Mnogi se počinju udaljavati od uobičajenih navika u ishrani i okreću se alternativnim obrascima ishrane u nadi da će učiniti više za svoje zdravlje. Međutim, kada iz ishrane eliminišete određenu hranu ili namirnicu, morate shvatiti da možda uklanjate ključne hranjive sastojke. Neki obrasci ishrane mogu zahtevati i posebne suplemente.
U nastavku je mojih top 8 najzastupljenijih alternativnih obrazaca ishrane. Neki se drže periodično, drugi ograničeno, a treći stalno. Sve naravno prema tome šta želite da promenite: navike, kilažu ili probate nešto novo.
Vegetarijanska i veganska ishrana
Postoji mnoštvo vegetarijanskih dijeta, od lakto-vegetarijanske (koja uključuje mlečne proizvode) i lakto-ovo-vegetarijanske (koja uključuje mlečne proizvode i jaja) do veganske (koja ne uključuje životinjske proizvode). Neki su vegani samo dok traje period posta, drugi drže takav vid ishrane stalno.
Ono što obrasci ishrane kod vegetarijanaca i vegana ne pružaju u dovoljnoj meri su gvožđe, cink, jod, kalcijum, vitamin D, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline poput alfa-linolenske kiseline (ALA), DHA i EPA. Mnoge od ovih hranljivih materija mogu se dobiti iz biljnih izvora kada jedete uravnoteženu, dobro planiranu vegetarijansku ishranu.
Potrebnu alfa-linolensku kiselinu možete uneti iz chia semena, lanenih semenki, oraha, konoplje i njihovih ulja. Gvožđe opet iz chia semena, žitarica, pečenog krompira sa kožom, pasulja, tofua, spanaća. Cink iz pasulja ili mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki.
Naravno, neki ne zdravi proizvodi, poput pomfrita, torte i sladoleda, savršeno su kompatibilni sa vegetarijanskom ishranom. Ovo može biti težak prelaz za tvrdoglave mesoždere, ali ako ne stavljate meso u središte svakog obroka, povrće ne bi trebalo biti previše stresno. Pored toga, na raspolaganju su neke prilično uverljive zamene za meso, kao što su tofu i seitan.
Osobe na ovakvim režimima ishrane bi trebalo da suplementima unose vitamin B12 i vitamin D, koji su uglavnom prisutni u namirnicama životinjskog porekla.
Hrono ishrana
Hrono ishrana je određena kombinacija namirnica u određeno vreme. Osnovno polazište ove ishrane su nivoi insulina i kortizola. Svakodnevno oni variraju, a najbolje je jesti određenu hranu kada su određeni hormoni na vrhuncu. Rezultat je da se hrana bolje iskorišćava i ne prelazi u masne naslage.
Organizam po ovoj teoriji ujutru najbolje sagoreva masti, popodne proteine, a uveče ugljene hidrate. U neka 4 obroka (doručak, ručak, užina, večera) međusobno udaljena 4-6 sati unose se namirnice sa mnoštvom pravila i restrikcija. Postoji gomila hrono recepata i kuvara, kao i grupa za podršku. Komplikovana i popularna.
Nemlečna ishrana
Mleko i mlečna hrana su ključni izvor kalcijuma za decu u razvoju, ali postoje i osobe koje svesno izbegavaju sve mlečne proizvode. Kalcijum i vitamin D, koji su bitni za zdravlje kostiju se nalaze u mleku.
Kalcijum doduše možete uneti iz mnogih drugih izvora, na primer povrće poput kelja, repe, brokolija i kineskog kupusa. Pored toga, većina zamena za mleko (poput bademovog ili sojinog mleka) su obogaćeni kalcijumom. Ostali izvori su sardine, losos, pasulj, bademi, itd.
Bezglutenska ishrana
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu. Osobe koje imaju celijakiju moraju da izbegavaju hranu koja sadrži gluten jer njihovi prirodni odbrambeni sistemi reaguju na gluten napadajući tanko crevo. Ali izbegavanje glutena može dovesti do nedostatka hranljivih sastojaka ako nemate uravnoteženu ishranu.
Ovaj obrazac ishrane može prouzrokovati nedostatak vitamina B kompleksa (tiamin, riboflavin, niacin i fona kiselina), vlakana i gvožđa. Mnoge namirnice bez glutena obezbeđuje ove hranjive sastojke: voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice bez glutena (amarant, kinoa, heljda i proso). Mnogi od prerađenih proizvoda bez glutena imaju više dodanog šećera i masti u odnosu na svoje alternative koji sadrže gluten. Zato, ako praktikujete ovakav način ishrane izaberite manje prerađene, prirodnije izvore hrane i jedite raznovrsnu hranu.
Presna ishrana
Presna ishrana sastoji se od hrane koja nije kuvana, dakle termički je neobrađena i uglavnom organska. Tu su voće, povrće, orašasti plodovi, žitarice, semenke i pasulj. I dok mnogi koji jedu sirovu hranu su ujedno i vegetarijanci, drugi osim biljnih konzumiraju i termički neobrađene mlečne proizvode, sirovo meso, jaja i ribu.
Osobe koje jedu samo sirovu hranu mogu imati manju količinu vitamina B12, gvožđa, cinka, omega-3 masnih kiselina, kalcijuma i vitamina D, posebno ako ne konzumiraju životinjske proizvode. Hranjive materije su slične onima za vegane i vegetarijance.
Termička obrada potencijalno može eliminisati štetne bakterije, pa se presna ishrane ne preporučuje se osobama sa oslabljenih imunitetom, trudnicama i dojiljama.
Mediteranska ishrana
Stanovnici iz Sredozemlja imaju nešto duži životni vek i niže stope oboljevanja od kancera i kardiovaskularnih bolesti. Njihova ishrana obično ima sasvim malo crvenog mesa, šećera i zasićenih masnoća.
Umesto toga, mediteranski narodi jedu puno voća, povrća, integralnih žitarica, pasulja, orašastih plodova, mahunarki, maslinovog ulja i aromatičnog bilja i začina. Plodovi mora se radije jedu nego druge vrste mesa, a preporučuje se umereno uživanje u jajima, siru i jogurtu.
Slatkiši i crveno meso rezervisani su za posebne prilike, ali crno vino i vežbanje su svakodnevica.
Atkins: Ishrana bez ugljenih hidrata
Atkins je dobro poznata i još uvek popularna dijeta koja ograničava upotrebu ugljenih hidrata. Teorija je jednostavna: ako ograničite unos ugljenih hidrata, telo će početi da troši uskladištene masnoće. Po ovoj teoriji slobodno pojedite hamburger natopljen masnoćom i topljenim sirom, ali bez zemičke.
Dokazano je da Atkins pomaže osobama da izgube kilograme ali samo na početku. Dalja istraživanja su pokazala da je efekat diuretički – gubite težinu vode, a ne stvarnu težinu. Postoje i hardkor Atkins obrasci ishrane kada uključite samo bezglutenske namirnice, ali je teži da se drži od veganske ishrane i primenjiv je samo kod onih koji imaju celijakiju.
Paleo ishrana
Poslednjih godina ona je stekla veliku popularnost jer savremeni čovek traži neku jednostavnost koju su imali pećinski ljudi. Velika promena: izbacivanje prerađene hrane iz upotrebe, brašna i svega drugog gde pećinski čovek nije mogao da ima pristupa.
Ljubitelji paleo ishrane kažu da bi trebalo da se vratimo svojim korenima. Nema više rafinisanog šećera, mlečnih proizvoda, mahunarki ili žitarica; ceo vaš tanjir treba da bude napunjen mesom, ribom, živinom, voćem i povrćem. ovakva ishrana nije dovoljno istražena, a ekstremno je restriktivna. Mnogi kolege nutricionisti je kritikuju zbog obilne upotrebe crvenog mesa. Osobe koje je praktikuju moraju biti fizički aktivne, jer je i pećinski čovek bio takav.
Zaključak
Kada ih uporedite, shvatićete da svi obrasci ishrane imaju nešto zajedničko. Zato jedite raznovrsno voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i semenke, dok prerađenu i rafinisanu hranu držite na minimumu. Tu ne možete pogrešiti. Detalji su u nadgradnji, pa izaberite mudro.