Скочи на садржај

Zdravijom ishranom protiv hrkanja

Ako ste mislili da hrkanje i ishrana nemaju ništa zajedničko, iznenadićete se. Svake noći milioni osoba imaju opstruktivne epizode u obliku apneje – hrkanja. Ovaj hronični poremećaj uzrokuje periodične poremećaje noćnog disanja.

Hrkanje, odnosno apneja u snu jedan od najčešćih uzroka lošeg sna, koji pogađa otprilike 20% svetske populacije. Stanje se javlja kada se mišići u zadnjem delu grla opuste i blokiraju disajne puteve u toku sna, zbog čega osoba ima poteškoća sa disanjem. Ove epizode ​​apneje mogu da traju više od 10 sekundi i javljaju se mnogo puta tokom noći, što dovodi do dahtanja, hrkanja i čestih, naglih buđenja dok se telo bori za vazduh. Sve ovo može podići krvni pritisak i povećati rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti.

Pametnijom ishranom protiv hrkanja
Foto: Kampus Production/ Pexel

Novija istraživanja sugerišu da poboljšanje navika u ishrani izbacivanjem prerađene hrane, smanjenjem konzumiranja alkohola i povećanjem fizičke kondicije može smanjiti simptome apneje u snu i potencijalno ih čak i eliminisati.

Gojaznost je izrazit faktor rizika jer višak tkiva u ustima i grlu može blokirati disajne puteve. Ali novo istraživanje pokazuje da promene u načinu života i ishrani mogu smanjiti hrkanje.

Istraživanje uticaja zdrave ishrane na hrkanje

U jednoj nedavnoj studiji objavljenoj u JAMA Network Open, istraživači u Španiji su regrutovali 89 gojaznih muškaraca koji su imali umerenu do tešku apneju u snu i podelili ih u dve grupe. Jedna je bila kontrolna grupa, bez ikakvih promena u životnom stilu. Druga grupa je prošla kroz jednostavnu dijetu, vežbu i promenu u načinu života.

Učesnicima ove druge grupe je savetovano da jedu više zdrave cele hrane kao što su voće, povrće, pasulj, maslinovo ulje, morski plodovi, živina, jaja i začinsko bilje. Takođe su ohrabreni da izbegavaju prerađenu hranu, prerađeno meso, slane grickalice i napitke zaslađene šećerom. Ovo nije bila restriktivna, niskokalorična dijeta, već uvođenje zdrave hrane u ishranu i izbacivanje prerađene, nezdrave hrane.

Učesnici su ohrabreni da smanje konzumaciju alkohola u večernjim časovima, a pušačima je predloženo da polako izbacuju duvan. Takođe im je savetovano da povećaju broj svojih dnevnih koraka za 15% nedeljno.

Učesnici u obe grupe koristili su medicinski uređaj pod nazivom CPAP, koji isporučuje nežan i stalan protok vazduha pod pritiskom kroz cev i masku koju korisnici nose dok spavaju. CPAP je standardni tretman za apneju u snu. Sprečava epizode ​​apneje, ali može biti neprijatno i mnogi prestaju da ga koriste ili imaju problem da ga drže noću.

Rezultat

Nakon osam nedelja, grupa koja je usvojila zdravije navike imala je 51% smanjenje u broju epizoda apneje koje su iskusile tokom svakog sata noćnog sna. Oko 15% je postiglo potpunu remisiju svoje apneje u snu, a 45% njih više nije koristilo CPAP. Osim toga, učesnici ove grupe su u proseku izgubili oko 7 kg i ostali na tome. Šest meseci nakon istraživanja broj “hrkača” u ovoj grupi se prepolovio.

Takođe su imali značajno smanjenje krvnog pritiska, što je, prema istraživačima, smanjilo rizik od moždanog udara ili srčanih bolesti za više od 30%. Poređenja radi, kontrolna, prva grupa nije imala bilo kakvo poboljšanje u pogledu apneje.

Rezultati su bili daleko bolji nego što su istraživači očekivali, a u planu je novo istraživanje na većem uzorku od 500 žena.

Smanjenje hrkanja i kod onih koji nisu smršali

Apneja je povezana sa hronično visokim nivoima upale. Zdrava ishrana i fizička aktivnost mogu smanjiti količinu inflamatornih supstanci koje cirkulišu u organizmu, što posledično smanjuje tegobe tokom spavanja.

Mediteranska ishrana bogata ribom, integralnim žitaricama, biljkama i hranom sa visokim sadržajem nezasićenih masti deluje antiinflamatorno i pomaže u cilju smanjenja hrkanja sve i u slučajevima da osoba ne smrša uopšte.

Paleo ishrana bogata nemasnim mesom, ribom, jajima, voćem, povrćem, bobicama, orašastim plodovima, avokadom i maslinovim uljem takođe je uspešna protiv hrkanja, ali i u redukciji težine.

Manje alkohola + više kretanja = manje hrkanja

Smanjenje količine alkohola koju pijete uveče može poboljšati vaš san, jer alkohol smanjuje tonus mišića u grlu, čineći da se vaši disajni putevi opuste dok spavate. Jedna meta-analiza je pokazala da visoki nivoi konzumiranja alkohola povećavaju rizik od apneje u snu za čak 25%.

Redovno kretanje i vežbanje takođe može da ublaži simptome apneje jer sprečava nakupljanje tečnosti u vratu i sužavanje disajnih puteva noću.

Ostavite komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.