Iz naslova je jasno da ishrana utiče na imunitet, odnosno na imuni sistem, kao uostalom i na sve druge aspekte zdravlja. Ishrana može uticati na mikrobiom, funkciju barijere creva, zapaljenske procese i funkciju belih krvnih zrnaca, a sve to utiče na imunološku funkciju. Razni obrasci ishrane i pojedinačne namirnice imaju veze sa povećanim rizikom od bolesti, većim rizikom od alergija i oslabljenim imunološkim odgovorom.
Savremena ishrana zapadnog tipa sadrži visoke nivoe zasićenih masti, obrađene (industrijske) hrane, dodatog šećera i soli i ukupnih kalorija. Ovakva ishrana sadrži jako malo namirnica koje pozitivno utiču na zdravlje, kao što su povrće, voće i riba sa omega-3 masnim kiselinama. Zbog toga je ona povezana sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti. Istraživanja sugerišu da ishrana zapadnog tipa izaziva upale i loše utiče na funkciju imunog sistema.
Nasuprot tome, ishrana bogata integralnom hranom, poput povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki i morskih plodova, a oskudna prerađenim namirnicama, može smanjiti rizik od bolesti i promovisati zdravu imunološku funkciju.
Pored toga, nedostatak hranljivih materija neophodnih za imunološku funkciju, uključujući vitamin D, cink i vitamin C, takođe može uticati na imuni odgovor.
Iako je jasno da izbor u ishrani utiče na opšte zdravlje, uključujući imunološku funkciju, odnos između ishrane i imuniteta je veoma složen. Naučnici još uvek proučavaju mehanizme kako hrana može pojačati ili oslabiti imunitet tj. imunološku funkciju.
Savremene nezdrava ishrane i imunitet
Šećer i rafinisani ugljeni hidrati
Savremena ishrana zapadnog tipa obično sadrži mnogo rafinisanih (obrađenih) ugljenih hidrata, dodatog šećera, zasićenih masti i kalorija. Ovakav način ishrane utiče na funkciju imuniteta na nekoliko načina.
Na primer, hrana i pića koja značajno utiču na nivo šećera u krvi, kao što su gazirani napici, slatkiši, zaslađene žitarice i slatka peciva, povećavaju nivoe inflamatornih proteina, uključujući tumorsku nekrozu-alfa (TNF-alfa), C-reaktivni protein (CRP) i interleukin-6 (IL-6). Oni takođe ometaju funkciju zaštitnih imunih ćelija, uključujući neutrofile i fagocite.
Istraživanje iz 2012. godine koja je uključivala 562 odrasle osobe starosti 85 i više godina bez dijabetesa otkrila je da su učesnici koji su imali viši nivo šećera u krvi imali niži urođeni imuni odgovor. Takođe su imali viši nivo CRP-a, koji je marker upale. Viši nivoi šećera u krvi imaju veze sa oslabljenim imunološkim odgovorom i kod osoba sa dijabetesom.
Takođe, ishrana sa visokim sadržajem šećera i rafinisanih ugljenih hidrata može negativno da utiče na dobre bakterije u crevima, što dovodi do disbioze. To rezultuje probavnim smetnjama, kao što je nadimanje. Zdrav mikrobiom je neophodan za imunološku funkciju jer bakterije u crevima igraju ključnu ulogu u razvoju i funkcionisanju imunog sistema.
Masti i so
Stručnjaci su takođe povezali saveremenu ishranu zapadnog tipa sa izmenjenim imunološkim odgovorom zbog visokog nivoa zasićenih masti i soli. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata zasićenim mastima može da podstakne upalu, modifikuje crevne bakterije i inhibira funkcionisanje belih krvnih zrnaca.
Ishrana sa visokim sadržajem soli imaju veze sa prekomernim imunološkim odgovorom, poremećenom regulacijom upale u telu i povećanim rizikom od određenih autoimunih bolesti, kao što je reumatoidni artritis. Savremena ishrana zapadnog tipa ima veze sa povećanim rizikom od razvoja nekoliko hroničnih bolesti, uključujući određene vrste raka, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Kakava je ishrana za zdravu imunološku funkciju?
Dok ishrana bogata prerađenom hranom, sa dodatkom šećera i prekomernim masnoćama i kalorijama može dovesti do imunološke disfunkcije, ishrana bez rafinisanih naimirnica doprinosi zdravoj imunološkoj funkciji.
Mediteranska ishrana je bogata povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, voćem, integralnim žitaricama, maslinovim uljem i drugim zdravim namirnicama. Istraživanja su pokazala da može smanjiti rizik od bolesti, sniziti markere upale i blagotvorno uticati na crevne bakterije.
Efekti po zdravlje
Ishrana bogata vlaknima, kao što je već pomenuta mediteranska ishrana, promoviše proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), uključujući acetat, propionat i butirat. SCFA su krajnji proizvodi bakterijske fermentacije u crevima i imaju dobre efekte po zdravlje.
SCFA deluju lokalno i sistemski kako bi podesili imuni odgovor. One podržavaju dobro zdravlje i poboljšavaju imunološku odbrambenu funkciju crevnog epitela. Ovo je važan deo imunog sistema koji služi kao barijera protiv mikroorganizama. Takođe smanjuje proizvodnju inflamatornih proteina iz imunih ćelija.
Ishrana bogata voćem, povrćem, maslinovim uljem, orašastim plodovima, semenkama i masnom ribom sadrži visok nivo hranljivih materija, kao što su vitamin A, vitamin C, cink, vitamin D, B6, B12, bakar, folna kiselina, gvožđe i selen. Imunskom sistemu su potrebni ovi hranljivi sastojci da bi optimalno funkcionisao.
Stručnjaci znaju da vegetarijanska ishrana smanjuje markere hronične upale, kao što su CRP, fibrinogen i IL-6. Ovo bi moglo biti delimično zbog niza hranljivih i nenutritivnih komponenti koje se nalaze u voću i povrću koje jačaju imunitet.
Šta možemo zaključiti?
Hrana bogata zdravim mastima, vlaknima, vitaminima, proteinima, mineralima i korisnim biljnim jedinjenjima pomaže u smanjenju sistemske upale, unapređuje ravnotežu zdravih crevnih bakterija, smanjuje oksidativni stres i oštećenje ćelija i poboljšava nivo šećera u krvi i osetljivost na insulin. Sve ove aktivnosti su neophodne za zdravu imunološku funkciju.
Pored svega toga, istraživanja pokazuju da dodatna suplementacija sa vitaminoima C i D i cinkom može pomoći u optimizaciji imunološke funkcije i smanjenju rizika od infekcije.
Da bi podržali ojačali vašu imunološku funkciju, praktikujte uravnoteženu ishrane bogate integralnim, celovitim namirnicama koje su nutritivno vredne, posebno biljnom hranom, kao što su povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i semenke. Istovremeno izbegavajte ili ograničite konzumiranje prerađenih namirnica bogatih rafinisanim žitaricama i dodatkom zasićenih masti i šećera.
Uz praktikovanje zdravog načina ishrane vodite i zdrav život uz dobru kontrolu stresa, redovnu fizičku aktivnosti i dovoljno sna. Ovako ce vaš imunitet uvek biti na vrhuncu, a rizici za pojavu bolesti veoma niski.