Gojenje kod pothranjenih: izazov zdravog gojenja

Gojenje

Gojenje kod gojaznih osoba nije nikakva novost, ali kod neuhranjenih – jeste i to velika. U stvari, posmatrajte gojenje kao izazov. Ugojiti se i to zdravo, to je izazov dostojan divljenja za svakoga ko ima BMI ispod 18,5. U zemlji koja ima gojaznih mnogo više nego pothranjenih sve ovo može zvučati otrcano, ali hajde da otkrijemo zašto je toliko teško nabaciti kilograme kod pothranjenih i zašto je pothranjenost opasna.

Pothranjenost može imati posledice opasne po život, naročito ukoliko se radi o izrazito pothranjenim osobama. Neki ljudi su prirodni mršavi, ali još uvek zdravi, pa pothranjenost prema BMI kalkulatoru ne znači automatski da imate zdravstveni problem. BMI kalkulatori obično ne uzimaju u obzir mišićnu masu u razmatranje, već samo visinu i težinu.

Pothranjenost je češća kod žena i devojčica nego kod pripadnika jačeg pola, a prema kliničkim ispitivanjima rizik prerane smrti kod pothanjenih je 2 do 3 puta veći nego rizik kod gojaznih. Neuhranjeni muškarci imaju znatno veći rizik od žena. Pothranjenost takođe može ugroziti funkciju imunog sistema, povećati rizik od infekcija, osteoporoze (preloma) i izazvati neplodnost.

Razlozi za pothranjenost (mršavost)

Postoji više medicinskih stanja koja mogu uzrokovati pothranjenost:

  • Poremećaji ishrane: anoreksija  i ortoreksija.
  • Problemi sa štitastom žlezdom: hipertireoza može ubrzati metabolizam i dovesti do pothranjenosti.
  • Celijakija: Najteži oblik netolerancije glutena, kojeg većina nije ni svesna da ima.
  • Infekcije: Određene infekcije (na primer akutni ili hronični pankreatitis) mogu da izazovu ozbiljnu neuhranjenost. Isto tako ne treba isključiti ni uticaj parazita, tuberkuloze i HIV-a / AIDS-a.
  • Dijabetes: Dijabetes (uglavnom tipa 1) koji nije pod kontrolom, može izazvati izrazit gubitak težine.
  • Rak: kancerogeni tumori uglavnom troše veliku količinu kalorija, pa kao posledica nastaje pothranjenost.

Ako ste neuhranjeni, prvi korak je da se javite lekaru, kako bi izbegli (eliminisali) ozbiljne zdravstvene probleme, naročito ukoliko ste nedavno počeli da gubite veću kilažu, iako to niste planirali.

Kako se ugojiti na zdrav način

Ako želite da dobijete na težini, onda je veoma važno da to činite na pravi način. Neko će možda reći: “udri po krofnama, palačinkama, burgerima i pomfritom i zalij sve sa kolom“. Da, to je jedno rešenje, ali tako ćete zasigurno dovesti i zdravlje u pitanje.

Neuhranjene osobe treba da postignu uravnoteženu količinu mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a ne gomilu nezdrave masti na stomaku (a kod žena i na kukovima). Neophodno je jesti zdravu hranu i voditi zdrav način života.

Vežbe snage kao integralni deo procesa gojenja
  1. Unosite više kalorija nego što vaš organizam potroši. Ulazak u kalorijski suficit znači da ćete povećati težinu. Ukoliko hoćete postepeno da se gojite, onda unosite 300-500 kalorija više nego što potrošite, a ako želite brzo da se ugojite onda unosite 700-1000 kalorija iznad vaših potreba. Organičenje vam daje nedostatak apetita.
  2. Unosite više belančevina (proteina). Najvažniji za dobijanje na težini su proteini. Naši mišići su izgrađeni od proteina, i bez njih će većina tih dodatnih kalorija (preko naših potreba) završiti kao telesne masti. Dakle, ishrana treba da bude sa dosta belančevina. Naravno, ni tu ne treba preterivati, jer mnogo proteina smanjuje apetit, pa ceo koncept gojenja pada u vodu. Ako pokušavate da se ugojite, cilj je unositi 1,5 – 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Možete čak i nešto preko toga ukoliko je vaš unos kalorija izrazito visok. Visokoproteinska hrana u prvom redu podrazumeva meso, jaja, ribu, mlečne proizvode, mahunarke, orašaste plodove, itd. Ukoliko nemate dovoljno belančevina u ishrani, uzmite proteinske suplemente poput proteina surutke i sl.
  3. Jedite više od 3 puta dnevno. Najbolje bi bilo na svaka 3,5 – 4 sata. Gledajte da porcije budu veće. Naviknite svoje telo na redovne obroke u tačnim intervalima, kako biste imali redovan apetit. Psihologija tu takođe igra ulogu, pa namerno stavite veće porcije u većim tanjirima.
  4. Unosite više ugljenih hidrata i zdravih masti. Pored proteina telu su potrebni i ugljeni hidrati, koji su osnovno gorivo za organizam, ali i masti, od kojih zavise mnogi procesi, a bez njih, ishrana će biti niska u kalorijama, pa je nemoguće ugojiti se. Jedite dosta kompleksnih ugljenih hidrata i zdrave masnoće iz orašastih plodova (badem, lešnik, orah). Ne zaobilazite ni avokado koji je masan i lako svarljiv. Neka vam užine budu energetski jake i nutritivno vredne.
  5. Unosite više nutritivno i energetski jakih namirnica i koristite začine. Osnovni problem visokokalorijskih nutritivno vrednih namirnica je taj što su izrazito zasitne, čak i više od džank hrane, što otežava dovoljan unos kalorija. Ukoliko koristite dosta začina, hrana je ukusnija, što otvara apetit. U nastavku je lista nutritivno i energetski jakih namirnica koje su idealne za dobijanje na težini:
    • Jezgrasto voće: bademi, orasi, lešnici, indijski orasi, kikiriki, itd
    • Sušeno voće: grožđe, urme, suve šljive, itd.
    • Mlečni prizvodi: punomasno mleko, punomasni jogurt, sir, pavlaka.
    • Zdrave masti i ulja: hladno ceđeno maslinovo ulje i ulje koštice grožđa, mleveni lan, susam.
    • Integralne žitarice: pirinač i ovas.
    • Meso: piletina, junetina, jagnjetina, itd.
    • Krtole: krompir i slatki krompir (batat)
    • Tamna čokolada, kikiriki puter, kokosovo mleko, avokado, itd.
  6. Krenite sa fizičkim aktivnostima i naročito vežbama snage. Da bi osigurali da višak energije ode u mišiće a ne u salo, krenite u najbližu teretanu, dovoljno je 2-4 puta nedeljno. Počnite sa kardio vežbama, pa nastavite sa vežbama snage i postepeno povećavajte opterećenja. Ali pre svega, konsultujte se sa trenerom, ali i vašim lekarom. Kardio vežbe su dobre za kondiciju, ali za gojenje neophodne su vežbe snage, jer se tako razvijaju mišići. Veći mišići- veća kilaža.
Veći tanjir, više kalorija

Najbolji saveti za gojenje

Suprotno od saveta za mršavljenje su ovi za gojenje, ali svakako nije na odmet da se konsultujete sa lekarom ukoliko imate neko medicinsko stanje.

  • Nemojte piti vodu pre obroka, jer se tako smanjuje apetit.
  • Ukoliko ste žedni, umesto vode možete popiti čašu punomasnog mleka čime ćete pored kalorija uneti visoko-kvalitetne proteine.
  • Imajte kvalitetan san. Pravilno neometano spavanje, dakle odmor, je veoma važno za rast mišića.
  • Prvo jedite belančevine (npr. meso), a povrće ostavite za kraj obroka. Jasno je da treba da jedete najjaču hranu (po kalorijama) na početku (dok vam je apetit najjači), potom proteine, pa onda sve ostalo (ako možete).
  • Nemojte pušiti. Pušači u načelu imaju manju težinu od nepušača, a poznato je da odvikavanje od pušenja često dovodi do povećanja težine.
  • Redovna fizička aktivnost je veoma bitna, kao i ishrana nakon nje. Trudite se da jedete što je pre moguće, a opšta preporuka je da to bude najkasnije pola sata nakon treninga. U vreme do 45 minuta nakon treninga je naročito pojačan apetit, jer telo ima želju da što pre nadoknadi izgubljene kalorije i nutrijente.

Gojenje može biti lakši ili teži izazov i nikada unapred ne znate koliko će vam biti naporno. Nekim osobama je i najmanje dobijanje na težini težak posao, dok je kod drugih nešto lakši. Kada jedete više kalorija i dobijate na težini, možete očekivati da vaš organizam reaguje tako što smanjuje apetit i ubrzava metabolizam. Na taj način telo vam govori da mu je na toj težini optimalno i da dalje ne želi da ide. Sve ovo reguliše vaš mozak uz pomoć hormona.

Bilo kako bilo, upornost je ključ za dugoročni uspeh. Vi ne treba da razmišljate na kratke staze, već postepeno idete ka zdravijoj težini.