Belančevine (proteini) su gradivni sastojci svih živih ćelija, dakle, njihovi osnovni elementi. Neophodni su u ishrani, a od velike je važnosti kakvog su kvaliteta. Kvalitet proteina se definiše pomoću biološke vrednosti proteina i njihove svarljivosti. Biološka vrednost proteina je parametar koji određuje količinu apsorbovanih belančevina (aminokiselina) koji ostaju u organizmu a služe za izgradnju ćelija i tkiva.
Foto: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net
Biološka vrednost proteina u hrani zavisi od nekoliko faktora: kvaliteta i količine aminokiselina, kombinovanja unetih namirnica, rasporeda obedovanja, obrade i prepreme hrane. Za normalno funkcionisanje orgaizma potrebno je unostiti ishranom osam esencijalnih aminokiselina: leucin, izoleucin, lizin, metionin, valin, fenil-alanin, treonin i triptofan, a kod dece pored pomenutih i histidin. Što je sadržaj esencijalnih aminokiselina prihvatljiviji potrebama, ovi će biti lakše i bolje prihvaćeni.
Minimalna količina aminokiselina koje hranom dnevno moramo uneti iznosi 30 grama, jer se toliko dnevno razgrađuje telesnih proteina do aminokiselina. Uravnotežena ishrana ne operiše minimalnim količinama, već optimalnim, koje iznose oko 70-90 grama to jest 0,8g/kg idealne telesne mase. S obzirom da postoje belančevine biljnog i životinjskog porekla, preporuka je da kod dece životinjski proteini učestvuju sa 2/3 a kod odraslih 1/2 ukupnih proteina.
Proteini nisu kao masti da se mogu skladištiti u organizmu, pa višak proteina uglavnom štetno utiče na organizam. Najbolje ih je unositi ravnomerno u toku dana. Gladovanjem i restriktivnim dijetama koje sadrže minimum belančevina se razgrađuje mišićno tkivo (ne masti), jer se proteini tada koriste kao gorivo, umesto kao gradivni elementi. Dobro kombinovanje namirnica doprinosi boljem iskorišćenju belančevina.
Biološka vrednost proteina u hrani se kreće od 0 (protein bez esencijalnih aminokiselina) do 100 (proteini jaja)
| Proteinske namirnice /poreklo | Biološka vrednost namirnice |
| Cela jaja | 100 |
| Proteini surutke | 100 |
| Ukupni proteini mleka | 88 |
| Kazein | 76 |
| Goveđe meso | 78 |
| Riba | 94 |
| Ražani hleb | 75 |
| Krompir | 71 |
| Sočivo | 60 |
| Grašak | 56 |
| Soja | 47 |
| Pšenično brašno | 45 |
| Pšenične klice | 58 |
| Kukuruz | 61 |
Struktura aminokiselina životinjskog porekla je bolja od onih biljnog porekla, osim proteina soje, pasulja, graška, lešnika, badema i pšeničnih klica.
Foto: rakratchada torsap / FreeDigitalPhotos.net
Najvredniji izvori proteina visoke biološke vrednosti (97-100), dakle onih koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i omogućavaju normalan rast i razvoj organizma su namirnice životinjskog porekla:
- jaja
- surutka, mleko i kiselomlečni proizvodi
- sirevi
- jetra / džigerica
- pivarski i pekarski kvasac
- gljive
Proteini dobrog kvaliteta (biološke vrednosti 75-97), ali manje efikasni izvori aminokiselina od prethodnih su u sledećim namirnicama:
- školjkama i ribi
- živinskom mesu, mesu divljači i kunića,
- mesni proizvodi i riblje konzerve
- soja u zrnu, sojino brašno
- kikiriki
- krompir
Proteini biološke vrednosti između 55 i 75 se nalaze u namirnicama koje omogućavaju samo održanje telesne mase i to su:
- žitarice i pšenične klice
- mahunasto povrće (pasulj, soja, boranija, grašak, bob, sočivo i dr.)
- jezgrasto voće (lešnik, badem, orah, kesten)
Namirince koje sadrže proteine male biološke vrednosti (ispod 55) ne održavaju ni telesnu masu i to su:
- proizvodi od kukuruza
- voće sa većim sadržajem vode
- povrće (osim mahunastog)
Kao što vidite, najbolje je biti umeren u svemu i koristiti u ishrani proteine i biljnog i životinjskog porekla. Proteine, baš kao i sve drugo ne treba posmatrati bez šire slike, jer namirnice sa najkvalitetnijim proteinima sadrže takođe i naj-nekvalitenije, zasićene masti, koje treba smanjiti nauštrb nezasićenih. Dakle, sve ima svoje “zašto” i “zato”, vaše je jedino da se dobro informišete i hranite što zdravije.