Brzo mršavljenje je želja mnogih, a mogućnost samo nekih. Da se ne lažemo, skoro svako može da smrša brzo, ali problem je taj što to nosi veliki rizik. Ništa lakše, reći će neki, uzmeš neku dijetu od na primer 800 kcal i… gladuješ. Ili ne. Smršaćeš sigurno, to je jasno kao dan. Ali, po koju cenu i kako? U nastavku imate DETALJNO objašnjenje kako brzo smršati.
Veliki broj pacijenata koji posećuju nutricionistu ima problem jer su više puta samostalno pokušali brzo mršavljenje, bezuspešno. I to im se vratilo putem jo-jo efekta. Došli su deblji nego što su to bili pre. Telo “pamti” periode gladi i vrati nam tako što uspori metabolizam, poremeti menstruaciju ili uradi još ponešto.
Ko sme brzo da mršavi?
Imala sam više slučajeva pacijenata koji su morali BRZO da smršaju. Tu je neophodno da je poštuje preporuka struke, jer brzo mršavljenje nije za svaku osobu.
Po nalogu i pod nadzorom lekara moraju da brzo smršaju izrazito gojazne osobe sa ozbiljnom zdravstvenim komplikacijama, kojima gojaznost pričinjava veliki zdravstveni rizik.
Tada se pacijent uz konsultaciju stavlja na najnižu kalorijski dozvoljenu ishranu kako bi što pre smršala. Ovde se više ne gleda na rizik od jo-jo efekta, jer je veoma ugroženo zdravlje pacijenta prvenstveno gojaznošću.
Kako brzo smršati?
Postoji više načina da brzo izgubite kilograme. Većina načina za brzo mršavljenje koje možete pronaći podrazumeva da ćete biti gladni, a zbog toga i nezadovoljni, mrzovoljni i bez jasnog cilja. Zbog neadekvatnog unosa proteina možete napraviti problem i bubrezima.
Osobe sa dijabetesom nebi trebali da idu na dijete za brzo mršavljenje. Brzo moraju da smršaju osobe koje se pripremaju za operaciju, za trudnoću, sa hroničnim bolestima uz gojaznost (recimo posle infarkta), itd.
S druge strane, peronalizovana dijeta za mršavljenje može da bude značajno bolja i zdravija od uopštene brze dijete, ali i uporediva po brzini. Tada nemate one neželjene reakcije. Za ovo, međutim, morate kontaktirati nutricionistu.
Kod nekih pacijenata prilikom merenja na dijagnostičkoj vagi odmah postaje jasno da li će brzo mršaviti, a to zavisi od procenta vode u organizmu. Što je veći, brži je inicijalni pad kilograma. One osobe koje imaju veliki % telesne masti imaju sporiji metabolizam i sporo gube na kilaži.
Evo nekih opštih smernica ako se ipak odlučite za brzo mršavljenje.
1. Manje ugljenih hidrata za brzo mršavljenje
Najvažniji deo je izbaciti sve proste ugljene hidrate, dakle šećere i žitarice sa visokim glikemijskim indeksom. Svi oni se brzo resorbuju i čine osnovu naše energetske potrošnje. Zbog manjeg unosa ugljenih hidrata unosite više proteina i masti (nadam se zdravijih), kao i dijetetskih vlakana.
Umesto da sagoreva ugljene hidrate za energiju, vaše telo sada počinje da koristi uskladištene masti ali i proteine (mišićnu masu) za dobijanje energije.
Nema više sokova, đuseva, kolača, keksa, sladoleda, pa i nekog voća, belog hleba, makarona… tako se smanjuje nivo insulina. Imate manje nadimanja i izbacujete nepotrebnu vodu.
Imala sam u praksi da ovakva ishrana tokom prve nedelje rezultuje da izgubite do 10 kilograma. To se odnosi na telesnu masnoću i težinu vode. Naravno, nije očekivano da se ovakav trend nastavi u istoj meri i u narednim nedeljama.
Veliki problem je taj što su mnogi navučeni na šećer, pa je za odvikavanje od šećera potrebno vreme. Za one koji ne mogu da čekaju, ovde je manje-više kraj, jer ne mogu da nastave sa programom.
2. Jedite proteine, masti i povrće
Svaki obrok treba da sadrži proteine, masti i povrće sa malo ugljenih hidrata. Neka 3-4 obroka su optimalna.
PROTEINI: Praksa kaže da unos puno proteina može povećati potrošnju kalorija, ali zato smanjuje apetit, opsesivne misli i želju za kasnim obrocima. Zdravi izvori proteina su:
- Meso: junetina, piletina, svinjetina i jagnjetina
- Riba: losos, pastrmka, plodovi mora
- Jaja: kuvana, pečena
- Biljni proteini: pasulj, mahunarke i soja
POVRĆE: Ne bojte se da napunite tanjir povrćem sa malim procentom ugljenih hidrata. Ono ima hranljive sastojke i možete pojesti velike količine, bez suvišnih kalorija. Takvo povrće su:
MASTI: Njih se ne treba bojati. Ako ste smanjili unos ugljenih hidrata i masti istovremeno, ta dijeta je osuđena na propast. Izvori masti su maslinovo ulje, avokado, druga hladno ceđena biljna ulja, orašasti plodovi, pa i maslac.
3. Za brzo mršavljenje – budite aktivni!
Glavni problem je taj što fizičku aktivnost vole oni koji nemaju problem sa kilažom! OK, ne morate da vežbate da biste brzo mršavili, ali to će značajno ubrzati smanjenje kilaže.
Ako ne izlazite iz kuće, kupite (naručite) tegove/tegiće, one male od 1 ili 2 kg, kao i neku podlogu za vežbanje. Nije skupo, može se naći u svim sportskim radnjama i online radnjama. Imaćete višestruku korist: potrošićete više kalorija, ubrzaćete metabolizam dovoljno da brže mršavite i imaćete zdravu naviku koja jača mišiće, a skida salo. Uključite neku muziku dok vežbate.
Ako idete napolje, teretana ili bazen su vaše sledeće stanice, 3-4 puta nedeljno je optimum. Ne preterujte, krenite lagano i postepeno pojačavajte, pitajte za savet one koji su tamo redovni. Poželjni su kardio treninzi kao što su brzo hodanje, džoging / lagano trčanje, vožnja biciklom ili plivanje. Svaka fizička aktivnost može pomoći u mršavljenju.
Šta sa ugljenim hidratima?
S obzirom da ishrana za brz pad kilograma ima neujednačen unos svih hranjivih materija, preporuka je da bar jednom nedeljno (na primer subotom) unosite i neke ugljenohidratne namirnice poput voća, batata, krompira, ali ne i nezdravih industrijskih namirnica.
Važno je imate svoje zdrave izvore ugljenih hidrata poput ovsenih pahuljica i kaše, integralnog pirinča, kinoje i voća. Kolače i torte odmah otpišite, baš kao i sve gazirane i druge slatke napitke. Ako ne izbacite šećer, nijedna dijeta vam neće pomoći.
Šta još možete uraditi za brzo mršavljenje?
- Ako vam matematika nije bauk, gledajte da ne idete ispod bazalnog metabolizma ili ako ste i tu granicu probili, onda ne idite mnogo ispod. Uvek je bolje više pojesti i pojačati vežbu, nego manje jesti bez vežbanja.
- Nemojte piti tečnost za vreme obroka, kao i neposredno pre ili posle obroka. Uzimajte je između obroka, po malo. Pijte vodu, nezaslađene čajeve i limunadu.
- Jedite hranu koja sadrži rastvorljiva vlakna. Istraživanja pokazuju da rastvorljiva vlakna mogu pospešiti gubitak kilograma.
- Ako volite, pijte kafu ili čaj (bez šećera). Kofein ubrzava metabolizam za 3–11%
- Ishranu bazirajte uz upotrebu namirnica koje nisu prerađene. Dosta prerađene hrane sadrži ono što ne treba da se unosi: šećer, so, zasićene masnoće i aditivi.
- Jedite polako. Kada jedete polako, dajete telu osećaj sitosti i pojačavate delovanje hormona za smanjenje telesne težine.
- Ništa bez odmora. Spavanje je važno za uspeh dijete, a loš san je jedan od najvećih faktora rizika za debljanje.
Kao što sam rekla, uvek je bolje imati individualnu dijetu nego petljati samostalno, jer vi ne možete unapred predvideti prepreke na koje možete naići dok se trudite da mršavite. Nutricionista može.