Proteini su bitni, jedite ih redovno!

Tri su osnovne grupe namirnica, makronutijenata: masti, ugljeni hidrati i proteini (belančevine). Uticaji masti i ugljenih hidrata na zdravlje su manje-više kontraverzni. Dok ih neki nabeđeni nutricionisti nazivaju “osovinom zla”, istina je daleko od toga. Za proteine ipak postoji konsenzus: svi stručnjaci za ishranu će vam kazati na važnost redovnog konzumiranja proteina.

Samo na kratko da se vratim na masti i ugljene hidrate. Masti imaju veliku važnost u ishrani, ulaze u sastav mnogih enzima i ključni vitamini su topljivi upravo u mastima. Ugljeni hidrati su energetske hranjive supstance, hrane naše ćelije i teško da bismo mogli bez njih. U normalnoj, zdravoj uravnoteženoj ishrani redovno treba koristiti sve tri grupe namirnica.

proteini jaja
Foto: Pexels

Većina osoba jedu oko 15% kalorija iz proteina, što je više nego dovoljno za sprečavanje raznih posledica. Međutim, u nekim slučajevima oni mogu imati koristi od toga što jedu i više od toga, do 25 ili čak 30% od ukupno unetih kalorija. Preko toga se ne preporučuje.

Brojna istraživanja sugerišu da ishrana sa visokim sadržajem proteina ima izvesne koristi za gubitak težine i metaboličko zdravlje.

Evo zašto su proteini važni u ishrani:

Proteini smanjuju nivo apetita i gladi

Za razliku od masti i ugljenih hidrata, proteini daju najbolji osećaj sitosti i često se zato koriste u redukcionim dijetama (za mršavljenje). Dakle, dobijete najbolji osećaj sitosti sa najmanje hrane.

To je delimično zato što proteini smanjuju nivo hormona gladi grelina. Takođe povećavaju nivo peptida YY, hormona zbog kojeg se osećate sito.

Ovi efekti na apetit mogu biti snažni. U jednom istraživanju, povećavajući unos proteina sa 15% na 30% od ukupno unetih kalorija, kod gojaznih žena unosi se čak 440 kalorija manje, bez uticaja na osećaj gladi.

Ako želite da izgubite smršate naročito na stomaku, razmislite o zameni nekih ugljenih hidrata i masti proteinima. To može biti jednostavno na primer smanjite porciju krompira ili pirinča uz povećavanje nekoliko dodatnih zalogaja mesa ili ribe.

Proteini povećavaju mišićnu masu i snagu

Bez unosa proteina nema mišićne mase, jer mišić je sastavljen prvenstveno od proteina. Unos dovoljnih količina proteina pomaže vam da održavate mišićnu masu i pospešuje rast mišića.

Brojna istraživanja pokazuju da ishrana u kojoj su zastupljeni i proteini može pomoći u povećanju mišićne mase. Ako ste fizički aktivni, idete u teretanu i pokušavate da dobijete mišiće, znajte da morate unositi dovoljno proteina.

Ako pak, želite da smršate, bitno je da unosite proteine da nebiste gubili svoju mišićnu masu, jer je ona koja će taj višak masnoća da sagori.

Proteini su dobri za kosti

Popularni mit da su proteini (uglavnom životinjski) štetni za vaše kosti je obična glupost. Ova pogrešna pretpostavka se bazira na ideji da proteini povećavaju opterećenje kiselinom u telu, što dovodi do ispiranja kalcijuma iz kostiju kako bi se neutralisala kiselina.

Međutim, većina dugoročnih israživanja ukazuje da proteini, uključujući životinjske, imaju velike koristi za zdravlje kostiju.

Osobe koje jedu više proteina imaju tendenciju da bolje održavaju koštanu masu i imaju manji rizik od osteoporoze i preloma.

Ovo je posebno važno za žene koje imaju visok rizik od osteoporoze nakon menopauze. Ako jedete puno proteina i ostanete aktivni, dobar je način da to sprečite.

Proteini smanjuju žudnju za hranom

Žudnja za hranom razlikuje se od obične gladi. Mozak na to gleda kao svojevrsnu nagradu, jer se ne radi o prostom zadovoljenju energijom i nutrijentima.

Ipak, žudnju neke osobe mogu veoma teško kontrolisati. Jedna od najboljih metoda prevencije je povećati unos proteina.

Jedno istraživanje na gojaznim muškarcima pokazalo je da povećanje proteina na 25% ukupno unesenih kalorija smanjuje žudnju za 60%, a želju za užinom noću za 50%.

Najverovatniji razlog je da unosom proteina pojačavamo dejstvo dopamina, jednog od glavnih moždanih hormona.

Ubrzavaju metabolizam i sagorevanje masti

Jelo u kojem ima dosta proteina može na kratko ubrzati metabolizam. To je zato što vaše telo koristi kalorije da bi probavilo i iskoristilo hranljive sastojke u hrani. Ovo se naziva termičkim efektom hrane.

Protein ima mnogo veći termički efekat od masti ili ugljenih hidrata, 20–35% u poređenju sa 5–15%.

Ovo u prevodu znači da ćete sagorevati 80–100 kalorija više.

Smanjuju krvni pritisak

Visok krvni pritisak glavni je uzrok srčanog udara, moždanog udara i hronične bolesti bubrega.

Zanimljivo je da veći unos proteina smanjuje krvni pritisak. U pregledu 40 kontrolisanih ispitivanja, unosom proteina smanjio se sistolni krvni pritisak za 1,76 mm Hg u proseku, a dijastolni krvni pritisak za 1,15 mm Hg.

Jedno istraživanje je pokazalo da je, pored snižavanja krvnog pritiska, visoko proteinska dijeta takođe smanjila LDL holesterol i trigliceride.

Pomažu kod mršavljenja

Budući da ishrana u kojoj ima dosta proteina pojačava metabolizam i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i žudnje, mnoge osobe imaju tendenciju da brzo smršaju.

U dvanaestomesečnoj studiji na 130 gojaznih osoba na dijeti sa ograničenim kalorijama, grupa sa umereno većim sadržajem proteina izgubila je 50% više telesne masti u odnosu na grupu sa normalnim proteinima koja je pojela isti broj kalorija.

Gubitak kilograma je naravno samo početak. Održavanje gubitka kilograma je mnogo veći izazov za većinu ljudi.

Pomažu vam da ostanete u formi kako starite

Jedna od posledica starenja je da mišići postepeno slabe. Najozbiljniji slučajevi nazivaju se sarkopenija, koja je jedan od glavnih uzroka krhkosti, kostiju i smanjenog kvaliteta života kod starijih osoba.

Unošenje više proteina je jedan od najboljih načina da se smanji starosno pogoršanje mišića i spreči sarkopenija. Ostati fizički aktivan takođe je od velikog značaja, a izvođenje vežbi svakako mogu pomoći.


Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.