Vitamini se često kategorišu na osnovu njihove rastvorljivosti. Za razliku od četiri vitamina rastvorljiva u mastima, postoji čak devet vitamina koji su rastvorljivi u vodi, koji su neophodni u ljudskoj ishrani. To su osam vitamina B kompleksa i vitamin C.
Za razliku od vitamina rastvorljivih u mastima, vitamini rastvorljivi u vodi uglavnom se ne skladište u organizmu. Iz tog razloga, trebali biste ih redovno unositi putem hrane.
Vitamini B kompleksa
Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B1 bio je prvi vitamin B koji je otkriven. Kao i drugi vitamini grupe B, i tiamin deluje kao koenzim. On igra ključnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima, uključujući i one koji hranljive materije pretvaraju u energiju.
Najbogatiji namirnice koje sadrže tiamin su: jetra, svinjetina, semenke suncokreta, ovas, lešnici. Ozbiljan nedostatak može rezultirati bolestima kao što su beri-beri i Vernicke-Korsakoff sindrom.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin, takođe poznat vitamin B2, je koenzim sa različitim esencijalnim funkcijama.
Nalazi se u raznim namirnicama, a najbogatiji izvori su: jetra, meso, mlečni proizvodi, jaja, lisnato povrće, bademi i mahunarke.
Nedostatak je gotovo nepoznat kod zdravih ljudi u razvijenim zemljama, iako bolesti i loše životne navike mogu povećati rizik.
Vitamin B3 (niacin)
Niacin, takođe poznat kao vitamin B3, je grupa dva srodna jedinjenja – niacinamida i nikotinske kiseline. Utiču na mnoge vitalne funkcije. Jedna od njegovih najvažnijih uloga je pokretanje metaboličkog procesa poznatog kao glikoliza, dobijanje energije iz glukoze (šećera).
Niacin se nalazi u mnogim različitim namirnicama, kao što su jetra, riba, živina, jaja, mlečni proizvodi, semenke suncokreta i kikiriki.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
Vitamin B5 igra različite važne uloge u metabolizmu. Potreban je za stvaranje koenzima A koji je neophodan za sintezu masnih kiselina, aminokiselina, steroidnih hormona, neurotransmitera i raznih drugih važnih jedinjenja.
Skoro sva hrana sadrži ovaj vitamin. Najbolji izvori su: jetra, semenke suncokreta, pečurke, pastrmke, korenasto povrće i integralne žitarice.
Vitamin B6
Vitamin B6 je grupa hranljivih materija koja su potrebna za stvaranje piridoksal fosfata, koenzima koji igra vitalnu ulogu u brojnim metaboličkim putevima. Učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, kao i u metabolizmu energije i aminokiselina. Takođe je potreban za oslobađanje glukoze (šećera) iz glikogena, molekula koji telo koristi za skladištenje ugljenih hidrata.
Vitamin B6 takođe podržava stvaranje belih krvnih zrnaca i pomaže telu da sintetiše nekoliko neurotransmitera.
Najbogatiji prehrambeni izvori su pistaći, jetra, losos, semenke suncokreta. I ovaj vitamin iz B kompleksa je najbolje unositi putem ishrane, jer ne postoje dokazi da su suplementi korisni u lečenju bolesti.
Vitamin B7 (biotin)
Vitamin B7 je koenzim potreban za mnoge ključne metaboličke procese. Biotin igra ključnu ulogu u sintezi masnih kiselina, stvaranju glukoze i metabolizmu aminokiselina.
Nalazi se u širokoj paleti namirnica. To su: iznutrice, žumance, meso, mahunarke, karfiol, gljive i orasi.
Vitamin B9 (folna kiselina)
Kao i svi drugi vitamini grupe B, i vitamin B9 deluje kao koenzim. Neophodan je za rast ćelija i različite ključne metaboličke funkcije. Veoma je važan tokom perioda brze deobe i rasta ćelija, dakle u trudnoći.
Nalazi se i u biljkama i u životinjama. Bogati izvori su: jetra, leblebije, kikiriki i lisnato zeleno povrće.
Manjak vitamina B9 je neuobičajen. Glavni simptom je anemija, ali kod trudnica niski nivoi takođe povećavaju rizik od urođenih nedostataka ploda. Visoki unos nema ozbiljne štetne efekte.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 je jedini od vitamina B kompleksa koji sadrži metal (kobalt). Vitamin B12 deluje kao koenzim i igra vitalnu ulogu u mnogim metaboličkim putevima. Pomaže u održavanju funkcije i razvoja mozga, neurološkoj funkciji i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Takođe je potreban za pretvaranje proteina i masti u energiju i neophodan je za deobu ćelija i sintezu DNK.
Nalazi se u gotovo svim životinjskim namirnicama, ali ga nema u biljnoj hrani. Vegani zbog toga često imaju nedostatak vitamina B12. Stariji ljudi su takođe izloženi riziku zbog smanjene apsorpcije. Anemija i oslabljena neurološka funkcija su klasični simptomi nedostatka ovog vitamina.
Vitamin C
Vitamin C je moćan antioksidans koji je od vitalne važnosti za održavanje vezivnog tkiva (kolagena). Nedostatak ovog vitamina utiče na vašu kožu, tetive, ligamente i kosti. Pored toga, podstiče imunitet, jer imune ćelije sadrže visok nivo vitamina C. Tokom infekcije, nivoi vitamina C se brzo prazne.
Glavni izvori su voće i povrće: agrumi, paprika, kelj, kivi i brokoli. Preporučeni dnevni unos vitamina C kod odraslih je oko 75 mg, a maksimalni 2 grama. Uz dnevni unos preko 3 grama se javljaju nuspojave: grčevi u stomaku, mučnina, dijareja, a povećan je rizik i od kamenja u bubrezima. Manjak ovog vitamina, poznat kao skorbut, retka je pojava u razvijenim zemljama.
Studije o koristima suplementacije vitaminom C imale su mešovite rezultate, sugerišući da dodaci možda nisu toliko korisni onima koji već uzimaju dovoljne količine iz ishrane.