Žene sa 40+ godina: Pametnija ishrana za bolje zdravlje

Kako svaka žena stari, njen metabolizam počinje da se usporava i uopšteno gledano žena je tada manje aktivna. Ovo je osnovni razlog što žene sa 40+ godina imaju sve teži zadatak da održavaju zdravu telesnu težinu. Na sreću, pravilna ishrana i redovno vežbanje mogu pomoći ženama u četrdesetim da izgledaju i osećaju se bolje.

Žene sa 40+ godina treba da povedu računa o ishrani.
Ishrana u četrdesetim. Foto: Pexels

Ograničite neke namirnice

Žene sa 40+ godina trebale bi ograničiti ili potpuno izbaciti određene namirnice kako bi pomogle u održavanju zdrave telesne težine. Istovremeno će smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poput bolesti srca, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa tipa 2.

Namirnice koje treba ograničiti ili izbegavati su:

  • meso sa visokim sadržajem masti,
  • mesne prerađevine sa visokim sadržajem natrijuma (slanina, delikates, kobasice)
  • mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti,
  • slatkiši (i sve ostalo što sadrži velike količine šećera),
  • slatki napici (gazirana pića, sokovi, nektari…),
  • bela peciva: poput belog hleba, kifli od belog brašna i belog pirinča,
  • budite oprezne sa alkoholom i ograničite ga na recimo crveno vino, koje je u umerenim količinama dobro za srce.

Žene sa 40+ se lakše ugoje. Evo razloga:

  1. Hormonske promene. Iako se čini da je 40 prerano za menopauzu, ona je odmah tu iza ugla. Žene od 45 godina i starije, koje prolaze kroz menopauzu, doživljavaju značajno smanjenje estrogena, što promoviše povećanje telesne težine.
  2. Gubitak mišićne mase. Telo sagoreva manje kalorija nego ranije, što usporava vaš metabolizam i otežava mršavljenje i lakše se dodaju novi kilogrami u vidu masnih naslaga.
  3. Povećan nivo stresa. Starenje donosi više odgovornosti, koje su često uzrok stresa. Povećani nivo stresa pospešuje povećanje telesne težine i šteti opštem zdravlju.
  4. Loš kvalitet sna. Spavanje je izuzetno važno za pravilno funkcionisanje vašeg tela. Visok nivo stresa i neki simptomi menopauze dovode do lošeg kvaliteta sna, što dovodi do toga da se udebljate.

Obavezno uključite proteine

Konzumiranje dosta hrane bogate proteinima pomaže 40-godišnjim ženama da održe čistu mišićnu masu, čak i tokom perioda gubitka težine. Ovo pomaže u održavanju uobičajenog nivoa metabolizma.

Proteini dokazano povećavaju sitost i potrošnju energije, prema mnogim istraživanjima. Preporučeni dnevni unos proteina je 46 grama za žene (uopšteno).

Stav struke koji dele mnogi nutricionisti je da aktivnim odraslim osobama dnevno potrebno 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine.

Tako aktivna žena od recimo 64 kilograma sa 40+ godina može da pojede (po gornjoj granici) do 128 grama proteina dnevno. Zdrave namirnice bogate proteinima su:

  • belanca,
  • živinsko meso bez kože,
  • riba i plodovi mora,
  • nemasno meso,
  • nemasnu mlečnu hranu,
  • proizvode od soje (tofu, dimljeni tofu, soja komadići, šnicle,…),
  • orašaste plodove (badem, lešnik, orah, indijski orah, makadamija,…),
  • razne semenke (bundeva, suncokret, lan, čija,…),
  • mahunarke (leguminoze).

Zdravi ugljeni hidrati i masti

Za zdravo upravljanje težinom i smanjenje rizika od bolesti, žene bi trebale da biraju ugljene hidrate bogate vlaknima i masti zdrave za srce kada je to moguće.

Medicinska istraživanja sugerišu da žene sa 40+ godina bi trebalo da uzimaju 45-65% kalorija iz ugljenih hidrata i 20-35% iz masti. Ovo u suštini znači da unose 169 do 244 grama ugljenih hidrata i 33 do 58 grama masti dnevno kada unose 1.500 kalorija na dan.

Birajte zdrave ugljene hidrate koji se nalaze u:

  • integralnim žitaricama,
  • mahunarkama,
  • voću i povrću,
  • orašastim plodovima i semenkama,
  • mleku i jogurtu.

Birajte zdrave masti koje se nalaze u:

  • raznim biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, ulje koštice grožđa)
  • masnoj ribi,
  • orašastim plodovima i semenkama,
  • maslacima od oraha,
  • avokadu i maslinama.

Žene sa 40+ godina mogu da uzimaju i suplemente

Ukoliko u namirnicama nema dovoljno nekih nutrijenata možete ih unositi putem suplementacije. Obično su to magnezijum, cink i multivitamini. Uvek iskoristite sezonu na najbolji način i uzimajte vitamine i antioksidanse iz voća i povrća pre nego iz tableta.

Posle tridesete je smanjena proizvodnja koenzima Q10 koji igra značajnu ulogu u održanju zdravlja srca i krvnih sudova, kao i drugih procesa. Preporučuje se unos suplemenata ovog koenzima. Pre korišćenja bilo kakvih suplemenata konsultujte vašeg lekara.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.