Loši i dobri ugljeni hidrati: Kako ih razlikovati?

Ugljeni hidrati su važni jer su osnovno gorivo za naše ćelije. Mnogi misle da dobri ugljeni hidrati ne postoje, jer su ugljeni hidrati u celini stekli lošu reputaciju. Njih obično krivimo kada se ugojimo – ali da li su oni zaista pravi krivci?

Istina je, postoje loši ugljeni hidrati, ali nisu svi ugljeni hidrati loši. Ugljeni hidrati se prirodno nalaze u biljnoj hrani, a to su obično dobri ugljeni hidrati. Ova vrsta ugljenih hidrata se naziva i složenim ugljenim hidratima, koji promovišu zdrav sistem za varenje i zdrav metabolizam.

Loši ugljeni hidrati se nalaze u prerađenoj hrani kao skrob i šećer, što svakako ima svoje posledice. Oni se zovu jednostavni ugljeni hidrati, koji se apsorbuju u krvotok i postaju šećer u krvi.

Dobri ugljeni hidrati, šta to beše?
Izaberite integralnu testeninu, umesto one od belog brašna. Foto: Pexels

Jednostavni / loši ugljeni hidrati

Jednostavni ugljeni hidrati su oni loši momci. Kod njih su u procesu proizvodnje uklonjene mnoge neophodne hranljive materije. Jednostavni ugljeni hidrati se brzo vare, uzrokujući skokove šećera u krvi što utiče da brže osećate glad. Kratkotrajna sitost dovodi do prejedanja, povećanja telesne težine i stanja poput dijabetesa i visokog krvnog pritiska.

Namirnice sa jednostavnim ugljenim hidratima:

  • Beli hleb i peciva od belog brašna
  • Testenina od belog brašna
  • Beli pirinač
  • Šećer

Složeni / dobri ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati su prava stvar. Često su prepuni nutritivnih materija poput mekinja i vlakana zbog kojih se sporije vare. Ako se hrana ne vari tako brzo, to dovodi do sporog, ali postojanog oslobađanja glukoze, sprečavajući skokove šećera u krvi.

Ako nađete alternativu u vidu celog zrna za neke od gore navedenih popularnih namirnica osetićete dve velike prednosti. Prvo, dobijate istu hranu, ali kao složene ugljene hidrate sa svim prednostima koje je prate. Drugo, manje je verovatno da ćete jesti nešto prerađeno što ima mnogo dodatih šećera.

Ugljeni hidrati se dele na tri kategorije: vlakna, skrob i šećere.

1. Vlakna

Vlakna se nalaze u hrani biljnog porekla. Vlakna su složeni ugljeni hidrati koji se ne razlažu u potpunosti tokom varenja. Umesto toga, ona prolaze kroz vaša creva i pomažu u varenju drugih hranljivih materija. Takođe vam pomažu da se duže osećate siti, sprečavajući prejedanje.

Dobri izvori vlakana su:

  • Mahunarke kao što su sočivo, pasulj i grašak
  • Voće i povrće sa jestivom kožom ili semenkama
  • Jezgrasto voće (orasi, bademi, lešnici) i semenke
  • Cela zrna kao što su kinoa i ovas
  • Smeđi pirinač, testenina i žitarice od celih zrna

2. Skrob

Skrobne namirnice, slično vlaknima, telo vari sporije i obezbeđuje vitamine i minerale. Skrobne namirnice su:

  • Mahunarke, prvenstveno pasulj i grašak
  • Voće
  • Integralne žitarice
  • Povrće, pre svega kukuruz i krompir

3. Šećeri

Šećeri dolaze u dva oblika: prirodni i dodati. Prirodni i dodati šećeri su jednostavni ugljeni hidrati, što znači da ih telo brzo obrađuje. Brzi skok i naknadni brzi pad šećera u krvi je poznata posledica uzimanja prostih ugljenih hidrata.

Vaše telo ne može da napravi razliku između prirodnog ili dodatog šećera. Zapamtite ovo: ako jedete slatkiše, telo dobija šećer i ništa drugo. Jedenje voća i dalje obezbeđuje šećer, ali takođe snabdeva vaše telo važnim vlaknima i skrobom.

Dodati šećeri se na deklaracijama nazivaju:

  • Dekstroza
  • Fruktoza
  • Laktoza
  • Saharoza (stoni šećer)
  • Kukuruzni sirup (fruktozno glukozni)
  • Trščani šećer
  • Kokosov šećer
  • Agava sirup
  • Javorov sirup
  • Malteks
  • Med

Zdravi / dobri ugljeni hidrati: prednosti

Imajući sve ovo na umu, jasno vam je da dobri ugljeni hidrati imaju jasne prednosti. Pošto su ugljeni hidrati gorivo za vaše telo, nedostatak ugljenih hidrata može imati negativne posledice.

Ugljeni hidrati podstiču nekoliko organa i sistema, kao što su: mozak, bubrezi, srce, probavni sistem.

Rad svih ovih organa jača ih i sprečava stanja kao što su dijabetes i srčana oboljenja. Pored toga, dodatni ugljeni hidrati se skladište u mišićima i jetri, tako da ako kasnije ne dobijete dovoljno ugljenih hidrata, vaše telo još uvek ima akumuliranu energiju za korišćenje.

Ishrana bez dovoljno ugljenih hidrata može dovesti do:

  1. Glavobolje
  2. Umora
  3. Slabost
  4. Nedostatka fokusa i teškoće u koncentraciji
  5. Mučnine
  6. Zatvora
  7. Nedostatka vitamina i minerala

Dobri ugljeni hidrati umesto loših: Navikavajte se na bolje!

Ne morate da budete nutricionista ili da brojite ugljene hidrate i kalorije da biste imali koristi od ishrane u kojoj se nalaze zdravi ugljeni hidrati.

Metoda tanjira je jednostavan način da se fokusirate na zdrave ugljene hidrate. Polovina vašeg tanjira treba da bude povrće bogato vlaknima i bez skroba. Četvrtina tanjira treba da bude skrobna hrana, bilo da je to povrće poput krompira ili voćni desert. Poslednja četvrtina tanjira treba da bude nemasni protein.

Odvikavanje od loših ugljenih hidrata može biti težak izazov. Umesto da izbacujete cele grupe namirnica iz svoje ishrane, pronađite zamenu za njih. Umesto gaziranih sokova (koji sadrže šećer), probajte gaziranu vodu. Umesto belog hleba, odlučite se za hleb od celog zrna.

Uz malo razmišljanja, volje i upornosti, možete zameniti loše ugljene hidrate dobrim ugljenim hidratima. Srećno!

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.