Bazalni metabolizam (BMR – basal metabolic rate) je najmanja potrošnja energije koju osoba troši u stanju odmora, a koja se koristi za odražavanje vitalnih telesnih procesa organizma. Odmor se definiše kao odsustvo bilo kakve aktivnosti, kao na primer kada ležimo u krevetu. Znači, energija se isključivo koristi za održavanje rada vitalnih organa, srca, pluća, nervnog sistema, bubrega, creva, mišića, reproduktivnih organa i kože.
Bazalni metabolizam predstvalja najveći deo ukupnog metabolizna, odnosno ukupne potrošnje kalorija i zavisi od mnogo faktora: visine, težine, godina, pola. Čak i tada ovaj pokazatelj ne daje savršenu sliku o našim minimalnim potrebama. BMR se uopšteno gledano smanjuje kako starimo, kao i smanjenjem mišićne mase, koja ude uporedo sa starenjem. Ako povećate mišićnu masu, imaćete veći bazalni metabolizam. Dugo se smatralo da nivo fizičke kondicije koja se razvija aerobnim treningom utiče na BMR, ali nije tako. Intezivni anaerobni trening sa druge strane povećavaju BMR. Isto tako bazalni metabolizam zavisi i od toga da li smo bolesni (npr. kod dijabetesa, menopauze), zatim od temperature prostora u kojem se nalazimo, od nivoa stresa i još nekih drugih spoljnih uticaja. Bazalni metabolizam veoma varira od osobe do osobe. Dok kod jednih može iznositi 1200 kcal, kod drugih može biti čak i 2500 kcal. Baš zbog toga nam ni jelovnik (dijeta) ne može i ne sme biti isti.
BMR se tačno meri na veoma komplikovan način, kada je osoba u stanju potpunog odmora, analizom gasa koji izdišemo putem direktne ili indirektne kalorimetrije. Mnogo prostiji načini su putem jednačina koje koriste visinu, težinu, godiše i pol. Postoji više jednačina po kojima se bazalni metabolizam izračunava, a najprimenjivija je Haris-Benediktova jednačina.
Najvažniji organ koji služi za regulisanje metabolizma je mozak, odnosno hipotalamus. On reguliše sledeće funkcije:
- rad autonomnog nervnog sistema
- proizvodnju i kontrolu osećanja
- reguliše telesnu temperaturu
- reguliše unos hrane kroz dva centra: centar za glad i centar za žeđ.
Svi ovi procesi zajedno obezbeđuju mehanizam koji nas održava u životu, a koji merimo putem BMR-a, odnosno bazalnog metabolizma.
Bazalni metabolizam i potrošnja energije
Od 70-80% ukupne energetske potrošnje kod prosečne osobe ode na bazalni metabolizam. Ostatak ide na radni metabolizam. Naravno, što je osoba fizički aktivnija, ovaj odnos se menja, pa profesionalni sportisti mogu preokrenuti odnos u korist radnog metabolizma. Najveći deo BMR-a odlazi na održavanje nivoa tečnosti u tkivima organizma potem osmoregulacije, dok samo otprilike 10% ide na rad srca, varenje i disanje i otprilike isto na termogenezu odnosno održavanje stabilne telesne temperature.
Metabolizam, dakle, zavisi od fizičkih karakteristika osobe i aktivnosti. Anaerobni trening ima značajniji uticaj na metabolizam od aerobnog, ali ne postoji tačna matematička formula kojom bi se tačno opisao takav uticaj. Zna se samo da vežbanje ubrzava metabolizam, smanjuje krvni pritisak i srčani puls. Smanjenje unosa hrane može da utiče na metabolizam tako što će da ga uspori, jer će telo težiti da sačuva energiju. Popularne dijete koje idu ispod BMR-a čine upravo to – usporavaju bazalni metabolizam umesto da ga ubrzaju i tako potroše više energije. Istraživanjima je utrvrđeno da unos od samo 800 kcal kod nekih brzih dijeta smanjuje bazalni metabolizam za 10%. Ovo je jako loša vest ako želite da održite telesnu težinu ili da smršate.
Na bazalni metabolizam utiču i meni lekovi kao što su antidepresivi, koji mogu da dovedu do gojaznosti. Lekovi kod lečenja povećanje štiteste žlezde donekle smanjuju bazalni metabolizam do normalne vrednosti. Neki lekovi protiv gojaznosti deluju tako što stimulišu termogenezu u mišićima. Uticaj mnogih lekova za mršavljenje nije u potpunosti ispitan, zato ih odgovoran nutricionista i ne sme propisivati. Baš zato je najbolje ne dirati mehanizam BMR-a “čačakanjem hipotalamusa”, već povećati potrošnju energije fizičkom aktivnošću.
Merenje BMR-a je jedno od osnovnih načina određivanja energetskih potreba organizma i obično se radi po Haris-Benediktovoj formuli iz 1919. godine:
- Muškarci: BMR = 66.4730 + (13.7516 x težina u kg) + (5.0033 x visina u cm) – (6.7550 x broj godina)
- Žene: BMR = 655.0955 + (9.5634 x težina u kg) + (1.8496 x visina u cm) – (4.6756 x broj godina)
ili po izmenjenoj Haris-Benediktovoj formuli (Roza i Šicgal) iz 1984:
- Muškarci: BMR = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x broj godina)
- Žene: BMR = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x broj godina)