Sirova (presna) hrana se u poslednje vreme sve češće pominje kao alternativa zvaničnom načinu ishrane, pre svega zbog svojih pozitivnih strana. Negativne kao da se zanemaruju, što samo govori da kao nacija još uvek površno tragamo za boljom ishranom. Neko mudar je davno rekao da istinu ne treba tražiti u isključivosti i slepom verovanju, već u raznovrsnosti i umerenosti. Možda je sada pravo vreme da razmotrimo zašto je sirova hrana bolja ili gora i da nađemo meru u kojoj ćemo je konzumirati.
Ako volite sirove namirnice, teško da ćete naći bolji period u godini od leta kada nam je dostupno obilje voća i povrća. Najčešći izbor onih koji redovno konzumiraju sirovu hranu je upravo u obliku svežeg voća, povrća, semenki, jezgrastog voća, ali i jaja, ribe, mesa i mlečnih proizvoda.
Da, dobro ste pročitali, neke osobe zaista jedu sirovo meso, ali oni su u manjini u odnosu na vegane i vegetarijance. U principu, presna hrana isključuje termičku obradu, ali “dozvoljeno” je koristiti proklijalo semenje, sireve, kefir i druge fermentisane proizvode, kombuhu, kiseli kupus. Sve što je pasterozovano je zabranjeno, kao i bilo šta proizvedeno uz korišćenje sintetičkih pesticida, hemijskih đubriva, industrijskih rastvarača ili hemijskih aditiva. Sirova hrana je prema tome termički neobrađena organska hrana. Ovo nije apsolutno pravilo, ali je poželjna smernica za sve koji se hrane sirovom hranom.
Tri grupe “sirovnjaka”
Vegani koji se hrane samo sirovom hranom naravno koriste isključivo biljne namirnice i to u svežem ili blago zagrejanom stanju na 40-49°C. Oni svoju hranu konzumiraju neobrađenu ili obrađenu blenderom, sokovnikom. Prema teoriji zagovornika ove ishrane, hrana se ne kuva preko pomenute temperature, da bi se sprečio gubitak nutritivnih vrednosti namirnica, poput enzima koji zagrevanjem degradiraju i kao “otpad” se pojavljuju toksini. Kritičari, sa druge strane smatraju da enzimi i drugi prirodni proteini koji se unose hranom u orgaizmu bivaju neutralisani samim procesom varenja i tako postaju nefunkcionalni.
Vegetarijanci koji se hrane presnom hranom uz sve što jedu vegani, jedu i jaja, živinu, ribu, plodove mora, mlečne proizvode i med. Naravno, ovo je maksimum šta sve oni mogu jesti, u zavisnosti od vrste vegetarijanizma koju praktikuju. Je li neko za suši?
Mesožderi koji se hrane presnom hranom pored svega onog što jedu veretarijanci i vegani, konzumiraju i sirovo meso, ali oni su u manjini u odnosu na vegane i vegetarijance. Dakle, ove osobe jedu sve što je moguće jesti sirovo, naravno poštujući gorepomenuta pravila. Prvi ljudi su prema tradicionalnom shvatanju jeli presno meso, do pojave vatre. Ovom ishranom se hrane i neka inuitska i sibirska plemena. Tartar odrezak je samo jedno od presnih poznatijih mesnih jela. Ko voli, nek izvoli.
Zašto presna, sirova hrana?
Razlozi zbog čega neko počinje sa presnom ishranom mogu biti različiti, ali svakako je jedan od osnovnih zdravstveni. Prvi koraci u tom pravcu su načinjeni krajem 19. veka u Švajcarskoj otvaranjem sanatorijuma u Cirihu u kojem je kao lekovito sredstvo služena sirova hrana, povrće.
Presna ishrana se u literaturi javlja tridesetih godina 20. veka, da bi sredinom osamdesetih postala popularna naročito na Zapadu. Većina autora koji su od osamdesetih pisali o presnoj ishrani tvrdili su da ona sprečava degenerativne bolesti i da osnažava i detoksikuje organizam, ali i da pozitivno utiče na izlečenje od najtežih bolesti, poput raka. Istraživanjima nisu nedvosmisleno potvrđene ove tvrdnje, ali neke naznake da tu ima nečega, svakako postoje.
Tvrdnje mnogih promotera presne ishrane
Mnogi autori koji su u poslednjih tridesetak godina napisali knjige o presnoj ishrani dali su neke svoje smernice zašto bi neka osoba trebala da se ovako hrani, iako su mnoge od tih tvrdnji potpuno proizvoljne i nedokazane. Istraživanja su dugoročna i skupa, što većini autora ostavlja otvoren prostor za spekulacije.
Što se mene lično tiče, ne spadam u one koji su promoteri presne ishrane, tako da mogu da osporim neke od sledećih tvrdnji (što ću učiniti tekstom u zagradi):
- zagrevanjem namirnica preko 40-49 °C počinju da se razlažu i uništavaju sve enzime u sirovoj hrani koji potpomažu varenju (netačno, na primer alfa amilaza izdržava i znatno veće temperature i najbolje deluje na 70-75 °C, beta amilaza nabolje deluje na 60-65 °C itd.);
- sirova hrana ima veću kalorijsku vrednost od termički obrađene hrane (ovo je logično i sasvim utemeljeno);
- nutritivno gledano, najbogatiji izbor su divlje samonikle namirnice, potom organsko gajene namirnice, za njima su konvencionalno gajene namirnice, a na dnu liste industrijski prerađene namirnice (ovo takođe ima smisla);
- sva termički obrađena hrana sadrži štetne toksine koji mogu izazvati hronične bolesti i druge zdravstvene probleme (ne može se ovako uopšteno tvrditi, ali dokazano je za neke namirnice, doduše na laboratorijskim zamorčićima);
- zagrevanjem ulja i masti proizvode se izvesne količine trans masti (donekle tačno);
- presno voće i povrće ima veću količinu antioksidansa koje pomažu da se smanje znaci starenja organizma (tačno, ima više antioksidanasa);
- sveže zeleno lisnato povrće kao npr. kupus, karfiol, brokoli su najbolji u prevenciji slobodnih radikala, zbog svog velikog sadržaja fitonutrijenata. Lisnato povrće, prema tome, aktivno deluje protiv kancera (nije dokazano da ova hrana ima svojstvo leka, ali jeste da je bogata fitonutrijentima);
- presna biljna hrana ima uglavnom alkalnu reakciju organizma, pa je recimo smuti od presnog povrća i voća prava “bomba” protiv toksina i slobodnih radikala (da, ali neka presna hrana uključujući većinu voća ima kiselu ili neutralnu reakciju, naročito one kaloričnije namirnice);
- ukoliko planirate obrok u kojem ima semenčica i orašastih plodova, potopite ih neposredno pre korišćenja, kako bi se aktivirali njihovi enzimi, a deaktivirali njihovi inhibitori enzima (molim?!?).
Ono što vam obično ne kažu su ozbiljni nedostaci presne ishrane, ali o tome će biti reči nešto kasnije. Hajde prvo da razmitrimo nedostatke hrane pripremljene na klasičan način, kuvanjem, pečenjem, dakle termičkom obradom.
Šta fali termičkoj obradi namirnica?
Ako volite meso na roštilju verovatno i ne razmišljate da zagrevanjem na višim temperaturama nastaju heterociklički amini (HCA), koji u većim količinama mogu biti kancerogeni, što je potvrđeno kod laboratorijskih životinja. Da li takođe isti deluju i kod čoveka za sada ostaje nepoznanica (nema ljudskih zamorčića), ali jasno je da manje pečeno meso u odnosu na reš pečeno ima znatno manju količinu HCA, pa je tako i manje opasno. Prema istim istraživanjima kuvanje mesa na 100 °C proizvodi zanemarivu količinu HCA, pa je stoga kuvanje mesa zdravije od pečenja. Nitrozamini koji se javljaju tokom termičke obrade, ali i dimljenja mesa su jedan od uzroka pojave raka debelog creva i raka želuca.
Termičkom obradom hrane nastaju i akrilamidi, na primer prženjem čipsa (na preko 120 °C), kao i pečenjem crnih maslina, kafe, kao i sušenjem šljiva i kajsija. Akrilamid ima uticaj na nervni sistem i plodnost. Pored svega navedenog, opšte je poznata činjenica da se zagrevanjem uništavaju neki vitamini (ne i minerali) pa je u načelu bolje konzumirati sirovo samo ukoliko je bezbedno kao i termički obrađeno.
Čak ni priprema u mikrotalasnoj nije bezbedna, tako da na primer kada pripremate brokoli u mikrotalasnoj, očekujte da dobijete znatno manje antioksidanasa u odnosu na sve ostale načine pripreme hrane. Priprema mesa u mikrotalasnoj smanjuje količinu vitamina B12, a ako zagrevate mleko u njemu, otpišite čak 40% ovog vitamina iz čaše mleka!
Priprema presne hrane
Mnoga sirova hrana se priprema za kratko vreme, jer kuvanja nema, eventualno se nešto ubaci u blender ili cedi u sokovniku. Izuzetak su klice, koje je potrebno unapred planirati, jer razna žita zahtevaju vreme da bi isklijala. Naravno, za one koji ne vole da čekaju, u prodavnicama zdrave hrane moguće je kupiti i gotove, proklijale klice, kao na primer kada kupujete rukolu u samoposluzi.
Neki pobornici presne ishrane blagonaklono gledaju na zamrznute namirnice, naročito na trenutno smrznute, iako je na ovaj način prema njihovim tvrdnjama smanjena aktivnost enzima u njima. Drugi autori sve ovo smatraju jednakim sa kuvanjem, što je po njima nedopustivo.
Ozbiljni nedostaci presne / sirove ishrane
Prema istraživanjima kod veganki koje su bile na presnoj hrani (preko 90% hrane), utvrđeno je da 30% njih mlađih od 45 godina su imale neredovne menstruacije ili potpun prekid menstruacije (amenoreja), dok su ostale grupe koje se hrane presnom hranom bile manje pogođene. Ovo se može tumačiti tako što je hrana kojom su se hranile bila veoma restriktivna u kalorijama, pa su veganke bile neuhranjene. Amenoreja je nastala kao zaštitni mehanizam kako bi se izgladneli i iscrpljeni organizam spasio. Ovo samo potvrđuje činjenicu da je veoma stroga veganska presna ishrana neodrživa na dug period.
U više istraživanja rađenih od 1994. do 2004. došlo se do direktne veze da ishrana bogata presnom hranom (kao i kombinovanjem sa kuvanom hranom) snižava rizik od dobijanja nekih vrsta raka. Sa druge strane, studije su pokazale da je veganska presna ishrana u mnogome povećala rizik od osteporoze, propadanja zuba i neuhranjenosti.
Ishrana presnom hranom kod vegana je praćena nedovoljnim unosom vitamina B12, vitamina D, kao i kalorija, što može biti naročito opasno kod dece koja još uvek rastu.
Ono što mnogi ne razmišljaju kada počinju sa presnom ishranom je da su mnoge presne namirnice toksične u određenom nivou sve dok se termički ne obrade. Neka presna hrana sadrži supstance koje uništavaju vitamine ili loše utiču na varenje ili oštećuju ćelijski zid tankog creva. Sirovo meso (uključujući i ribu) može biti zaraženo bakterijama, a one se termičkom obradom svakako uništavaju. Ljubitelji sušija sigurno ne znaju da presna riba sadrži inhibitore vitamina B1, koji se takođe termičkom obradom neutrališu.
Osobe koje konzumiraju presnu hranu imaju veliki rizik od trovanja, ali i bolesti, naročito kod onih koji konzumiraju presno meso, ribu, mleko i proizvode, kao i jaja.
Zaključak
Svaki ekstrem u ishrani je loš kao uostalom i u životu. Osobe koje se ograniče samo na meso, roštilje i brzu hranu, mogu računati da će najverovatnije imati ozbiljne kardiovaskularne bolesti. Oni koji odluče sasvim suprotno zadesiće ih sasvim druge muke. Znate li onu izreku “ko ne plati na mostu, platiće na ćupriji”? Ovde samo želim da vas podsetim na početak teksta i na potrebu da shvatite da je ključ zdravlja u umerenosti i raznovrsnosti. Ne u isključivosti.
Jasno je da sirovo veganstvo nije pravi put, kao ni sirovo vegetarijanstvo ni sirovo mesožderstvo, baš kao ni klasična ishrana kojom se naši ljudi hrane od vajkada, već ipak kombinovana uravnotežena ishrana u kojoj imamo sve grupe namirnica i zdrave načine pripreme (sirovo, kuvano, pečeno). Dakle, jedite salatu i banane, ali ne zaboravite ni fiš-paprikaš!