Omega 3 masne kiseline: ALA, EPA, DHA

By | 21.10.2019.

Omega 3 masne kiseline (Ω-3, ω−3) su esencijalne nezasićene masne kiseline koje igraju veoma važnu ulogu u metabolizmu. Najbitnije omega 3 masne kiseline sa stanovišta ishrane su:

  • a-linoleinska kiselina – ALA (18 ugljenika),
  • eikozapentaenoinska kiselina – EPA (20 ugljenika) i
  • dokozaheksaenoinska kiselina – DHA (22 ugljenika).
Plava riba je bogata sa omega 3 masnim kiselinama (EPA i DHA). Foto: Pexels

Svaka od ovih masnih kiselina je polinezasićena. Izvori omega 3 masnih kiselina su: biljni za ALA (lan, laneno ulje, čija seme, orahovo ulje, ulje uljane repice).

Što se tiče EPA i DHA, njih je najbolje pronaći u ribi (losos, sardina, bakalar), plodovima mora, ribljem ulju i ulju algi. Ima ih i u jajima, mleku i mesu, ali manje nego omega 6.

Omega 3 su esencijalne masne kiseline: njihovi molekuli se ne mogu sintetisati u ljudskom telu, kao ni kod drugih sisara. S druge strane, ljudi u određenom obimu mogu pretvarati jednu vrstu ω−3 masnih kiselina (ALA) u duge dve (EPA, DHA) zahvaljujuću enzimu desaturaze. Međutim većina unete ω−3 , ALA (preko 90%) odlazi za dobijanje ćelijske energije.

EPA deluje protivupalno i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. DHA je neophodna za zdravlje mozga jer čini čak 20% ukupnih masti u njemu. Manjak DHA u ishrani povećava rizik od Parkinsonove i Alchajmerove bolesti, kao i Multiple skleroze (MS).

Omega 3 za zdravlje mozga, srca, oka…

Unosom omega 3 masnih kiselina utičete na bolje zdravlje srca i mozga, umanjujete pojavu depresije i anksioznosti i činite vašu kožu lepšom i zdravijom. DHA posebno dobro utiče na zdravlje očiju, kostiju i zglobova.

Sve u svemu, omega 3 masne kiseline su prava svar za smanjenje lošeg holesterola LDL i povećanje dobrog HDL, smanjenje nivoa triglicerida i krvnog pritiska. Nezamenjive su kod ishrane trudnica i dojilja kako bi svom potomstvu obezbedile najvažnije: od više inteligencije do boljeg imuniteta i manjeg rizika od nekih bolesti.

Procene optimalnog dnevnog unosa omega 3 masne kiseline se u rangu 250-500 mg za zdrave odrasle osobe.

Kako su EPA i DHA nešto vrednije od ALA, preporučuje se konzumiranje plave ribe najmanje dva puta nedeljno. Ovako sasvim sigurno pozitivno utiče na prevenciju bolesti srca i krvnih sudova kao i normalno funkcionisanje mozga.

Vegetarijancima i veganima ostaje da uzimaju ω−3 iz biljnih izvora (ALA) dok se EPA i DHA mogu naći u suplementima dobijenih iz algi.

Naravno, najujusnija varijanta, a ujedno i najzdravija je da ω−3 masne kiseline unosite iz prirodnih izvora prvenstveno ribe. Puno je istraživanja rađeno i svako od njih naglašava važnost konzumiranja ribe bogate ω−3 . Probajte, možete samo da budete zdraviji.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.