Koliko obroka na dan je optimalno?

Ako ste ikada poželeli da smršate, sigurno ste se bar jednom zapitali koliki je optimalni broj obroka na dan: dva, tri, četiri, pet, šest…

Na Zapadu se već više godina vodi polemika oko toga da li je bolje imati tri klasična obroka (doručak, ručak, večera) ili imati šest ravnomernih i ujednačenih mini obroka u cilju mršavljenja.

Ni tri, ni šest…

Nedavno se ispitivanjem na velikom uzorku došlo do saznanja da nema bitne razlike u pogledu mršavljenja, jer je otprilike podjednak broj ispitanika iz “klasične” grupe i one sa 6 neklasičnih obroka pokazao da ima jednak učinak u pogledu mršavljenja. Razlika je uglavnom u nešto ujednačenijem nivou šećera u krvi u ovom modelu 6 obroka, kao i u subjektivnom osećaju koliko im je koji način ishrane bio teži (koji nije egzaktno merljiv, ali postoji).

Jasno je da je pored pravilnog izbora nutritivno vrednih namirnica od najveće važnosti za mršavljenje ukupna dnevna kalorijska vrednost, a raspored obedovanja kod navedena dva načina igra nešto manju ulogu.

Kako ovo tumačiti? Možete na više načina, ali kao i uvek, istinu treba tražiti negde između, dakle  između 3 klasična i 6 ujednačenih mini obroka. Baš kao što stalno grickanje koje predlaže model 6 obroka nije pogodno, tako ni klasičan model 3 obroka ne daje bolje (ni gore) rezultate.

A četiri ili pet?

Obrok sa jedne strane može biti i parče voća, a sa druge strane i obilan ručak. Ni količine ni energija ne moraju biti iste. Dakle, ako jedete tri puta na dan (doručak, ručak, večera) i gricnete nešto između glavnih obroka, tj. užinate (pa makar to bilo i par badema), broj obroka vam više nije tri.

U ljudskoj je prirodi da makar za dlaku “zgrešimo” u pitanju ishrane, pa zašto onda onu sitnicu koju ne obuhvatimo u okviru obroka koji nazivamo užina. Naravno, tu neće biti preterivanja u klopi, jer onda nema ništa od mršavljenja. Kada smo zadovoljni, onda smo i motivisani i rezultat je lakše ostvarljiv.

U svojoj praksi od samog starta propagiram ovakav model od 4 do 5 obroka na dan pri čemu ostaje klasična strukturu od tri osnovna obroka i dodaje se jedna do dve užine, kao dodatni obroci (kod dijabetičara i tri užine). Svaki od tih obroka ima različitu strukturu i kalorijsku vrednost (za razliku od modela 6 obroka), dok užine imaju u proseku oko 10-11% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.

Da li ćete se odlučiti za četiri obroka (3 osnovna obroka + 1 užina) ili pet oboka na dan (3 osnovna obroka + 2 užine) zavisi od nekoliko faktora:

• količine visceralne masnoće u telu; (manja=4, veća=5 obroka)
• mogućnosti za neku fizičku aktivnost (manja=4, veća=5 obroka);
• mogućnosti za prejedanje (manja=4, veća=5 obroka);
• mogućnosti da se hranite i dok ste na poslu, fakultetu… i  drugim dnevnim obavezama (manja=4, veća=5 obroka).

Neki od navedenih faktora se ne slažu sa drugima, pojedini imaju veću važnost od drugih (sve je individualno) pa kada kada sve saberete i nađete neku sredinu, odaberite broj obroka koji vama najviše odgovara.

U mojoj dosadašnjoj praksi preko 70% pacijenata/pacijentkinja za mršavljenje su imali pet obroka dnevno.

Voće se uglavnim ne praktikuje u ishrani u okviru osnovnih obroka, već u okviru dodatnih (užine) jer tako pospešujete bolju svarljivost hrane i sprečavate pojavu gladi. A osobe na dijeti se između ostalog najviše brinu da ne budu gladne.

Za koga je primenjiv princip 4-5 obroka?

Fizički aktivne osobe za razliku od onih manje aktivnih treba da imaju nešto malo “snažnije” užine (u zavisnosti od aktivnosti do 20%), ali struktura od tri klasična obroka i dalje je ono što je osnova. Užine su takve da sadrže dovoljno ugljenih hidrata. Bitno je samo da pre same fizičke aktivnosti 2 sata nemate jedan od osnovnih obroka (npr. ručak) i tako ne opteretite želudac.

Deci je potrebno dovoljno energije i nutrijenata za rast i razvoj, pa deca uvek treba da imaju užine. Naravno, ovaj koncept 4-5 obroka (najbolje 5) je ono čemu treba težiti. Pri tome je za preporuku da jedna užina bude sa dovoljno kalcijuma, dakle mlečnih proizvoda (najbolje organsko), druga sa voćem i totalno bez industrijskih grickalica i slatkiša i drugih nekvalitetnih obroka. Posebno je opasno da deca koriste gazirane sokove tipa kola, jer one sadrže fosfornu kiselinu koja iscrpljuje organizam od kalcijuma, što je jako loša vest za zube i kosti.

Osobe koje su obolele od dijabetesa svakako treba da drže nivo šećera pod kontrolom, pa je uravnotežena dijeta od 6 obroka bolja od recimo 4-5 obroka ili manje. Dijabetičarima svakako preporučujem tri osnovna obroka i tri dodatna (užine) sve uravnotežene prema šećernim jedinicama.

Satnica i doručak

Ukoliko i vi želite da se rešite kilograma, najbolje je da obroke rasporedite tako da ne jedete bar 2 sata pre spavanja i da razmak između njih tokom celog dana bude prilagođen vašim aktivnostima ali ne veći od 4 sata (optimum 3½ do 4 sata).

Svaki dan se obroci konzumiraju u isto vreme, a ako svake nedelje menjate smene, napravite poseban raspored za parne i neparne nedelje. Ukoliko osetite da vam je 5 obroka mnogo, reorganizujte se i napravite 4-obročni raspored. Važi i obrnuto.

Ukoliko ne doručkujete vi usporavate vaš metabolizam i povećavate mogućnost da se prejedate posle toga. To nije cela priča, jer je dokazano i to da osobe koje ne doručkuju imaju viši nivo LDL (lošeg) holesterola od osoba koje redovno doručkuju. Sve tri trvrdnje su klinički potvrđene, što znači da osobe koje pokušavaju da smršaju nikako nebi trebale da preskaču doručak.

Sada kada znate koliko obroka treba da imate na dan, potrudite se da ne zastranite. Ne brinite, nećete biti gladni.