“Zdravlje na usta ulazi” – govorili su naši stari, a kako stvari stoje, sasvim sigurno su bili u pravu. Pravilna ishrana svakako doprinosi zdravlju kostiju u smislu prevencije, a kod obolelih od osteoporoze, reumatoidnog artritisa, pa i gihta utiče na umanjenje tegoba. Loša ishrana, naravno, negativno utiče na zdravlje kostiju i zglobova.
Matematika zdravlja kostiju kod osteoporoze bi bila otprilike sledeća: kalcijum + vitamin D = zdrave kosti. Kod reumatoidnog artritisa i gihta matematika je malo komplikovanija, ali kao i za osteoporozu, važe neka opšta pravila šta treba jesti.
Povrće
Kalcijum je mineral broj 1 za zdravlje kostiju. Možete ga naći u mlečnim proizvodima, ali i u povrću. Najbolje je iz oboje, dakle, iz kelja, prokelja, kupusa, itd. Pored sadržaja kalcijuma, zeleno lisnato povrće sadrži i vitamin K, koji može da utiče na smanjenje rizika od osteoporoze. Preporučujem prokelj, možete ga sada naći smrznutog, vrlo lako se priprema i ukusan je prilog mnogim jelima.
Druga dva minerala koji utiču na zdravlje kostiju su magnezijum i kalijum. Ako u telu nemate dovoljno magnezijuma, možete imati problema sa količinom vitamina D, koji utiče na zdravlje kostiju. Kalijum sa druge strane neutrališe kiseline koje izvlače kalcijum iz kostiju. Jedan ukusan način da zadovoljite potrebu za navedenim mineralima je da jedete na primer slatki krompir, batat, kojeg lako možete naći u marketima. Jedan batat srednje veličine je sasvim dovoljan, ispecite ga u rerni na papriru za pečenje, bez soli, naravno.
Brokoli, pored vitamina K i C, sadrži i sulforafan, jedinjenje za koje se smatra da ima ulogu u smanjenju napredovanja artritisa. Osim toga, brokoli je bogat i kalcijumom. Pasulj i grašak su odličan izvori belančevina i vlakana, kao i folne kiseline, magnezijuma, gvožđa, cinka i kalijuma i povoljno utiče kod artritisa, ali nije najbolji izbor kod osteoporoze, jer sadrže fitinsku kiselinu. Beli i crni luk, kao i praziluk povoljno deluju kod artritisa jer smanjuju simptome. Osim toga, konzumiranje belog luka utice na smanjuje oštećenja hrskavice.
Voće
Ako je vreme za užinu, probajte neki od citrusa, evo zima je pri kraju, a vitamin C nam treba tokom cele godine. Vitamin C sprečava gubitak koštane mase, ali i za zglobove, a prirodni izvori vitamina su u prvom redu voće. Grejpfrut ili pomorandžu na primer možete jesti i za doručak (uz ovsene pahuljice ili musli).
Smokve su sjajno voće koje je krcato kalcijumom, ali i magnezijumom i kalijomom. Za starije osobe osim pomenutog odlično je i to što smokve sadrže puno vlakana, pa su sjajne i za probavu. Leto će brže nego što mislite, a dok ne stignu sveže smokve, uživajte u suvim. Pored smokava, odličan izbor za zdravlje kostiju je i šljiva, bilo da je sveža ili suva.
Višnje i drugo voće bogato antocijaninima (jagode, maline, borovnice i kupine) blagotvorno deluju na smanjenje napada kod gihta.
Integralne žitarice
Zna se da su žitarice glavni izvori nutritivno vrednih ugljenih hidrata, a kod reumatoidnog artritisa je od velike važnosti da se unose integralne žitarice. Integralne žitarice (ovas, ječam, raž, pšenica, spelta, integralni pirinač) utiču na smanjenje upalnih procesa i pozitivno utiču kod kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i reumatioidnog artritisa.
Ugljeni hidrati su i šećeri, ali za razliku od belog šećera, malteks (ječmeni slad) je solidan izvor kalcijuma. Može da se koristi kako za zaslađivanje obroka npr. pahuljica, kaša, tako i za neke zdrave slatkiše ili voćne jogurte i smutije.
Riba, mleko, jaja…
Namirnice bogate vitaminom D su jaja, mleko i mlečni proizvodi, riba. Vitamin D je koristan za ublažavanje bola kod artritisa i sprečava degeneraciju hrskavice. Ovaj vitamin zajedno sa kalcijumom je pravi izvor kod osteoporoze, a dokazano je da osnažava imuni sistem što je značajno kod artritisa i gihta.
Mlečni proizvodi, kao što su mleko, jogurt i sir su puni kalcijuma i vitamina D. Jogurt je namirnica koja sadrži bakterijske probiotike i zaslužan je za održavanje ravnoteže crevne flore. Probiotici takođe utiču na smanjenje zapaljenskih procesa kod artritisa.
Losos, skuša, haringa, bakalar uz omega-3 masne kiseline sadrže i vitamin D, koji pomaže ugrađivanje kalcijuma u kosti. Možete ih sasvim lepo napraviti u kesi za pečenje u rerni zajedno sa par kolutova limuna i nešto peršunovog lišća. Naravno, ukoliko nemate puno vremena, uvek možete pojesti i konzerviranu ribu. Odlične su protiv osteoporoze, ali i zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina pomažu kod upale zglobova. Sve ovo utiče na smanjenje bolova i ukočenosti kod artritisa. Kod artritisa se riba preporučuje 2 puta nedeljno.
Jezgrasto voće i maslinovo ulje
Jezgrasto voće je pored vlakana i proteina bogato proteinima, kalcijumom, magnezijumom, cinkom, vitaminom E i alfa linolenska kiselina (koja podstiče rad imunog sistema). Bademi, orasi, lešnici, pistaći (bez soli) su zdravi za srce i korisni i kod osteoporoze i artritisa. Badem je izvrstan izvor kalcijuma, kao i bademov puter. Orah i namaz od oraha su takođe veoma blagotvorni. Iako je susamovo seme krcato kalcijumom, u ishrani kod osteoporoze nije najbolji izbor jer sadrži puno fitinske kiseline, koja sprečava resporpciju kalcijuma.
Maslinovo ulje je odlično za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sistema. Kod reume i artritisa, maslinovo ulje može da inhibira enzime koji pokreću upalne procese u organizmu, uključujući i reumatske. Orahovo ulje, doduše, ima 10 puta više omega-3 od maslinovog.
Šta treba izbegavati za zdravlje kostiju?
- Kuhinjska so veoma negativno utiče na zdravlje kostiju kod osteoporoze. Istraživanja su pokazala da žene u postmenopauzi sa visokim unosom soli gube više koštane mase od ostalih žena iste starosti. Kuhinjska so, dakle, pored visokog pritiska koji izaziva, dovodi i do gubitka kalcijuma i slabljenja kostiju. So, je nažalost, svuda, a ne postoji industrijski prerađena hrana bez soli.
- Šećeri, (saharoza, dekstroza, fruktoza) su industrijske namirnice koja nemaju nutritivnu vrednost i u svakom slučaju ih treba uzbegavati, jer šećeri indirektno pokreću upalne procese kod artritisa. Pored toga, isti učinak na upalne procese imaju i veštački zaslađivači, npr. aspartam.
- Kole i druga osvežavajuća gazirana pića koja sadrže fosfornu kiselinu. Fosforna kiselina utiče na izlučivanje kalcijuma putem urina, pa je potrebno potpuno uzdržavanje od konzumiranja ovih napitaka kod obolelih od osteoporoze.
- Kofein. Kafa i čaj koji ga sadrže, kao i neka osvežavajuća gazirana pića su loša vest kod osoba koje pate od osteoporoze. Kofein izvlači kalcijum iz kostiju i to oko 6 miligrama kalcijuma za svakih 100 miligrama unesenog kofeina.
- Zasićene masti. One takođe podstiču upalne procese i pogoršavaju stanja kod artritisa, ali i kardiovaskularne bolesti. Zato treba ograničiti unos životinjskih masti, crvenog mesa i punomasnih proizvoda.
- Trans masti takođe pokreću sistemske upalne procese, a mogu se naći u brzoj hrani, gotovim jelima, grickalicama, kolačima, krofnama, keksu… svugde gde je prisutan margarin. Izbegavajte hranu sa delimično hidrogenizovanim uljima.
- Omega 6 masne kiseline, jer su u savremenoj ishrani one preterano zastupljne u odnosu na omega 3 masne kiseline. Organizmu je potrebna zdrava ravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Višak omega-6 kiselina može da podstakne proizvodnju jedinjenja koje potpomažu upalne procese kod artritisa. Omega 6 se nalaze u uljima suncokreta, kukuruza, koštice grožđa, kikirikija, soje, kao i u majonezu i salatnim prelivima.
- Beli hleb i proizvode od belog, rafinisanog, brašna, kao i ostale rafinisane ugljene hidrate (beli pirinač, pomfrit, instant pire itd.). Ova hrana sa visokim glikemijskim indeksom posredno stimulišu upalne procese kod artritisa.
- Spanać i blitva su bogati oksalatima kao i kalcijumom, ali oskalati u njima sprečavaju apsorpciju kalcijuma. Kod osteoporoze ih treba smanjiti ili uzimati u manjoj količini.
- Mononatrijum glutaminat. Sve se već zna o “ukusnom otrovu”, a ova hemikalija koja je glavni sastojak gotovo svih “suvih začina” može uticati na hroničnu inflamaciju kod artritisa.
- Alkohol je još jedan “posao” koji jetra treba da obradi, a bez ikakve nutritivne funkcije. Preterana upotreba slabi funkciju jetre i utiče na upalne procese. Ako možete, izbacite alkohol u potpunosti.