Tinejdžeri i ishrana: nutritivne potrebe za pravilan razvoj

Kada su tinejdžeri i ishrana u pitanju, ovo je veoma turbulentan period. Usled rasta povećavaju se potrebe za kalorijama, ali i nutritivno vrednim materijama. Promena u koju dete ulazi je izrazita, jer vaš tinejdžer raste emocionalno, funkcionalno i intelektualno, razvijajući osećaj nezavisnosti, identiteta i samopoštovanja.

Foto: Pexels

Osnovna stvar koju tinejdžer treba da shvati je razvijanje pozitivnog stava prema normalnoj uravnoteženom ishrani i nutritivno vrednim namirnicama. Ovaj nauk će ga voditi u tome da postane zdrava, samostalna odrasla osoba kakvu vi, kao roditelj, želite da postane.

Tinejdžeri i ishrana: na čemu je fokus?

Tranzicija iz devojčice u devojku u većem obimu kreće oko 12. godine. Tranzicija iz dečaka u mladića značajnije kreće oko 14. godine.

Bez obzira da li se vaš tinejdžer oseća previše mršav ili previše debeo, važno je skinuti fokus sa samog tinejdžera i umesto toga usmeriti njegovu pažnju na ishranu koja treba da bude srazmerna aktivnostima, pravovremena i uravnotežena. Neka tinejdžer ishranu shvati kao radost, a ne kao ono što se mora.

Bez preterivanja u ishrani

Najbolji način da tinejdžer održi zdravu težinu je da ima ishranu koja je bogata celovitim žitaricama, voćem, povrćem, nemasnim ili nemasnim mlečnim proizvodima, pasuljem, jajima, ribom, orasima i nemasnim mesom.

Jesti zdravo znači imati pravi balans hranljivih sastojaka. Kako tinejdžer raste, trebaće mu/joj više kalorija i veći unos ključnih hranjivih sastojaka, uključujući proteine, kalcijum i gvožđe.

Koliko tinejdžer treba da pojede, zavisi od individualnih potreba. Uopšte, vaš tinejdžer bi trebalo da jede raznoliku ishranu. Stariji tinedžeri i ishrana koju praktikuju pod uticajem okoline često su u koliziji sa zdravim preporukama.

Foto: Pexels

Šta jesti?

  • Voće i povrće svaki dan. Vaš tinejdžer treba da pojede oko 350 g voća i 370 g povrća dnevno (za dijetu od 2.000 kalorija). Treba imati raznovrnu ishranu, a ne jednoličnu. Od povrća birajte brokoli, grašak, kupus, karfiol, boraniju, zeleno lisnato povrće, šargarepu, batat, cveklu, papriku, paradajz, krastavac, tikvice, luk… sve to i mnooogo više. Od voća najbolje je sezonsko, bilo da raste u Srbiji ili je egzotično. Eksperimentišite slobodno!
  • Kalcijum: 1.300 mg dnevno. Vaš tinejdžer bi trebao jesti namirnice bogatih kalcijumom zbog intenzivnog rasta i razvoja. Dobri izvori kalcijuma su jogurt, mleko, grčki jogurt, kefir, razni mladi sirevi, po mogućnosti oni koji nisu preterano masni. Izbegavajte industrijske voćne jogurte.
  • Proteini za izgradnju mišića i organa. Vaš tinejdžer bi trebalo da jede oko 150 g hrane bogate proteinima. Dobri izvori proteina su: nemasno meso, živinsko meso, riba. Šta još? Jaja, pasulj, grašak, orašasti plodovi, semenke i kikiriki.
  • Žitarice celog zrna. Tinejdžeri bi trebali jesti ukupno 170 g žitarica svakog dana. Pri tom izbor žitarica je sledeći: hleba od celog zrna, integralna testenina, integralni pirinač, bulgur ili razni miks žitarica za doručak. Žitna kaša, musli, kornfleks… izbor je vaš!
  • Hrana bogata gvožđem. Dečaci udvostručuju mišićnu masu u periodu između 10 i 17 godina, pa je potrebno unositi dovoljno gvožđa koji bi podržao njihov rast. Devojkama je gvožđe potrebno i za rast i da nadoknadi krv koju izgube tokom menstruacije. Dobri izvori gvožđa uključuju nemasnu junetinu/govedinu, žitarice i integralni hleb, pasulj, grašak i naravno – spanać. Ako niste znali ima još nešto zdravo i sitno, a bogato gvožđem: čija seme. Probajte!
  • Oprezno sa masnom hranom. Tinejdžeri bi trebali da ograniče unos masti na 25 do 35 procenata njihovih ukupnih kalorija svaki dan i da biraju nezasićene masti pre nego zasićene. Zdravije, nezasićene masti uključuju maslinovo ulje, ulje koštice grožđa, laneno ulje, suncokretovo hladno ceđeno ulje i razne semenke. Što se tiče masnih riba, najbolji izbor su pastrmka, losos, tunjevina.

A za piće…

Vaš tinejdžer nebi trebalo da se naliva gaziranim ili negaziranim sokovima, već bi to trebalo da bude više rezervisano za posebne prilike. Možda su ukusni, ali puni su praznih kalorija. Ono što je potrebno znatno češće uzimati je mleko recimo sa 1,6%mm ili 1%.

Naravno, voda je piće # 1 bez obzira na godište, a pijte je shodno aktivnostima koje praktikujete.

Izbegavajte energetske napitke i aromatizovanu vodu. Što se tiče alkohola, to definitivno ne preporučujem maloletnim osobama.

Tinejdžeri i ishrana i fizička aktivnost

Pored zdrave uravnotežene i raznovrsne ishrane, fizička aktivnost može da pomogne da vaš tinejdžer izgradi mišiće, kosti i podigne raspoloženje. Takođe može da smanji rizik za hronične bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska. Ne morate tinejdžeru postaviti nerealne ciljeve, neka samostalno odluči kojom aktivnošću će se baviti. Podržite ga u tome!

Tinejdžeri bi trebali biti aktivni 60 minuta dnevno, najbolje 5-6 dana u nedelji. Nije cilj da tinejdžer sve slobodno vreme provodi ispred telefona, tableta, konzole ili računara. Tu se mogu pronaći interesovanja poput plivanja, trčanja, košarke, aerobika, fudbala, vožnje bicikla, ali i usputne fizičke aktivnosti poput šetanja psa, rada u dvorištu itd. Improvizacija zna ponekad da bude veoma interesantna. Probajte!

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.