Kako smršati brzo i zdravo: saveti nutricioniste

Kako smršati brzo i zdravo i ne ugojiti se ponovo? Ovo pitanje mi često postavljaju pacijenti, ali i prijatelji i poznanici. Posao nutricioniste je, između ostalog, da traži među svim našim različitostima neke univerzalne principe koji su primenjivi za većinu. Ti principi kada se pretoče u plan ishrane, dobijamo recept kako smršati brzo i zdravo, ako nam je to bio osnovni cilj. Evo tih principa:

kako smršati brzo i zdravo
Foto: Pexels

Kako smršati? Treba vam kalorijski deficit!

Kalorijski deficit znači da više kalorija potrošite nego što ste pojeli / popili. Ukupne dnevne potrebe za energijom zavise od vaših parametara: pola, visine, težine, inteziteta aktivnosti koje imate. Ubacite sve to u kalkulator i znaćete koliko vam je potrebno da ostanete na istom: bez mršavljenja ili gojenja. Savet: Smanjite unos kalorija, pojačajte aktivnosti i na dobrom ste putu da dobijete odgovor na pitanje kako smršati brzo.

Sve što vam treba je nutritivno vredna hrana. Nikave pilule ne dolaze u obzir. Naučite kako da od prirodnih namirnica napravite zdrave obroke. Pravilno porcionišite obroke, neka u vašem tanjiru bude dovoljno hrane, ali bez preterivanja. Savet: primer jelovnika možete videti OVDE.

Gladovanje nije opcija. Dijeta koja ide znatno ispod BMR (bazalnog metabolizma) znači da gladujete. Ovo je primenjvo SAMO kod ekstremno gojaznih osoba koje moraju pod hitno da smršaju da bi im se npr. uradila neka operacija, jer imaju visok rizik po zdravlje ako ostanu gojazni. Kako smršati brzo a da to bude zdravo i trajno, to zahteva ishranu bez gladovanja. Savet: ako morate malo da se dovedete u red i želite da smršate 10 kg ili 20 kg, to ćete morati razvući na par meseci, ako želite da vam se kilaža ne vraća.

Obroci se ne preskaču i jedu uvek u isto vreme. Plan ishrane bi trebao da ima 4 do 5 obroka (3 glavna i 1-2 užine). Saveti: Doručak treba da bude do 8 h, prva užina do 11 h, ručak oko 15 h, druga užina oko 17 h, a večera ne kasnije od 21 h. Ako imate neku bolest, nutricionista i to mora da uzme u obzir kao varijablu koja ima svoje zakonitosti i uticaje.

Kako smršati brzo a ne dovesti sebe u problem?

Brzo i/ili zdravo. Smršati brzo a ne dovesti sebe u rizik znači mršaviti max. 5-8 kg mesečno za muškarce, za žene od 3-5 kg a za decu koji su još u fazi rasta i razvoja do 3 kg. To bi uopšteno gledano trebalo da očekujete.

Pijte vodu. Hidrirajte se običnom vodom i/ili čajem, izbacite sokiće, gazirane napitke i previše alkohola. Kada smršate brzo prvo gubite vodu, odnosno tečnosti iz organizma, brže nego što je normalno pa možete izazvati ozbiljne zdravstvene probleme ako ne nadoknadite tečnosti.

Smršati brzo a ne ući u gubitak mišićne mase. Cilj je naravno naterati telo da napadne sopstvene masne rezerve i njih počne da troši kao izvor energije. U realnosti to ne ide tako prosto, a telo se okreće katabolizmu u nedostatku dovoljno energije i razjeda sopstvene mišiće. Savet: jedite izbalansirane obroke u kojima ima dovoljno kvalitetnih proteina, ali i masti i kompleksnih ugljenih hidrata.

Uz ishranu obavezno ide i plan vežbanja

Redovna fizička aktivnost. Ona je veoma važna za brzo i zdravo mršavljenje. Mišićne ćelije sagorevaju više energije, čak i kada ste neaktivni, nego ćelije masnog tkiva. To vam pomaže da izbegnete prejedanje kako biste se bolje osećali.

Posavetujte se sa lekarom pre svakog programa fizičkih vežbi, naročito ako ste početnik, imate zdravstvene tegobe ili ste veoma gojazni.

Ako vam sve ovo izgleda preteško, nutricionista je tu da vam napravi individualni jelovnik da bez rizika uspete da smršate brzo i zdravo. Postoji rešenje, verujte da je tako.