Kako svaka žena stari, njen metabolizam počinje da se usporava i uopšteno gledano žena je tada manje aktivna. Ovo je osnovni razlog što žene sa 40+ godina imaju sve teži zadatak da održavaju zdravu telesnu težinu. Na sreću, pravilna ishrana i redovno vežbanje mogu pomoći ženama u četrdesetim da izgledaju i osećaju se bolje.
Ograničite neke namirnice
Žene sa 40+ godina trebale bi ograničiti ili potpuno izbaciti određene namirnice kako bi pomogle u održavanju zdrave telesne težine. Istovremeno će smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poput bolesti srca, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa tipa 2.
Namirnice koje treba ograničiti ili izbegavati su:
- meso sa visokim sadržajem masti,
- mesne prerađevine sa visokim sadržajem natrijuma (slanina, delikates, kobasice)
- mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti,
- slatkiši (i sve ostalo što sadrži velike količine šećera),
- slatki napici (gazirana pića, sokovi, nektari…),
- bela peciva: poput belog hleba, kifli od belog brašna i belog pirinča,
- budite oprezne sa alkoholom i ograničite ga na recimo crveno vino, koje je u umerenim količinama dobro za srce.
Žene sa 40+ se lakše ugoje. Evo razloga:
- Hormonske promene. Iako se čini da je 40 prerano za menopauzu, ona je odmah tu iza ugla. Žene od 45 godina i starije, koje prolaze kroz menopauzu, doživljavaju značajno smanjenje estrogena, što promoviše povećanje telesne težine.
- Gubitak mišićne mase. Telo sagoreva manje kalorija nego ranije, što usporava vaš metabolizam i otežava mršavljenje i lakše se dodaju novi kilogrami u vidu masnih naslaga.
- Povećan nivo stresa. Starenje donosi više odgovornosti, koje su često uzrok stresa. Povećani nivo stresa pospešuje povećanje telesne težine i šteti opštem zdravlju.
- Loš kvalitet sna. Spavanje je izuzetno važno za pravilno funkcionisanje vašeg tela. Visok nivo stresa i neki simptomi menopauze dovode do lošeg kvaliteta sna, što dovodi do toga da se udebljate.
Obavezno uključite proteine
Konzumiranje dosta hrane bogate proteinima pomaže 40-godišnjim ženama da održe čistu mišićnu masu, čak i tokom perioda gubitka težine. Ovo pomaže u održavanju uobičajenog nivoa metabolizma.
Proteini dokazano povećavaju sitost i potrošnju energije, prema mnogim istraživanjima. Preporučeni dnevni unos proteina je 46 grama za žene (uopšteno).
Stav struke koji dele mnogi nutricionisti je da aktivnim odraslim osobama dnevno potrebno 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Tako aktivna žena od recimo 64 kilograma sa 40+ godina može da pojede (po gornjoj granici) do 128 grama proteina dnevno. Zdrave namirnice bogate proteinima su:
- belanca,
- živinsko meso bez kože,
- riba i plodovi mora,
- nemasno meso,
- nemasnu mlečnu hranu,
- proizvode od soje (tofu, dimljeni tofu, soja komadići, šnicle,…),
- orašaste plodove (badem, lešnik, orah, indijski orah, makadamija,…),
- razne semenke (bundeva, suncokret, lan, čija,…),
- mahunarke (leguminoze).
Zdravi ugljeni hidrati i masti
Za zdravo upravljanje težinom i smanjenje rizika od bolesti, žene bi trebale da biraju ugljene hidrate bogate vlaknima i masti zdrave za srce kada je to moguće.
Medicinska istraživanja sugerišu da žene sa 40+ godina bi trebalo da uzimaju 45-65% kalorija iz ugljenih hidrata i 20-35% iz masti. Ovo u suštini znači da unose 169 do 244 grama ugljenih hidrata i 33 do 58 grama masti dnevno kada unose 1.500 kalorija na dan.
Birajte zdrave ugljene hidrate koji se nalaze u:
- integralnim žitaricama,
- mahunarkama,
- voću i povrću,
- orašastim plodovima i semenkama,
- mleku i jogurtu.
Birajte zdrave masti koje se nalaze u:
- raznim biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, ulje koštice grožđa)
- masnoj ribi,
- orašastim plodovima i semenkama,
- maslacima od oraha,
- avokadu i maslinama.
Žene sa 40+ godina mogu da uzimaju i suplemente
Ukoliko u namirnicama nema dovoljno nekih nutrijenata možete ih unositi putem suplementacije. Obično su to magnezijum, cink i multivitamini. Uvek iskoristite sezonu na najbolji način i uzimajte vitamine i antioksidanse iz voća i povrća pre nego iz tableta.
Posle tridesete je smanjena proizvodnja koenzima Q10 koji igra značajnu ulogu u održanju zdravlja srca i krvnih sudova, kao i drugih procesa. Preporučuje se unos suplemenata ovog koenzima. Pre korišćenja bilo kakvih suplemenata konsultujte vašeg lekara.