Скочи на садржај

10 Grešaka u ishrani i kako ih izbeći

Ako mislite da je greška jedini način da naučite nešto, znajte da ste u zabludi, jer iako smo svi mi različiti, neka osnovna pravila važe za nas sve. Iz ugla nutricioniste sa 14-godišnjim iskustvom mogu da izvučem zaključke u čemu osobe na dijetama za mršavljenje najviše greše. Evo liste, a vama preporučujem da pročitate i ne upadate u istu zamku:

Znate li da greška u ishrani može da ima negativne posledice?
Foto: Pexels

#1. Praktikovanje brzih niskokaloričnih dijeta

Odlučni da brzo izgubite 5 kilograma, okrećete se nekoj popularnoj brzoj dijeti. Možda vaš plan ne zahteva ništa osim grejpfruta ili nekog čorbuljka svakog dana. Idete logikom da ako smanjite svoj dnevni unos kalorija na ispod 1.000, da se sasvim sigurno neželjeni kilogrami tope. Ali kada jedete tako malo kalorija, vi to ne i znate da trenirate svoj metabolizam da uspori. Kada se dijeta završi, imate telo koje sporije sagoreva kalorije i po pravilu se vraćate na staru težinu. Zvuči li poznato?

#2. Preskakanje doručka

Preskakanje doručka mnogima izgleda kao jednostavan način da smanjite unos kalorija, ali vas može učiniti gladnim tokom dana. Ova greška može dovesti do neplaniranog “grickanja” na poslu i jedenja velike porcije za ručak, što povećava broj kalorija. S druge strane doručak koji je bogat proteinima i vlaknima može obuzdati glad tokom celog dana. Naučna istraživanja baš kao i moji podaci iz 14-godišnje prakse pokazuju da je veća verovatnoća da će osobe koje doručkuju svako jutro imati zdravu težinu.

#3. Preterujete sa grickanjem između obroka

Ako ste od onih koji broje kalorije u svakom obroku, da li vodite računa i o užinama? Recimo, na tvom stolu je kesica pereca, parče torte na rođendanu, ostatak kornet sladoleda tvog sina… “Da se ne baci, poješću to, pa idem dalje…” ili situacija tipa “uh, što je dobra serija a za to vreme njam njam onako bez razmišljanja…” . Sve situacije u kojima nekontrolisano jedete između obroka mogle bi da sabotiraju inače dobro planiranu ishranu. Ako imate dobro izbalansiran jelovnik, fokusirajte se. Ako vam to može pomoći vodite dnevnik ishrane.

#4. Nemate užinu?

Dok bezumno grickanje može povećati brojku na vagi, promišljeno grickanje može učiniti upravo suprotno. Osobe koje ne jedu ništa između osnovih obroka imaju veće padove šećera u krvi između njih, naročito ako su obroci neredovni i neadekvatni. Osobe koje imaju 1-2 užine dnevno lakše kontrolišu glad i nije im problem da izgube višak kilograma. Užine drže vaš metabolizam u “višoj brzini”, posebno ako su grickalice bogate proteinima. Orašasti plodovi su dobar izbor sa visokim sadržajem proteina. Istraživanja potvrđuju da su osobe koje za užinu imaju orašaste plodove obično vitkiji od onih koji to nemaju. Naravno, greška je preterivati u količinama, jer su orašasti plodovi izrazito kalorični.

#5. Kalorije se ne unose samo hranom

Kada brojimo kalorije iz hrane, mnogi zaborave da broje i kalorije iz pića. Ovo je velika greška ako uzmete u obzir da neke fensi kafe i alkoholna pića imaju više od 500 kalorija. Čak se i kalorije u voćnom soku i gaziranom piću mogu brzo sabrati. Bilo da je šećer ili glukozni sirup glavni zaslađivač u tim pićima, znajte da on veoma brzo podiže šećer i u krvi. Ako vam taj višak kalorija trenutno ne treba, one će se vrlo lako gomilati oko vašeg stuka ili kukova u vidu masnih naslaga. Nemojte misliti da ćete dobro proći ni pijenjem Zero napitaka ili korišćenjem veštačkih zaslađivača.

#6. Preterivanje sa proizvodima sa niskim sadržajem masti

Proizvodi sa niskim sadržajem masti mogu, a ne moraju da igraju važnu ulogu u vašoj ishrani. Marketing je čudo i može vas staviti u dilemu da li je bolje jesti low-fat jogurt ili neki običan ili punomasni grčki jogurt. Samo zapamtite da malo masti nije isto što i niskokalorično, jer u low-fat proizvodima nešto mora da se doda da bi se kompezovala ta razlika u masnoći. Obično je to šećer. I šta imamo kao rezultat? Jedete nešto što mislite da je zdravije, a unesete isto ili više kalorija. Greška. Najbolji način da saznate koliko masti, šećera i kalorija jedete je da proverite deklaraciju na ambalaži proizvoda i ne nasedate na reklame.

#7. Izbacivanje mlečnih proizvoda

Punomasno mleko, sir i jogurt su tabu za neke popularne dijete sa neta, ali izbacivanje mlečnih proizvoda može biti greška. Neka istraživanja sugerišu da telo sagoreva više masti kada dobije dovoljno kalcijuma i proizvodi više masti kada je lišeno kalcijuma. Suplementi kalcijuma nemaju istu apsorpciju tako da su mlečni proizvodi ipak bolje rešenje. Ovo je veoma važna grupa namirnica kod starijih osoba sa dijagnostifikovanom osteoporozom i mlađe populacije koja još uvek raste. Ako niste tolerantni na laktozu, znajte da postoje i mlečni proizvodi bez laktoze.

#8. Pijete premalo vode

Ova greška je jedna od najjednostavnijih koju lako možete ispraviti. Voda je neophodna za sagorevanje kalorija. Ako dozvolite da se dehidrirate, vaš metabolizam se otežava, a to znači i sporiji gubitak težine. Zato pokušajte da dodate čašu vode svakom obroku i užini. Mnoge osobe pomešaju osećaj žeđi i gladi, što je još jedan problem u postizanju željene kilaže. Pijte dosta vode u toku dana, neka vam urin bude svetložute boje. U toplijim mesecima pijte i više nego tokom hladnijeg doba godine, jer se više i znojite.

#9. Brza hrana je uvek greška

Svi znamo koliko je brza hrana ukusna i dostupna bukvalno svuda oko nas. Bilo da govorimo o lokalnoj pekari, roštilju sa pomfritom u komšiluku ili pizzi koja miriše do kraja ulice. I naravno ne morate ići po nju, dovoljno je da pokrenete neku aplikaciju za dostavu na telefonu i eto ukusnog obroka na vašim vratima. A kada jednom sebi dozvolite lakoću brze hrane, to bi moglo da vam pređe u naviku. Brza hrana je bogata zasićenom mastima, belim brašnom i veoma siromasna važnim nutrijentima. Ne preporučujem je nikome, a ako samo malo više istražite, naći ćete mnogo ukusnije nutritivno zdravije alternative.

#10. Postavljanje nerealnih ciljeva

Ako kažete sebi da ćete u prvoj nedelji izgubiti 10 kilograma masnoće sa struka ili butina znajte da to nije realno. Odakle to može da nestane? Da li ste svesni da je 10 kg masnoće = 77.000 kcal? Ako znate da to nećete moći, možda nikada nećete započeti svoju dijetu. Ako ste na dijeti i izgubite recimo 1-1,5 kg za nedelju dana, umesto da slavite, možda ćete se osećati obeshrabreno što niste postigli svoj cilj. Realan cilj je od vitalnog značaja za uspešnu dijetu. Ako niste sigurni šta bi trebalo da bude vaš cilj, javite se da porazgovaramo i da vam napravim personalizovani plan ishrane.