravije;

Dijetu može da sastavlja samo stručnjak u oblasti ishrane, nutricionista, koji ima sve podatke o osobi i njenom trenutnom zdravstvenom stanju!

Recepte za dijetalna jela možete pronaći u kategoriji: RECEPTI..