Koje namirnice najbolje “tope salo” i kako sve to funkcioniše?
Masne naslage se najčešće javljaju tokom zimskih meseci kada se manje krećemo i više jedemo masniju hranu, a manje sveže povrće i voće. Kada poželimo da se rešimo sala pre svega treba da se odreknemo nutritivno bezvrednih a kalorijski jakih namirnica, dakle svega što je masno, slatko i slano, uključujući i gazirane sokove i slatkiše. Namirnice same po sebi ne tope salo, već daju telu potrebne hranjive materije i energiju, a kada uspostavimo kalorijsku ravnotežu, salo se neće dalje stvarati.
Postoje namirnice koje su bogate antioksidansima i drugim biološki vrednim komponentama, koje dodatno postiču ćelije da troše kalorije. Njih najčešće upotrebljavaju osobe na redukcionim dijetama.
Zeleni čaj potpomaže ubrzavanju metabolizma čime se brže razgrađuju masne naslage.- Bobičasto voće: jagoda, borovnica, malina, kupina, ribizla, pored bogatstva fitonutrijenata daju osećaj sitosti.
- Grejpfrut, limun i ostali citrusi, kao i nar, regulišu metabolizam i utiču na izjednačavanje nivoa šećera u krvi što smanjuje glad. Bogati su vitaminima, naročito vitaminom C i mineralima.
- Bademi, lešnici, orasi, daju energiju i smanjuju osećaj gladi, a puni su nezasićenih masnoća koje imaju pozitivan uticaj na kardiovaskularni sistem.
Maslinovo ulje, naročito ektra devičansko je bogato E vitaminom i nezasićenim masnim kiselinama koje povoljno utiču na smanjenje štetnog holesterola i ubrzava razgradnju masnih naslaga. - Ljute papričice su bogate vitaminima i mineralima i podstiču metabolizam za razgradnju masti.
- Spanać i ostalo zeleno lisnato povrće utiče na borbu protiv slobodnih radikala i oporavlja mišiće radi njihovog jačanja i bolje potrošnje kalorija.
- Riba: losos, pastrmka, tunjevina, skuša su pored proteina bogate i omega 3 masnim kiselinama koje takođe utiču na smanjenje masnoća u krvi i naslaga sala.
- Piletina, ćuretina i drugo nemasno meso daju neophodne proteine i ojačavaju imuni sistem.
- Integralne žitarice: pirinač, kinoa i pahuljice raznih žitarica utiču na brže pražnjenje ceva čime se potpomaže zdravlje probavnog sistema ali i sprečava nagomilavanje masti. Jedite integralni hleb.
- Mlečni proizvodi sa smanjenim sadržajem masti: jogurt, kiselo mleko, sir, daju kalcijum za kosti i ubrzavaju mršavljenje.
- Leguminoze: grašak, pasulj, boranija, regulišu probavu, potpomažu razgradnju masti i utiču na jačanje mišića.
- Jaja daju energiju i proteine neophodne mišićima, dovoljno je dva nedeljno.
Zasićene masnoće kojima su bogati svi industrijski proizvodi definitivno utiču na stvaranje sala, dok su suprotno njima, nezasićene masnoće zdrave i imaju potpuno suprotan efekat. Nezasićene masnoće čiste krvne sudove i snižavaju loš holesterol. Orasi, lešnici, bademi, kao i maslinovo ulje su bogati nezasićenim mastima, dok su čips, pomfrit, čvarci, salama i slanina bogati zasićenim mastima, pa ako ne želite salo, znaćete šta da odaberete.
Naravno, ključ svega je umerenost. Bez masnoća nema ni proizvodenje hormona, niti adekvatnog unosa vitamina, jer su neki vitamini rastvorljivi samo u mastima, na primer A, D i E. Masnoće su bitne za normalan život, pa je bolje da jedemo manje zasićenih, a više nezasićenih masnoća.
U topljenju sala ulogu igra i voda
Voda takođe ima svoj uticaj u eliminaciji sala, jer ima značajnu ulogu u metabolizmu. Dovoljno je da dnevno u proseku unesete hranom i pićem oko 2 litra vode, ali i to zavisi od pola i uzrasta. U letnjim mesecima voda ima i ulogu da rashlađuje organizam, pa ju je potrebno unositi i više, prema potrebi.
Masne naslage u telu i rizici
Masne naslage nastaju kada unosimo više energije nego što nam je potrebno, a kako se energija ne može sva potrošiti, višak se biohemijskim procesima pretvara u mast.
Stvaranje sala je uslovljeno polom, godištem i genetskim predispozicijama, pa tako žene obično formiraju naslage sala oko bokova i oko struka (zahvaljujući višku estrogena), dok je muškarcima salo oko stomaka. Jedini normalni slučaj kada neka normalna osoba treba da se ugoji je kod kod trudnica, i to u meri od 9 do 13 kg za 9 meseci trudnoće. Gojenje u trudnoći nije linearno, već trudnice sve više dobijaju na kilaži kako plod raste.
Hormoni značajno mogu da uspore ili ubrzaju metabolizam. Višak sala u većoj meri može znatno da utiče na povećanje rizika od nekih bolesti, u prvom redu od dijabetesa, oboljenja jetre, hipertenzije, bolesti srca i krvnih sudova i niza drugih zdravstvenih problema. Zato je od velike važnosti kako se hranimo i da li smo fizički aktivni, jer je bolje sprečiti nego lečiti.
Uticaj rigoroznih dijeta na mršavljenje
Rigorozne dijete koje kalorijski idu znatno ispod energetskog praga neke osobe, dakle, bazalnog metabolizma, su veoma štetne, jer mogu potpuno da poremete metabolizam i naprave mnogo više štete nego koristi. Naime, telo se navikne da dobija manje kalorija nego obično, ali čim se ta rigorozna dijeta završi, telo pokušava da nadoknadi ono što je izgubilo i stvori rezerve za naredne periode oskudne ishrane, pa se osoba ugoji više nego ranije. Osoba se tada obično prejeda, a obično jede 2 obroka dnevno. To je pogrešan način mršavljenja.
Umesto da upadnete u to vrzino kolo dijeta koje ne funkcionišu, podelite dnevni unos hrane u 5 manjih obroka od kojih su tri glavna (doručak, ručak i večera) i dve užine između njih. Kada jedete na svaka 3-4 sata u redovno vreme svakog dana, ne postoji šansa da pregladnite, pa niti da preterujete sa hranom. Obroci treba da budu adekvatni polu, dobu i aktivnostima. Dakle, bolje je jesti manje, a češće. Naravno, očekuje se umerenost u obrocima, kao i raznovrsnost.
Kako se meriti?
Ako ste rešili da smršate, za kontrolu mršavljenja možete koristi običnu vagu ili metar, a najbolji pokazatelj je vaga koja osim osnovnih mera prikazuje i dodatne parametre poput procenta masti, vode i mišića. Kako mršavimo i oslobađamo se sala, tako (pored kilograma) pada i procenat masti, a rastu procenti mišića i vode. Ako preferirate metar, on je brži pokazatelj mršavljenja od obične vage, jer jasno je da obim struka počinje pada čak i ako se ukupna kilaža ne smanjuje. Takođe se mogu koristiti i kaliperi za mast, ali ova tehnika, iako prosta, polako odlazi u istoriju.
Jasna Vujičić, nutricionista
Objavljeno u Politici, dodatak “Zdravlje u tanjiru”