Menstruacija i menstrualni ciklus su verni pratilac žena u reproduktivnoj dobi. Neke od nas imaju redovne cikluse, neke neredovne, manje ili više bolne. Sama menstruacija (vaginalno krvarenje) može da traje 2-7 dana i jedva čekamo da to prestane. Zdrav ciklus traje između 21 i 35 dana. Ako ste u reproduktivnom dobu a imate amenoreju (izostanak ciklusa) to može biti znak nedovoljne i/ili napravilne ishrane.
Postoje namirnice koje mogu da vam olakšaju one dane u mesecu i pomognu vam da zadržite osmeh i vedrinu. S druge strane ima dosta namirnica koje bi trebale da izbegavate, jer povećavaju simptome.
Šta treba da izbacite iz ishrane?
Hrana koja izaziva hormonsku neravnotežu ili povećava upalu može izazvati probleme sa menstruacijom. Izbegavanje ili smanjenje ove hrane može imati pozitivan uticaj na vaš menstrualni ciklus i sveukupno zdravlje.
Šećer izaziva upalu podstičući insulinsku rezistenciju. Kada unosite previše šećera ili hranu koja se lako vari u šećer (beli hleb i testenine), vaš pankreas treba da pumpa insulin za prenošenje šećera iz krvotoka u ćelije. Vaš pankreas može preterati i ispumpati previše insulina. Ovo uzrokuje povećanje telesne težine (naročito oko stomaka) i upale. Previše insulina može zaustaviti ovulaciju. Najbolje je eliminisati šećer iz ishrane.
Alkohol izaziva upalu. Kada jetra vrši detoksikaciju tela od alkohola, ne može da obradi estrogen. Kao rezultat toga, žene koji konzumiraju alkohol često imaju viši nivo estrogena koji utiče na menstrualni ciklus.
Zasićene masnoće. Sva brza hrana, sve prženo, pohovano, torte i kolači, mesne prerađevine, svi pekarski proizvodi naročito lisnata testa, industrijski proizvodi na bazi ulja – bukvano SVE gde ima rafinisanih ulja (obično suncokretovo) i zasićenih masti (životinjske i biljne). Sve navedeno pospešuje upale. Standardna ishrana je bogata ovakvim mastima. Zamenite je nezasićenim masnoćama i videćete da vam menstruacija može biti sa znatno manje simptoma.
Gluten je najčešća intolerancija na hranu koja mogu uticati na vaš menstrualni ciklus. Gluten može doprineti neredovnim menstruacijama, predmenstrualnim migrenama i endometriozi.
Mlečni proteini, posebno A1 kazein su nekim ženama teški za varenje. Osetljivost na A1 kazein je osnovni uzrok pojave akni, PMS-a, bolova u menstruaciji, upala, polenske groznice, astme, ekcema i infekcije sinusa. Najbolji način da vidite da li imate osetljivost na mlečne proizvode je da isključite većinu mlečnih proizvoda iz svoje ishrane na četiri nedelje. Proizvodi od kozjeg i ovčijeg mleka nemaju A1 kazein.
Šta jesti?
Sve veći broj dokaza sugeriše da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama sa dovoljno minerala i vitamina iz povrća i voća može umanjiti mestrualne tegobe. O PMS-u sam već govorila ovde na NaDijeti.com u par navrata, a u ovom tekstu je fokus samo na ishrani radi olakšavanja tegoba prilikom menstruacije.
Zdrava ishrana je bogata povrćem, voćem, orašastim plodovima, semenkama, ribom (do tri puta nedeljno) i drugim izvorima omega-3 namirnica kao što su semenke lana ili čia, mlečni proizvodi sa smanjenim sadržajem masti, proteini kao što su mahunarke i jaja, i razne integralne žitarice kao što su pirinač (integralni, basmati), ovsene pahuljice, brašno od heljde, hleb od celog zrna, testenina od integralnog brašna, kus-kus, proso i amarant.
Nemasno meso (crveno meso ili piletina) je važan izvor gvožđa i proteina, posebno za žene sa obilnim menstruacijama. Izbegavajte zasićene masti kao što su puter, pavlaka, slanina i čips; ograničite so i kofein. Pijte više vode i biljnih čajeva kao što je kamilica.
Povećajte unos hrane bogate kalcijumom kao što su orasi, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, riba, brokoli, itd.
Lista namirnica koje treba jesti:
POVRĆE
- Artičoke
- Praziluk
- Luk crni, crveni
- Špargle
- Pasulj
- Pečurke
- Brokoli
- Prokelj
- Paprika
- Kupus
- Rotkvice
- Šargarepa
- Spanać
- Karfiol
- Celer
- Blitva
- Krastavac
- Patlidžan
- Tikvice
- Kelj
PROTEINI
- Jaja (najbolje organska iz slobodnog uzgoja)
- junetina
- jagnjetina
- živina iz slobodnog uzgoja
- divlje ulovljene ribe
- mahunarke
- pasulj
- semenke (lan, suncokret, čija)
- organski mlečni proizvodi (ako nemate intoleranciju na laktozu)
- organski sir najbolje kozji
- jozji jogurt i kiselo mleko
- organsko kravlje mleko
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI
- voće
- žitarice bez glutena:
- žitarice koje sadrže gluten (ako nemate intoleranciju na gluten):
- proklijali hleb od celog zrna
- testenina od celog zrna
- integralne žitarice
- krompir (beli, crveni)
- batat (slatki krompir)
- bundeva
- paškanat
ZDRAVE MASNOĆE
- ekstra devičansko maslinovo ulje
- kokosovo ulje
- avokado i ulje avokada
- ulje semenki grožđa
- crne i zelene masline
- orašasti plodovi (badem, lešnih, orrah, indijski orah)
- puteri od orašastih plodova
Kao što vidite, zdrava ishrana nije komplikovana i predviđa lako dostupne namirnice. To ne znači da treba da jedete sve sa liste, ne. Bitno je da smanjite one rizične namirnice i načine pripreme koji otežavaju simptome i bazirate se na zdravoj uravnoteženoj ishrani. Čak i kada uđete u menupauzu, kada više nema menstruacija, ishana u kojoj ne dominiraju one loše namirnice je svakako poželjna.
Ukoliko vam je potrebna pomoć nutricioniste, mogu vam uraditi personalizovanu dijetu za regulisanje zdravog menstrualnog ciklusa uz što menje tegoba tokom menstruacije. Ukoliko vam je menstruacija izostaje (amenoreja), takođe vam mogu uraditi peronalizovanu dijetu koja će je ponovo pokrenuti. Budite mi zdrave i srećne!