Vitamin B12 čini mnogo dobrih stvari za vaše telo. Pomaže u stvaranju vaše DNK i crvenih krvnih zrnaca, na primer. Pošto vaše telo ne proizvodi vitamin B12, potrebno ga je unositi iz hrane životinjskog porekla ili iz suplemenata. I to bi trebalo da radite redovno. Namirnice biljnog porekla su veoma oskudne ovim vitaminom, pa se veganima preporučuje suplementacija.
Dobra stvar je da se vitamin B12 može skladišti u jetri do pet godina, ali ako se vaša ishrana bazira na biljnim namirnicama na kraju možete imati nedostatak ovog vitamina.
Koliko je dovoljno?
Odgovor zavisi od stvari uključujući vaše godine, vaše navike u ishrani i zdravstveno stanje i koje lekove uzimate.
Prosečne preporučene količine vitamina B12, merene u mikrogramima (mcg), razlikuju se u zavisnosti od starosti:
| Odojčad do 6 meseci | 0,4 mcg |
| Bebe uzrasta 7-12 meseci | 0,5 mcg |
| Deca uzrasta 1-3 godine | 0,9 mcg |
| Deca uzrasta 4-8 godina | 1,2 mcg |
| Deca uzrasta 9-13 godina | 1,8 mcg |
| Tinejdžeri od 14 godina i Odrasli | 2,4 mcg |
| Trudnice | 2,6 mcg |
| Dojilje | 2,8 mcg |
Vitamin B12: namirnice životinjskog porekla
Vitamin B12 možete unositi životinjskom hranom, koja ga prirodno sadrži ili iz namirnica koje su obogaćene njime. Životinjski izvori su mlečni proizvodi, jaja, riba, crveno meso i živina. Ako tražite hranu obogaćenu B12, pogledajte deklaracije na proizvodu.
Vitamin B12: da li ga unosite dovoljno?
Većina stanovnika Srbije i regiona unosi dovoljno ove hranljive materije. Ako zbog ishrane i navika, životne dobi ili bolesti niste sigurni u to, možete pitati vašeg izabranog lekara da li je potrebno da uradite nalaz krvi da biste proverili nivo vitamina B12.
Sa godinama može postati teže apsorbovati ovaj vitamin. To se takođe može desiti ako ste imali operaciju želuca radi gubitka težine ili neku drugu abdominalnu operaciju ili ako nemate mere u konzumiranju alkohola.
Takođe je veća verovatnoća da ćete razviti nedostatak vitamina B12 u sledećim slučajevima:
- Atrofični gastritis, u kojem se istanjila sluznica želuca
- Perniciozna anemija, koja otežava vašem telu da apsorbuje vitamin B12
- Stanja koja utiču na vaše tanko crevo, kao što su Kronova bolest, celijakija, rast bakterija ili parazita
- Neumerena upotreba alkohola može otežati organizmu da apsorbuje hranljive materije. Jedan znak da vam nedostaje dovoljno B12 može biti glositis ili natečen, upaljen jezik.
- Poremećaji imunološkog sistema, kao što su Gravesova bolest ili lupus
- Uzimanje lekova koji ometaju apsorpciju B12. Ovo uključuje neke lekove protiv gorušice, uključujući inhibitore protonske pumpe (PPI), H2 blokatore i određene lekove za dijabetes.
- Na kraju, da ponovim, možete imati nedostatak vitamina B12 ako praktikujete vegansku ishranu (što znači da ne jedete nikakve životinjske proizvode, uključujući meso, mleko, sir i jaja) ili ste vegetarijanac koji ne jede dovoljno jaja ili mlečnih proizvoda da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom B12. U oba ova slučaja, možete dodati obogaćenu hranu svojoj ishrani ili uzimati suplemente kako biste zadovoljili potrebu za ovim vitaminom.
Vitamin B12 i trudnoća
Ako ste trudnica na veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani i planirate da dojite vašu bebu, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom. Lekar će vam propisati koju suplementaciju da koristite da bi rodili zdravo dete koje neće imati problema u toku razvoja.
Bez dovoljno vitamina B12, vaša beba bi mogla da ima zastoja u razvoju i da ne napreduje i raste kao što bi trebalo.
Simptomi nedostatka vitamina B12
Ako imate nedostatak vitamina B12, možete postati anemični. Blagi nedostatak vitamina B12 možda ne izazove vidljive simptome. Ali ako se ne primeti, može dovesti do simptoma kao što su:
- Slabost, umor ili vrtoglavica
- Lupanje srca i kratak dah
- Bleda koža
- Glatki jezik
- Zatvor, dijareja, gubitak apetita ili gasovi
- Problemi sa nervima kao što su utrnulost ili peckanje, slabost mišića i problemi pri hodanju
- Gubitak vida
- Mentalni problemi kao što su depresija, gubitak pamćenja ili promene ponašanja
Tretman
Ako imate pernicioznu anemiju ili imate problema sa apsorpcijom vitamina B12, u početku će vam trebati injekcije ovog vitamina. Možda ćete morati da nastavite da dobijate ove injekcije, da uzimate visoke doze suplementa oralno ili ga uzimate nazalno nakon toga.
Ako ne jedete životinjske proizvode, imate alternativu. Možete da promenite svoju ishranu tako da uključite žitarice obogaćene vitaminom B12, suplemente ili injekcije B12 ili visoke doze oralnog vitamina B12 ako vam nedostaje.
Starije odrasle osobe koje imaju nedostatak vitamina B12 će verovatno morati da uzimaju multivitamin koji sadrži B12. Za većinu, uvođenje suplementacije rešava problem. Ali, svako oštećenje nerava koje je nastalo usled nedostatka ovog vitamina može biti trajno.
Prevencija
Možete sprečiti nedostatak vitamina B12 ako u ishrani imate dovoljno mesa, živine, morskih plodova, mlečnih proizvoda i jaja. Ako ne jedete životinjske proizvode ili imate zdravstveno stanje koje ograničava koliko telo može efikasno da apsorbuje hranljive materije, možete uzimati vitamin B12 u multivitaminskom ili drugom dodatku i hranu obogaćenu vitaminom B12.
Ako odlučite da uzimate suplemente vitamina B12, konsultujte se sa vašim lekarom kako bi vam mogao odrediti količinu, ali i da se uveri da to neće uticati na lekove koje uzimate.