Jaja su do pred kraj dvadesetog veka imala pomalo rđavu reputaciju. Zahvaljujući visokom sadržaju holesterola, jaje je smatrano za loš izbor namirnice. U osvit novog milenijuma, nauka je dokazala suprotno: jaja su blagotvorna, a šta sve nam daju, pročitajte u nastavku.
Jaja nisu namirnice rezervisane samo za doručak, nego i za brzi ručak ili večeru, za mešanje u praznične smutije i kao sastojak svih vrsta slatkih i slanih jela. Izgleda da je vreme dok su ih mnogi od nas izbegavali ili jeli samo belanca, iza nas.
Prema smernicama američke organizacije za srce, American Heart Association (AHA), dozvoljen je unos jednog jajeta dnevno za zdrave odrasle osobe dok još uvek savetuju ukupnu dnevnu dozvoljenu vrednost holesterola od 300 mg. Klinička istraživanja pokazuju da i 2-3 puta veći unos od onog preporučenog od AHA nije opasan.
Holesterol
Ono što je i ranije zbunjivalo je visok sadržaj holesterola koje jaje sadrže. Naime, jedno jaje “S” klase sadrži 213 mg holesterola, što čini dve trećine preporučene dnevne granice. Rana istraživanja u kojima je visok nivo holesterola u krvi povezan sa srčanim oboljenjima, dovela su do proterivanja jaja iz naših jelovnika.
Nakon 25 godina studija postalo je očigledno da holesterol u hrani nije krivac – zasićena mast ima mnogo veći efekat na holesterol u krvi. Mlečni proizvodi s puno masti i masno meso su primeri hrane koja su krcata zasićenim mastima i koja pokreću telo da proizvodi holesterol.
Važno je imati na umu da holesterol u ishrani ne podrazumeva povišenje holesterola u krvi. Jetra proizvodi velike količine holesterola svaki dan. Kada povećate unos holesterola u ishrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje holesterola. Ipak, kod 70% osoba, jaja uopšte ne podižu holesterol, dok kod ostalih 30% , jaja mogu blago podići ukupni i LDL holesterol.
Konzumiranje jajeta dovodi do povišenih nivoa HDL-a (“dobrog”) holesterola, koji je povezan sa manjim rizikom od mnogih bolesti.
Osobe sa genetskim poremećajima, poput nasledne hiperholesterolemije ili genske varijante zvane ApoE4, bi trebalo da ograniče ili izbegnu jela sa jajima.
Zdrava ishrana
Uz mleko, jaja sadrže najvišu biološku vrednost (ili zlatni standard) za proteine. Jedno jaje ima samo 75 kalorija, ali 7 grama visokokvalitetnog proteina, 5 grama masti i 1,6 grama zasićene masti, zajedno sa gvožđem, vitaminima (A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E, K) mineralima (fosfor, selen, kalcijum i cink) i karotenoidima.
Jaje obiluje hranljivim materijama kao što su lutein i zeaksantin. Ovi karotenoidi mogu smanjiti rizik od starosne degeneracije makule, vodećeg uzroka slepila kod starijih osoba. Razvoj mozga i pamćenje mogu se poboljšati sadržajem holina u jajima.
Ali njihove pune zdravstvene prednosti mogu se ostvariti samo ako ih pravilno skladištite – u frižideru – i kuvate ih propisno kako biste ubili potencijalne bakterije. Kao dete, volela sam da popijem umućeno sveže jaje od domaćih koka. Danas se upotreba sirovih jaja više ne smatra dobrom opcijom jer postoji opasnost od salmonele.
Koja izabrati?
Nisu sva jaja ista. Nutritivne osobine jaja zavise od toga čime su koke hranjene, kao i od toga da li one rastu u kavezima ili slobodno kljucaju po dvorištu.
Jaje koke iz slobodnog uzgoja je kvalitetnije i skuplje, a ono od organskih hranjene živine još bolje i cenjenije. Prilikom izbora jaja proverite deklaraciju i da li proizvođač primenjuje neke standarde/sertifikate (na primer “Dunav soja”, bez GMO).
Izvor proteina
Dobar razlog da jedete jaja je to što vam pomažu da se osećate puni. Jaje, par kriški integralnog tost hleba i pola grejpfruta je nisko-kalorijski doručak koji će vas zadovoljiti do ručka. Dok se suočavate sa izazovom gubitka težine, važno je jesti hranu koja je prirodno bogata hranljivim materijama.
Jaja se lako jedu, dobro ih tolerišu i mladi i stari, prilagodljiva su za bilo koji obrok i jeftina su. Ne morate ih jesti svakodnevno, a u danima kada uživate u jajima, ograničite namirnice sa visokim nivoima holesterola i zasićenih masti. Naravno, dobro je da znate nivo holesterola u krvi i razgovarate sa svojim lekarom o holesterolu i zasićenom sadržaj masti u vašem planu ishrane.
Osobe sa visokim nivoima holesterola bi trebale da traže savet lekara o upotrebi jaja u ishrani.