Mnogima sa viškom kilograma je uspešno mršavljenje običan mit, koji ostaje nedostižan cilj. Kako drugačije objasniti činjenicu da mnogi reklamirajući odgovarajuće preparate, knjige, itd obećavaju upravo to – uspešno mršavljenje po 15, 20, 25 kilograma u relativno kratkom vremenu, a posle, kada se to izjalovi, vi se pitate gde ste pogrešili?
Uspešno mršavljenje postižete uz pomoć 10 prostih pravila, potpuno besplatno, bez korišćenja ičega drugog do obične hrane.
U nastavku su smernice za uspešno mršavljenje bazirane na mojem profesionalnom iskustvu, koje sam kao nutricionista praktikovala sa svojim pacijentima od 2009. godine do danas. Smernice se odnose na zdrave osobe.
Smernice za uspešno mršavljenje
1. Pijte vodu pola sata pre jela
Tvrdnja da pijenje vode može pomoći u gubitku kilograma je tačna i u praksi. Obična voda može ubrzati metabolizam za 25–30% u periodu od 60-90 minuta od kako je popijete.
Taj “delotvorni” perod znači da ćete u prvoj fazi varenja hrane imati ubrzan metabolizam, što svakako utiče da potrošite više kalorija.
2. I proteine za doručak, pored UH
Pored raznih muslija, kaša, pahuljica i ostalih žitarica kojima mnogi započinju dan, jedite i proteine, najbolje jaja, kuvana. Zdravim osobama na dijeti prepisujem do 4 jaja nedeljno. Jaja su svarljiva i sadrže pored proteina i masnoće i ne dižu loš holesterol LDL. Ako volite šejkove, ubacite unutra i protein surutke.
Iskustvo kaže da su je svrsishodno naizmenično uzimati žitarice i proteine (jaja) za doručak. Ovo ima i naučnog smisla, jer se ne treba lišavati ni proteina ni masti ni ugljenih hidrata. Tako ćete najbolje gubiti na kilaži.
3. Ne odričite se crne kafe i zelenog čaja
Crna kafa je svima draga, pa i meni. Ne tražim od vas da je izbacite iz upotrebe, jedna ili dve dnevno vam neće nauditi, dok god je kvalitetna i bez šećera. Psihološki dosta znači kada možete popiti vašu “jutarnju dozu sreće” kao pripremu za uspešan dan. Ako ne možete bez slatkog ukusa, zasladite je stevijom. Kafa ide posle doručka, nikako pre!
Većina korisnika dijeta redovno konzumira zeleni čaj. Puno je benefita korišćenja zelenog čaja, a dokazano je i da utiče na bolje sagorevanje masti. Lako se priprema, svugde ga možete kupiti. Takođe, ne sladite ga šećerom.
4. Za uspešno mršavljenje izbacite šećer!
Šećer je jedan je od najgorih sastojaka u savremenoj ishrani. Većina ljudi previše konzumira šećer, bilo jelom ili pićem, jer je prisutan u brojnim namirnicama.
Mnoga istraživanja pokazuju da je konzumiranje šećera (i fruktoznog sirupa) direktno povezano s gojaznošću, kao i sa stanjima poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Izbacite u potpunosti upotrebu osvežavajućih bezalkoholnih pića, voćnih nektara i sokova. Umesto taga bolje cedite voće ili ga jedite u prorodnom obliku. Sokovi i gazirani napici su glavni kamen spoticanja svake uspešne dijete. Bolje je bez toga!
5. Jedite više povrća i voća
Povrće i voće imaju nekoliko osobina koje ih čine efikasnim sredstvima za mršavljenje. Imaju malo kalorija, ali puno hranjivih materija i vlakana. Vlakna daju veliku zasitnu moć. Ovo definitivno pomaže da mršavljenje bude dugotrajno održivo, što je svakako svima i cilj.
6. Jedite manje rafinisane ugljene hidrate
Rafinisani ugljeni hidrati su žitarice kojima su oduzeti vlaknasti, hranljivi delovi: dakle, beli hleb i testenine. Oni imaju visok glikemijski indeks (GI), što znači da utiču na brz porast nivoa šećera u krvi, a posle nekoliko sati brzi pad, što dovodi do gladi i pojačanom željom za hranom. Manji GI, manji rizik od gladi. Prosto.
7. Pametno porcionišite hranu!
Ako hoćete da imate uspešno mršavljenje, morate da upotrebite i psihološke trikove. Manji tanjir pomaže da pojedete manju količinu hrane, ali to nije apsolutno pravilo. Vežbajte kontrolu porcija, dakle ono šta stavljate u tanjir. Neko u ove svrhe vodi dnevnik, neko broji kalorije, ali šta god da radite, imajte porciju na umu. To je ono sa čime raspolažete!
8. Ne držite nezdrave grickalice u kući
Ako baš nešto mora da bude pri ruci u slučaju potrebe, neka to bude voće, orašasti plodovi, šargarepa, jogurt. Nije cilj dijete da budete stalno gladni, već da imate redovne adekvatne obroke.
9. Začini za uspešno mršavljenje
Mnogi misle da je dijetalna hrana dosadna i bljutava i da tu nema pomoći. Međutim, začini pomažu mršavljenju! Čili paprike sadrže kapsaicin, jedinjenje koje može ubrzati metabolizam i malo smanjiti apetit. Koristite i kurkumu, đumbir, cimet, sve navedeno ima antioksidante i dokazano deluje na mršavljenje.
10. Polako žvaćite
Pored osnovne namene usitnjavanja hrane radi lakšeg varenja, temeljno žvakanje vam daje vreme da mozak shvati da ste dovoljno pojeli i tada se možete lakše zaustaviti. Cilj je da sporijim i temeljnijim žvakanjem pojačate neke enzime za varenje hrane i pojedtete manje hrane. Tako ćete ostvariti uspešno mršavljenje.
Šta još možete učiniti za uspešno mršavljenje?
Ubacite fizičku aktivnost: Aerobno vežbanje (kardio trening) odličan je način sagorevanja kalorija i poboljšanja vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Preporučujem ga često u okviru dijetetskog plana, jer upotpunjuje zdravu ishranu i čini mršavljenje uspešnijim.
Takođe, uvrstite i neke anaerobne vežbe da bi sprečili gubitak mišićne mase. Na primer dižite tegove, radite zgibove, trbušnjake, sve to je odlično za tonus mišića, baš kao i za mršavljenje.
Nema zamene za dobar san: Ako ne znate da organizujete svoje vreme tako da se odmorite od svakodnevnih obaveza, onda nećete znati ni obroke da organizujete, pa cela priča o mršavljenju postaje iluzija. Loš san je jedan od najjačih faktora rizika za gojaznost.
Suština u procesu uspešnog mršavljenja je da je dijeta put za usvajanje zdravih navika. Dijeta nije slepo držanje jelovnika, već tranzicija ka usvajanju zdravih navika koje će nam zameniti dotadašnje loše navike.
Ako vam sve ovo zvuči previše komplikovano i treba vam profesionalna pomoć nutricioniste, stojim Vam na raspolaganju.