Nesanica (insomnija) i kako je ublažiti boljim namirnicama

Sigurno vam se s vremena na vreme dogodi da ne možete da zaspete nakon celodnevnih aktivnosti. Povremena neprospavana noć ne mora da znači da je to nesanica (insomnija). Međutim, ako vam se to dešava češće, možda imate hroničnu nesanicu.

Insomnija / nesanica
Foto: Pexels

Kratkotrajna nesanica se može javiti tokom stresnih perioda u životu. Na primer, ako prolazite kroz razvod ili ste pod velikim pritiskom na poslu. Osobama koje često putuju na duže relacije insomnija se može desiti zbog promene vremenske zone, zbog neusaglašenosti vašeg biološkog sata sa onim vremenskim. Ovakva privremena nesanica može trajati i do 3 meseca.

Hronična nesanica je stanje koje traje duže od tri meseca kada ne možete da zaspete ili ne možete da odmorite i osvežite svoje telo tokom noći. Čak i ako zaspete, taj san je plitak, lagan i osećate se umorni, iscrpljeni ujutru.

Osobe koje imaju hroničnu nesanicu često imaju simptome kao što su dnevna pospanost, umor, razdražljivost, depresija, poteškoće u koncentraciji i otežano obavljanje zadataka koje treba da obave tokom dana.

Uzroci hronične nesanice

  • Loše navike u ishrani, koje uključuju konzumiranje napitaka sa kofeinom ili alkoholom neposredno pre spavanja,
  • Vežbanje kasno uveče, nakon nepravilnog rasporeda spavanja (poput kasnog buđenja vikendom -da biste „nadoknadili“ propušteni san tokom nedelje),
  • Dugotrajni stres, uključujući stresne poremećaje poput posttraumatskog stresa,
  • Anksioznost, depresija i bipolarni poremećaj,
  • Fizičke bolesti i stanja bola (kad trpite neki bol, teško vam je da zaspete),
  • Neurološki poremećaji, na primer, ljudi sa Alchajmerovom bolešću često doživljavaju poremećaje u snu,
  • Neželjeni efekti određenih lekova, poput antidepresiva, lekova za krvni pritisak i lekova za lečenje astme.

Nesanica se može ublažiti boljim izborom namirnica

  1. Eliminišite kofein. Jutarnja kafa je ritual kod mnogih. Ali čim sat otkuca podne, izbegavajte kofein u hrani i piću. Čak i male količine koje se nalaze u čokoladi mogu uticati na vaše san te noći. Gazirana bezakloholna pića tipa kola i energetska pića su krcata kofeinom. Čitajte deklaracije na proizvodima. Neki lekovi protiv bolova i tablete za mršavljenje takođe sadrže kofein.
  2. Kompleksni ugljeni hidrati, proteini i namirnice sa melatoninom su pravi izbor. Večera je jedan od najvažnijih obroka u toku dana. Ne treba da bude preterano opterećujuća za želudac i organe za varenje. Izaberite neko integralno pecivo ili žitarice uz nemasne proteine (ćuretina, mleko, jogurt, mladi sir…), neko povrće (zelena salata, paprika, paradajz…) i namirnice sa melatoninom (pored paradajza, to su orašasti plodovi, maline, višnje)
  3. Jedite na vreme. Ne jedite prekasno tešku hranu i velike obroke. One preopterećuju vaš probavni sistem, što utiče na to koliko dobro spavate. Umesto toga, pojedite laganu večeru. Prestanite da jedete najmanje sat vremena pre spavanja.
  4. Mleko i čaj su bolji izbor od alkohola za dobar san. Alkohol vas može uljuljkati u san, ali nakon što se iscrpe početni efekti, zbog toga ćete se češće buditi preko noći. Bolji izbor su toplo mleko i čaj od kamilice.
  5. Ne nalivajte se tečnošću uveče. Ako preterate, noćni izleti u kupatilo su neminovnost. Ne pijte ništa u poslednja 2 sata pre spavanja. Ako morate da ustajete noću, može biti teško da se brzo vratite na spavanje.

Šta još?

  1. Vežbe nikako uveče. Redovne vežbe pomažu vam da bolje spavate – ali u prvom delu dana. Nalet energije nakon treninga može vas dugo držati budnim. Pokušajte da završite bilo koju intenzivnu vežbu 3 do 4 sata pre nego što odete u krevet. Nežne vežbe uma i tela, poput joge ili tai či-a, možete raditi neposredno pre nego što krenete u krevet.
  2. Duvan ne pomaže boljem snu. Nikotin je stimulans, baš kao i kofein. Duvan vas može sprečiti da zaspite i pogoršati nesanicu.
  3. Budite oprezni sa tabletama za spavanje. Neki lekovi za spavanje mogu postati navika i mogu imati nuspojave. U idealnom slučaju, pilule bi trebale biti kratkoročno rešenje. Konsultujte svog lekara.
  4. Znajte kada treba da posetite svog lekara. Recite im da li vaša nesanica traje mesec dana ili više. Lekar može da vas posavetuje da li je uzrok zdravstveno stanje – poput refluksa kiseline, artritisa, astme ili depresije – ili lek koji uzimate.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.