Da li duže žvakanje hrane utiče na smanjenje apetita?

Obično se žvakanje hrane u svakodnevici ne uzima kao bitniji faktor od recimo kalorijske vrednosti, ali bi možda i trebalo. Danas mnogi jedu hranu brzo i bez razmišljanja. Obično je razlog taj što uvek negde žurimo, “nemamo vremena” da se posvetimo samom procesu uživanja u jelu. Ovo može dovesti do gojaznosti i drugih zdravstvenih problema.

Foto: Pexels

Jesti polako može svako, samo je potrebno da imate pametniji pristup obrocima što vam može pružiti brojne prednosti.

Uošteno govoreći, brzo jedenje je kada svaki zalogaj sažvaćete 15 puta (ili manje), dok se za sporo jedenje ova brojka penje i na 40. Sami proverite u koju grupu pripadate.

Brzo jedenje povećava šansu za gojaznost

Osobe koje jedu brzo imaju tendenciju da vremenom dobijaju na težini, što može biti delimično posledica prežderavanja (prejedanja). Kada ste u “naletu” i ne razmišljate mnogo o ishrani, već žurite da utolite glad. Posledica je da preterate jer signal sitosti ne dolazi momentalno već sa blagom zadrškom.

S druge strane kada svaki zalogaj sažvakate duplo više (duže) nego obično, dajete telu vremena da shvati da mu je dosta. Tako najlakše sprečavate pojavu prejedanja. Ovo je potvrđeno u mnogim istraživanjima.

Sporo jedenje i dugo žvakanje vam pomažu da jedete manje

Vaš apetit i unos kalorija u velikoj meri kontrolišu hormoni. Nakon obroka, creva usporavaju delovanje grelina, hormona gladi, čime smanjuju apetit.

Tada se osećati puni, siti i ne želite dalje da jedete. Sam proces usporavanja apetita traje nekih 20 minuta. Sporije jedenje (duže žvakanje) daje vašem mozgu vreme koje je potrebno da primi ove signale.

U jednom istraživanju, 17 zdravih ljudi normalne težine jelo je u dva navrata 300 grama sladoleda. Tokom prvog, oni su pojeli sladoled u roku od 5 minuta, ali tokom drugog jeli su ga 30 minuta. Zaključak istraživanja je da su u drugom navratu pojeli manje jer im se osećaj sitosti javio mnogo pre nego u prvom pokušaju.

U drugom istraživanju osobe sa normalnom ili prekomernom težinom jele su različitom brzinom. Obe grupe su pojele manje kalorija tokom obroka sa najsporijim tempom. Svi učesnici su se osećali sitim duže nakon što su jeli sporije. Ovo smanjenje unosa kalorija trebalo bi da dovede do gubitka kilograma tokom vremena.

U trećem istraživanju, istraživači su ponudili 45 ljudi da jedu pizzu do sitosti, dok žvaću različitim tempom- normalnim, 1,5 puta dužim od normalnog i dvostruko dužim od normalnog. Prosečan unos kalorija smanjen je za 9,5% kada su ispitanici žvakali 1,5 puta duže od normalnog i gotovo 15% kada su žvakali dvostruko duže nego inače.

Šta još je važno?

Ne možete žvakati hranu do beskraja. Postoji ograničenje koliko žvakanje može da traje, a da i dalje uživate u obroku. Jedno istraživanje je otkrilo da žvakanje svakog zalogaja u trajanju od 30 sekundi smanjuje da ćete kasnije poželeti neku užinu, ali i značajno smanjuje uživanje u obroku.

Kada sporije jedete (oko 40 žvakanja zalogaja) imate i druge prednosti:

  • povećavate uživanje u hrani
  • žvakanjem razlažete hranu na manje delove i time poboljšavate varenje
  • rezultat nedovoljnog žvakanja su problemi s probavom i gasovi. Sporijim jelom i dužim žvakanjem ovo najbrže rešavate.
  • pomažete bolju apsorpciju hranljivih materija
  • osećate se mirnije i bolje držite ishranu pod kontrolom
  • osećate smanjenje nivoa stresa

Kako usporiti i izgubiti kilograme?

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da počnete jesti sporije:

  • Izbegavajte ekstremnu glad. Teško je jesti polako kad ste pregladneli. Da biste sprečili ekstremnu glad, držite pri ruci neke zdrave grickalice.
  • Žvaćite više. Prebrojite koliko puta obično žvaćete zalogaj hrane, a zatim udvostručite tu brojku. Možda se iznenadite kako malo žvaćete.
  • Spustite viljušku između zalogaja hrane, lakše ćete i sporije jesti.
  • Jedite hranu kojoj je potrebno žvakanje. Usredsredite se na vlaknastu hranu koja zahteva mnogo žvakanja, poput povrća, voća i orašastih plodova. Vlakna takođe mogu da pospeše mršavljenje.
  • Pijte vodu uz obroke.
  • Koristite tajmer. Podesite svoj kuhinjski tajmer na 20 minuta i učinite sve da ne završite pre nego što se oglasi zvučni signal. Težite laganom i neprekidnom ritmu tokom obroka.
  • Isključite ekrane. Pokušajte da izbegavate elektronske uređaje, poput televizije i pametnih telefona, dok jedete.
  • Duboko udahnite. Ako počnete da jedete prebrzo, duboko udahnite. Ovo će vam pomoći da se preusmerite i vratite na pravi put.
  • Budite strpljivi. Za promenu je potrebno vreme, jer je potrebno oko dva meseca da novo ponašanje postane navika.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.