Skrobna hrana je naš glavni izvor ugljenih hidrata i ima veliku ulogu u zdravom načinu ishrane. Suštinski gledano skrobna hrana su kompleksni ugljeni hidrati, koji su za razliku od šećera (koji su takođe ugljeni hidrati) ne dižu nivo insulina momentalno, već postepeno.
Foto: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net
U piramidi zdrave ishrane, kompleksni ugljeni hidrati su u samoj bazi, što znači da predstavljaju osnovu naše ishrane. Skrobne namirnice su krompir, hleb, žitarice, pirinač, testenina i biološki su najvrednije ukoliko su integralne. Treba ih jesti svaki dan.
U popularnim dijetama koje su restriktivne prema ugljenim hidratima, teško da ima skrobne hrane. Ovakve dijete sadrže dosta masti, a naročito zasićene masti iz mesa, sira, maslaca i slično. Nisko ugljenohidratne dijete takođe znače i manje voća, povrća i vlakana koje unosite, što je potpuno pogrešan način za mršavljenje.
Zašto nam je potrebna skrobna hrana?
Skrobna hrana je odličan izvor energije i to je njena osnovna uloga, dok belančevine imaju još i gradivnu ulogu, a masti imaju još više različitih uloga. Skrobna hrana pored skroba sadrži i vlakna, kalcijum i kompleks B vitamina. Mnogi imaju pogrešnu predstavu da ova hrana goji, ali to nije tačno. Gram ugljenih hidrata proizvodi 4 kcal, isto koliko i gram proteina. Sve što treba da uradite da se ne ugojite je da ne preterate sa mastima kada pravite skrobnu hranu.
Skrobna hrana je bogata dijetnim vlaknima. Vlakna nam pomažu da se osećamo siti i da reguliše rad creva. Zbog toga verovatno nećete jesti više i nećete imati problema sa gojaznošću. Ona povoljno utiče i na smanjenje nivoa holesterola u krvi. Upravo zbog svega toga, ova hrana je dobar izbor za zdrave dijete, pa ih i ja u propisujem u okviru svojih dijeta. Vlakna se mogu naći samo u hrani biljnog porekla, a postoje dve vrste vlakana:
- Nerastvorljiva, koje naše organizam ne može da svari i koje prolaze kroz creva pomažući drugim materijama da lakše izađu iz creva. Integralni hleb, integralni pirinač i integralne testenine su odličan izvor ovih nerastvorljivih vlakana.
- Rastvorljiva, koje naš sistem za varenje može delimično da razgradi. Voće i povrće su najbolji izvor rastvorljivih biljnih vlakana, ali osim njih to su i ovsene pahuljice.
Postoji mnogo načina kako da povećate unos skrobne hrane:
- Izaberite integralne namirnice, one su nutritivno i biološki vrednije
- Griz i sve vrste kaša su odlične za pripremu u ovo zimsko doba, a možete ih jesti i tople i hladne.
- Ovsene pahuljice sa voćem i jogurtom su idelan izbor za letnji doručak
- Ako već imate omiljene pahuljice, ubacite malo i integralnih ovsenih, možda će vam prijati.
- Kada pravite špagete ili makarone, kupite integralne i skuvajte više testenine a manje sosa ili neka sos bude manje masan (iscedite mast)
- Umesto belog pirinča, probajte integralni. Od njega možete napraviti jednako dobra i kvalitetna jela, ali nutritivno vrednija.
- Ako jedete meso sa pire krompirom, smanjite količinu mesa, a povećajte pirea i dodajte raznog povrća.
Vrste skrobne hrane
Krompir
Krompir je klasifikovan kao skrobna hrana sa najvećom količinom skroba. Ako jedete krompir, u istom obroku ne jedite hleb, testeninu niti pirinač, dakle drugu skrobnu hranu. Krompir je najbolje peći na suvo, u rerni, ili kuvati, a prženje i duboko prženje se ne preporučuje zbog velikog sadržaja ulja, znači kalorija. Takođe ne valja ni kada je preslan, pa zato budite opezni kada ga solite. Odličan je izvor energije, vlakana, kalijuma i vitamina B kompleksa. Ako volite krompir salatu, umesto suncokretovog, upotrebite maslinovo ulje, ali ne preterujte.
Kada kuvate krompir , nalijte vodom samo toliko da ogrezne, a po mogućnosti kuvajte u ljusci. Ovo je poželjno zato što se kuvanje krompira gube hranjive materije. Kuvajte krompir najkraće moguće vreme, ne dozvolite da se prekuva.
Krompir čuvajte na tamnom, hladnom i suvom mestu, dakle ne u frižideru. Ako ih stavite u frižider može se povećati sadržaj šećera koji imaju a ukoliko ih pržite ili pečete imaće veći sadržaj akrilamida, koji je kancerogen. Ako pozeleni, takav krompir nje jestiv.
Pirinač i žitarice
Pirinač i žitarice su odličan izvor skrobne hrane. Daju nam energiju, ali ne i masnoće i što je takođe važno, nisu skupi. Kao i svi drugi ugljeni hidrati, pirinač i žitarice sadrže belančevine, vlakna i vitamine B kompleksa.
Ako kuvan pirinač ili žitarice ostavite duže na sobnoj temperaturi (recimo preko noći), moguće je da će se bakterije namnožiti u njemu i ukoliko ovakav pirinač jedete imaćete povraćanje i dijareju. Toksine iz hrane nećete eliminisati ni ponovnim zagrevanjem. Zato, ako volite pirinač, jedite ga tek pripremljenog. Ukoliko nećete odmah jesti pripremljen pirinač, držite ga u frižideru par sati, pa onda podgrejte ili jedite hladnog. Samo jednom ga smete podgrejati. Poštujte rok upotrebe na pakovanju.
Hleb
Hleb, a posebno integralni, pa i onaj sa semenkama je pravi izbor za dobru i balansiranu ishranu. Integralni hleb nam daje energiju, vitamine B kompleksa, vitamin E, vlakna i razne minerale. Beli hleb za razliku od integralnog ne sadrži vitamine ni mnoge minerale, a ima jako malo vlakana. Mnoge osobe imaju pogrešnu predstavu da hleb goji, pa ga izbegavaju ukoliko su na nekoj popularnoj dijeti. Drugi izbegavaju hleb i žitarice zbog nepodnošenja glutena, ali ovo je opravdano. U tom slučaju oni umesto hleba i žitarica treba da jedu pirinač i krompir.
Koji god da je vaš izbor namirnica u ishrani, ugljeni hidrati iz skrobne hrane treba da se nađu na vašoj trepezi. Naravno, način pripreme i količina hrane treba da budu primereni, time ćete osigurati zdravu i balansiranu ishranu, a bićete siti i zdravi.