Riba je hrana koja definitivno zaslužuje da se nađe među najzdravijim i nutritivno najvrednijim namirnicama. Bogata je važnim hranjivim sastojcima, kao što su proteini i vitamin D. Najbolji je izvor omega-3 masnih kiselina, koje su neverovatno važne za vaše telo i mozak.
Zašto jesti ribu?
- Riba (rečna i morska) sadrži obilje hranljivih sastojaka, koje većina ljudi ne unosi dovoljno. To su u prvom redu visokokvalitetni proteini, jod i razni vitamini i minerali. Neke ribe su bolje od drugih, a masne vrste ribe (losos, pastrmka, sardina, tunjevina i skuša) smatraju se najzdravijim. Vitamin D je rastvorljiv u mastima.
Masne ribe takođe sadrže i više omega-3 masnih kiselina. Ove masne kiseline omogućuju da Vaše telo i mozak funkcionišu optimalno i utiču na smanjenje rizika od mnogih bolesti. Preporučuje se svakome da u svoju ishranu uključi ribu najmanje jednom ili dva puta nedeljno.
- Riba smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Srčani napad i moždani udar su dva najčešća uzročnika preuranjene smrti u Srbiji, ali i u celom svetu. Ne iznenađuje što su mnoge studije pokazale da ljudi koji redovno jedu ribu imaju manji rizik od srčanog udara i šloga.
U jednoj studiji koja je rađena na preko 40.000 zdravstvenih radnika u SAD, oni koji su redovno konzumirali ribu bar jednom nedeljno imali su 15% manji rizik od srčanih oboljenja.
Riba je dobra za trudnice, dojilje ali i za stare osobe
- Riba sadrži hranljive materije koje su ključne tokom razvoja. Jedna od važnih omega-3 masnih kiselina iz ribe je i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA). DHA se akumulira u mozgu i očima u toku razvoja. Iz tog razloga, preporuka je da trudnice i dojilje obavezno jedu dovoljne omega-3 masne kiseline (9).
Trudnice, obratite pažnju! Neke vrste riba imaju visok sadržaj žive (to su grabljivice- recimo skuša, sabljarka), što je, ironično, povezano sa problemima razvoja mozga. Pored toga, trudnicama se ne preporučuje da jedu sirovu ribu (suši), jer ona može da sadrži mikroorganizme koji mogu da naškode fetusu.
Trudnice i dojilje bi trebale da jedu ribu koja je niže u lancu ishrane (losos, sardine, pastrmka itd.), najviše 340 grama nedeljno.
- Riba može u određenom stepenu da štititi mozak od degenerativnih procesa. Jedna od posledica starenja jeste to što se funkcija mozga često pogoršava. Tako se smanjuju kognitivne sposobnosti, a može doći i do ozbiljnih neurodegenerativne bolesti kao što je Alchajmerova bolest.
Više studija je pokazalo da osobe koje jedu više ribe imaju sporije stope kognitivnog pada. Tako osobe koje redovno jedu ribu imaju više sive materije u centrima mozga koji regulišu emocije i pamćenje.
Ribom protiv depresije i nedostatka vitamina D
- Riba može pomoći u sprečavanju i lečenju depresije. Depresiju karakteriše loše raspoloženje, tuga, letargija, nedostatak interesa za razne aktivnosti. Iako se o depresiji ne govori koliko o gojaznosti ili bolestima srca i mozga, depresija je takođe veoma zastupljena u Srbiji.
Brojna ispitivanja su otkrila da omega-3 masne kiseline pozitivno utiču na depresiju i povećavaju efikasnost antidepresivnih lekova.
- Riba je odličan izvor vitamina D. Ovaj važan vitamin zapravo funkcioniše kao steroidni hormon u telu, a ishrana prerađenim namirnicama je često siromašna vitaminom D. Posledice nedostatka ovog vitamina su umor, bol u mišićima i kostima, paradentoza, hipertenzija i druge.
Riba i proizvodi od ribe su najbolji izvori vitamina D. Masne ribe poput lososa i haringe sadrže najviše vitamina D. Vitamin D se u koži stvara i sunčanjem. Zato je ribu poželjno jesti cele godine a naročito zimi, kada se ne sunčamo.
Pored ribe dobar izvor vitamina D je i riblje ulje.
Ribom protiv dijabeta i astme
- Redovna upotreba ribe je povezana sa manjim rizikom od dijabetesa. Autoimune bolesti se javljaju kada imuni sistem pogrešno napada i uništava zdrave ćelije sopstvenog organizma.
Primer je dijabetes tipa 1, kada imunološki sistem napada ćelije koje proizvode insulin u pankreasu. Nekoliko preliminarnih studija je otkrilo da je konzumiranje ribe povezano sa manjim rizikom od dijabetesa kod dece i odraslih.
- Redovno konzumiranje ribe smanjuje rizik od astme kod dece i to za četvrtinu. Astma je uobičajena bolest koja se karakteriše hroničnim zapaljenjem u disajnim putevima.
Nažalost, broj osoba sa astmom se dramatično povećao u poslednjih nekoliko decenija.
Riba za bolji vid i san
- Jedite ribu i zaštitićete svoj vid u starijem dobu. Makularna degeneracija je vodeći uzrok oštećenja vida i slepila, a najviše utiče na starije osobe.
Postoje dokazi da riba i omega-3 masne kiseline mogu pružiti zaštitu od ove bolesti, pa tako redovno konzumiranje ribe smanjuje rizik od makularne degeneracije za čak 50%!
- Redovna upotreba ribe u ishrani poboljšava kvalitet spavanja. Postoji mnogo razloga za to, ali neki istraživači veruju da nedostatak vitamina D takođe može igrati neku ulogu.
Bilo kako bilo, riba je ukusna i jednostavna za pripremu. Lako se vari i svakako bi je trebali uključiti u redovne obroke. Jedite ribu bar 1-2 puta nedeljno i imaćete navedene koristi po zdravlje.
Ako je moguće, izaberite ulovljenu ribu, pre nego gajenu. Riba iz ulova obično je bogatija sa omega-3 i manje je verovatno da će biti zagađena štetnim zagađivačima.
Gajene ribe (najčešće Panga) koje na našu trpezu stižu iz zagađenih vodotokova kao što je reka Mekong u Vijetnamu svakako zaobiđite, jer je ova riba jeftina ali zagađena. Naši domaći ribnjaci su sasvim druga priča.
Bićemo zdravi onoliko koliko pazimo šta jedemo.