Ishrana u trećem dobu

By | 26.02.2013.

Starenje je proces koji je nezaustvaljiv i nepredvidljiv. Za sada ne postoji neki lek, preprarat ili postupak koji bi mogao da spreči starenje organizma. Njega treba da prihvatimo kao fizičku pojavu i da kvalitetno živimo. Kako starimo sve više se osećaju problemi u funkcionisanju organizma kao celine i svih njegovih delova u manjoj ili većoj meri. Ćelije se sporije dele, postoji veliki osidativni stres koji stvara slobodne radikale koji nepovoljno utiču na sve organe, tkiva i ćelije. Kao rezultat slabi naš vid, sluh, miris, ukus, osećaj ravnoteže, a smanjuje se i broj neurona što utiče na smanjenje intelektualnih, kognitivnih funkcija.

Na kvalitet života možemo da utičemo u velikoj meri i time kako se hranimo. Ne brani se vitalnost kada napunimo toliko i toliko godina, već se ona brani kada smo još (relativno) mladi i spremi da preupredimo neka stanja i minimiziramo faktore rizika. Pušenje, loša i neredovna ishrana, alkoholizam i stres u znatnoj meri podstiču stvaranje slobodnih radikala koji oštećuju naše ćelije čime starimo. Ako hoćemo lepu starost, onda treba da budemo svesni rizika po zdravlje i da ih smanjujemo na vreme.

Ishrana starih

Foto: Ambro / FreeDigitalPhotos.net

Foto: Ambro / FreeDigitalPhotos.net

Bez obzira koliko godina imate, vaš ishrana treba da bude pravilna. Ipak, starijim osobama njihovo zdravstveno stanje ili fizičke barijere onemogućavaju da se pravilno i kvalitetno hrane. Osobe koje imaju pravilnu i uravnoteženu ishranu i ne pate od viška kilograma su vitalnije i stare manje i sporije od vršanjaka sa “porocima”. Pored toga, imaju i manje zdravstvenih problema. Stare osobe često na dva sasvim potpuno suprotna načina reaguju kada uđu u neke godine: Ili se ugoje ili smršaju. Ukoliko je ishrana starih neadekvatna i “jaka”, a kretanje minimalno, oni mogu da se ugoje, gde se povećava rizik od arteroskleroze i dijabetesa tip2, što im može smanjiti životni vek i kvalitet života. S druge strane, mnogo je veća verovatnoća da će smršati. Zašto?

Slaba i neodgovarajuća ishrana starih osoba se događa iznenađujuće često, 20-40% njih nema adekvatnu ishranu. Simptomi su: gubljenje na težini, letargija, disorijentacija u prostoru i gubitak apetita ili čak i bolest. Nije potrebno biti stručnjak da bi shvatili da se tu štošta može učiniti da se stanje u ishrani naših starih može poboljšati. Uzroci nepravilne ishrane kod sarijih građana mogu biti razni, a najčešće su finanasijskog karaktera, jer nemaju dovoljno velike penzije za kvalitetniju i nutritivno vredniju hranu. Drugi uzroci su teža pokretljivost i bolesti koje ih fizički ograničavaju, ali i interakcija mnogih lekova sa apetitom, čime gube apetit i želju za jelom. Mnoge starije osobe često preskaču bar jedan obrok dnevno i unose manje kalorija i manje hranjivih materija nego što je potrebno. Preskakanje obroka se dešava i iz zaboravnosti, depresije, problema sa zubima i protezama, samoće i opšte slabosti.

Prosces starenja je sam po sebi predstavlja poteškoću za pravilnu ishranu jer je normalno da se apetit smanjuje tokom starenja, jer su manje i potrebe organizma. Osobu takođe može omesti i smanjenje osećaja mirisa i ukusa čime se gubi uživanje u jelu. Ako jelo ne izaziva apetit, starija osoba će manje jesti nego što bi trebalo. Mnogi stariji sugrađani ne mogu da kupuju u radnjama koje su dalje od njihovog doma, jer im i prevoz pravi poteškoće.

Najteže je ipak kada stare osobe zbog svog zdravstvenog stanja ne mogu da izvode najjednostavnije operacije, poput otvaranja konzerve, guljenja voća, stajanja pored šporeta dok se jelo kuva, itd. Invalidnim osobama je sve još i teže. Treba im u tome pomoći i ne ostavljati ih da se sami bore sa starošću.

Šta je starim ljudima potrebno?

Mnoge bolesti koje se javljaju kod starih osoba su rezultat neodgovarajuće ishrane, čak i ako su osobe vodile takav život od malih nogu. Faktori rizika se kako starimo sabiraju i problemi mogu biti izrazito opasni.

Masna ishrana kod starih se može povezati sa kancerom debelog creva, pankreasa i prostate. Faktori rizika oboljevanja srca i krvnih sudova rastu sa porastom krvnog pritiska, masnoća u krvi i promenama na krvnim sudovima tokom procesa starenja. Povišen holesterol je faktor rizika je izrazito velik i trebalo bi ga držati pod kontrolom i medikamentima, kao i dijetom. Visok krvni pritisak je takođe faktor koji se kod starih osoba mora držati pod kontolom uz obaveznu redukciju ili smanjenje korišćenja soli u ishrani, uz propisanu terapiju.

Degenerativna oboljenja poput kardiovaskulanih i cerebrovaskulanih bolesti, dijabetes ,osteoporoze i kancer su najčešće bolesti koje pogađaju staru populaciju i svi su vezani za ishranu. Rizici se mnogu smanjiti ako kao mlađi vodimo zdrav život i uzimamo nutrijente i pazimo da imamo uravnoteženu ishranu.

Šta učiniti da se stare osobe bolje hrane?

Foto: photostock / FreeDigitalPhotos.net

Foto: photostock / FreeDigitalPhotos.net

Stare osobe mogu i zdravijom ishranom da poprave kvalitet života, dovoljno je da koriste kvalitetnije namirnice bogate antioksidansima (beta karoten, vitamini C i E, selen i cink) i fitohemikalijama i flavonoidima. Stare osobe ne jedu kao nekada, pa im obrok treba da bude što hranjiviji i da zadovolji njihove kalorijske potrebe. Preporučujem hranu koja nije prerađena i koja ima obilje minerala, vitamina i vlakana. To znači:

  • hrana bogata zdravim mastima: semenke, jezgrasto voće, maslinovo ulje, puter od kikirikija, tahini, puter od drugih semenki.
  • integralne žitarice: integralni pirinač, hleb i peciva od integralnog brašna pšenice, raži, ječma, pahuljice od raznih žitarica
  • sveže voće i povrće: uvek pratite sezonu, ali možete i konzervirano ili smrznuto voće
  • svo povrće koje je bogato proteinima
  • mleko i mlečni proizvodi: jogurt, kiselo mleko, mladi sir…
  • meso: piletina, junetina, ćuretina, teletina
  • riba: tri puta nedeljno (100g)

Začinite hranu interesantnim začinskim biljem. Starijim osobama ukus i miris hrane ne izgleda kao nekada, pa im novi ukusi mogu pobudite želju za jelom. Beli luk je tu veoma koristan, jer osim arome poboljšava cirkulaciju i imunitet. Omega 3 masne kiseline iz ribe čuvaju zdravlje krvnih sudova. Od čajeva dobar je, recimo zeleni čaj, koji je pun antioksidanasa. Šoljica dnevno je sasvim dovoljna.

Ukoliko je to izvodljivo, starija osoba treba da se kreće što više, a svaka aktivnost je dobra za srce, pluća i sve organe, uključujući i mozak. Pola sata dnevno je prava mera aktivnosti. Naravno, lekar treba da kaže svoje mišljenje o tome imajući u vidu zdravstveno stanje.

Starije osobe vole kada su u društvu, naročito u društvu svoje dece i unuka i tada se hrane kvalitenije nego kada su sami. Kada su stare osobe u pitanju, bilo bi dobro da imaju bar minimalne zalihe hrane u kući kako nebi za svaku sitnicu morale da izlaze u nabavku. Takođe ukoliko starija osoba stanuje sama, nije loše da se prijavi za pomoć gerontološkoj službi.

Tekst objavljen u dodatku dnevnog lista “Politika” (u skraćenoj verziji)
Autor: Jasna Anđelković, nutricionista