Ishrana za mršavljenje u nekoliko tačaka

Ishrana za mršavljenje može da odvede osobu na stranu koju ne želi, jer kao što postoje pravi, postoje i pogrešni načini mršavljenja. Ishrana za mršavljenje bez opasnosti po vraćanje kilaže, podrazumeva neka pravila. Osnovno pravilo je da stari način života koji je doveo do toga da vaša težina i BMI budu veći od onih koje priželjkujete mora da se promeni. Stare navike definitivno moraju da se menjaju, a nove, zdrave da se usvajaju i cilj će se ostvariti na vaše zadovoljstvo.

Dijeta ne znači gladovanje. Ishrana za mršavljenje počiva na nekim iskustvenim pravilima koje svaka osoba na dijeti treba da usvoji. Mnogo toga možete da uradite kako bi vam mršavljenje bilo zdravo i trajno, a iskustva su dobar putokaz ka cilju.

Ishrana za mršavljenje: iskustva i pravila

• 

  Ne preskačite doručak. Apetit najlakše kontrolišete ako imate redovan doručak. Zašto to kažem? Najduže vreme između dva obroka je upravo u toku noći, kada spavamo, pa između večere i doručka može da prođe i po 9-12 časova. Zamislite sada da i doručak preskočite, ovaj jaz će se prošititi još nekoliko časova. U njemu su nam i dalje potrebne kalorije za rad, pa makar to bio i bazalni metabolizam. Mnogi misle ako preskoče doručak da će lakše smršati, a to je najštetnija zabluda. Na taj način se lišavamo potrebnih hranjivih materija na početku dana, kada se organizam budi i postaje aktivan. Kao posledica preskakanja bićete gladni i preteraćete sa hranom za ručak.

• Uobročite se. Ako mislite da su dva obroka dnevno dovoljni za mršavljenje, varate se. Smanjenjem broja obroka činite veliku grešku, jer par puta jedete puno hrane. Umesto toga uradite suprotno, jedite više puta po manje, čime ćete organizmu reči “sve je u redu, ne brini, imaćeš dovoljno hrane, ne trebaju ti masne rezerve”. Ubrzaćete sagorevanje kalorija i smanjićete žudnju za grickalicama u toku dana. Opšta preporuka za zdravo mršavljenje je 3 glavna (osnovna) obroka + 2 užine između njih = 5 obroka. Kao u školi, petica je uvek bila bolja od dvojke.

• Jedite dosta povrća, voća i žitarica. Povrće i voće su skroman izvor kalorija, ali odličan izvor vitamina i minerala, ali i onoga što je za mršavljenje veoma važno – vlakana. Žitarice su naravno bogate vlanima i daće vam potrebnu energiju. Vlakna ubrzavaju probavu hrane, olakšavaju pražnjenje creva i uklanjaju onaj poznat osećaj nadutosti koji mnoge osobe koje žele da smršaju imaju. Namirnice koje sadrže dosta vlakana će vas duže vreme držati sitim, što će umanjiti rizik od gladi i prejedanja.

Važno je: dosta vode, bez alkohola i fast fuda

• Držite flašicu sa vodom u blizini. Ponekad neke osobe mogu da pomešaju osećaj žeđi i gladi, što može negativno da se odrazi na kilažu. Ako ste žedni, ne trebaju vam sokovi ili neke grickalice, popijte čašu vode. Dnevne potrebe za vodom zavise od mnogih faktora, ali u proseku, dovoljno je unositi oko 2 litra vode na dan.
• Smanjite ili izbacite alkohol. Da, alkohol goji. Čaša vina može imati istu količinu kalorija kao komadić čokolade, a flaša piva kao jedna kesica čipsa. Kako vreme prolazi, osobe koje uživaju u alkoholu dobijaju na težini, upravo iz kalorija iz alkohola. Ishrana za mršavljenje ne predviđa alkohol.
• Ne kupujte hranu sa praznim kalorijama. Kako bi smanjili želju, prestanite sa kupovinom grickalica, čokolada, biskvita, čipsa i gaziranih pića. Sa druge strane, ako se nečega odričete, nešto mora da ubacite, je li tako? Kupite zdrave grickalice, jezgrasto voće, laneno seme, žitne pločice, kokice i druge integralne zanimacije.

Ishrana za mršavljenje: psihologija i bez isključivosti

• Uzmite manji tanjir. Psihološki uticaj veličine tanjira na ishranu je potrvrđen u praksi, pa ako imate veliki tanjir, poješćete više. Zato uradite suprotno i u svome programu mršavljenja koristite male tanjire, male činije i male čaše. Kada vidite malu količinu hrane u tanjiru nećete se mnogo zabrinuti, pa ćete se i naviknuti na menje porcije od onih na koje ste ranije navikli. Nećete biti gladni, a kada jedete to činite lagano i dobro sažvakajte hranu. Mozak će dobiti signal iz stomaka posle 20 minuta da je pun, pa zato je važno da ne jedete brzo.

• 

  Ne izbacujte cele grupe namirnica iz ishrane. Mnoge loše dijete često izbacuju cele grupe namirnica iz ishrane čime se uželimo njih i po prestanku dijete navalimo kao “gladna godina”. Ishrana za mršavljenje predpostavlja umerenost u količinama hrane, a izbor je određen piramidom ishrane. Nekih zadovoljstava ćete ipak morati da se rešite, a ne u potpunosti. Možete se ponekad počastiti omiljenom hranom, dok god imate na umu koliko vam je dnevno kalorija potrebno da konzumirate i poštujete tu brojku.

• Aktivirajte se. U mojoj praksi definitivno je potvrđeno da osobe koje uvedu fizičku aktivnost, makar ona bila minimalna, lakše i brže mršave. Naravno, aktivnost mora da bude prilagođena osobi koja drži dijetu i da joj prija dok je obavlja. Pozitivno iskustvo jača motivaciju, zato je važno da vam i aktivnosti budu prijatne. Pored samog sagorevanja kalorija, fizička aktivnost ima brojne zdravstvene pogodnosti.
• Planirajte vašu dijetu. Isplanirajte vaš doručak, ručak i večeru za bar nedelju dana unapred vodeći se vašim dnevnim potrebama i aktivnostima, kao i fizičkim i zdravstvenim  karakteristikama. Ukoliko vam je ovo malo komlikovano, nije greh tražiti pomoć. Uzmite potom taj vaš jelovnik i krenite u kupovinu, ali nikako ne krećite u kupovinu gladni, jer tada možete kupiti i ono što niste želeli. Kada niste gladni, onda lakše i razmišljate.

Na kraju moram još jednom da podvučem da dijeta ne znači gladovanje, jer gladovanje znači prejedanje, a prejedanje znači gojaznost. Hajde da ne idemo pogrešnim putem, izgubićemo vreme vraćajući se na pravi. Ishrana za mršavljenje zaista nije komplikovana.