Gvožđe: važan sastojak za zdrav organizam

By | 29.12.2019.

Gvožđe je, hemijski gledano, najpoznatiji metal i naša cela civilizacija počiva na njemu. Bez gvožđa nema automobila, brodova, vozova, mostova, gradova, struje, sve tehnike, radijatora, šrafova, cevovoda,… Bez gvožđa smo u kamenom dobu!

Foto Pexels.

Što se tiče ishrane, gvožđe je nezamenjivo. Glavna namena gvožđa je da prenosi kiseonik u hemoglobinu crvenih krvnih zrnaca našeg tela kako bi ćelije mogle da proizvode energiju. Gvožđe takođe učestvuje u uklanjanju ugljen-dioksida iz organizma.

Kada naše telesne zalihe gvožđa postanu toliko niske da organizam ne može stvoriti dovoljno normalnih crvenih krvnih zrnaca za efikasan prenos kiseonika, nastaje stanje poznato kao anemija.

Anemija se može sprečiti, ali i lečiti!

Ako nam nivo gvožđa u organizmu znatno opadne, dolazi do umora, slabosti i teškoća u održavanju telesne temperature. Anemične osobe pored toga imaju izrazito bledu kožu, vrtoglavicu, a mogu da osećaju i grčeve, nedostatak apetita, probleme sa koncentracijom, česte infekcije, lako lomljive nokte i kosu. Ponekad je razlog anemije post, ili preterana fizička iscrpljenost.

Gvožđe je dostupno u mnogim namirnicama, ali ga i pored toga mnoge kategorije stanovništva ne dobijaju u dovoljnoj meri. To su na primer mala deca, trudnice, dojilje, adolescentkinje (devojčice) i žene u dobi do 50 godina.

Vaš izabrani lekar je taj koji najpre treba da vam predloži da unosite više hrane bogate gvožđem i / ili uzimanje određenih suplemenata ukoliko vam je to potrebno.

Ako dovoljno poznajete namirnice nije teško obogatiti vaš jelovnik gvožem, ali ako niste sigurni, nutricionista može da vam pomogne. Odojčad i mala deca moraju unositi dovoljno gvožđa jer je ono neophodno za pravilan rast i razvoj, pre svega dečjeg mozga. Taj prelazak sa dojenja na čvrstu ishranu kod beba je najvažniji momenat.

Bitno je da znate da i sve mlečne formule za novorođenčad sadrže optimalne količine svih nutrijenata, pa i gvožđa. Pedijatri dovoljno o tome znaju, zato poslušajte i njihov savet.

Koliko gvožđa je dovoljno?

S obzirom da telu višak gvožđa nije potreban, ne treba preterivati u ishrani i suplementaciji gvožđem. Telo se dobro prilagođava nižim ili višim nivoima tako što apsorbuje više ili manje gvožđa prema potrebi.

Dnevno potrebne količine gvožđa zavise od pola, starosti i stepenu aktivnosti, ali neke prosečne vrednosti su sledeće:

  • Mala deca 1-3 godine: 7 mg
  • Deca 4-8 godina: 10 mg
  • Deca 9-13 godina: 8 mg
  • Dečaci 14-18 godina: 11 mg
  • Devojčice 14-18 godina: 15 mg
  • Muškarci : 8 mg
  • Žene do 50 godina: 18 mg
  • Starije žene preko 50 godina: 8 mg

Gvožđe u hrani…

Gvožđe u hrani postoji kao dve vrste, hem i ne-hem. Životinjske namirnice poput crvenog mesa, mesa živine i morskih plodova sadrže obe vrste i telo ih bolje apsorbuje.

Isto dobra “gvozdena” kombinacija kao salata: spanać, nar i piletina. Foto: Pexels

Ne-hem gvožđe nalazi se u biljnoj hrani, poput spanaća, pasulja, pirinča i integralnih žitarica. Da biste povećali apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora, preporučuje se njihovo konzumiranje sa namirnicama životinjskog porekla, i unosom vitamina C kojima su bogati agrumi, kivi, paprika, borovnice i ostalo bobičasto voće.

Čija seme je takođe jedna od namirnica bogatih gvožđem, čak 3 puta više nego spanać. Probajte recept za chia puding.

Jedite namirnice bogate gvožđem i sprečite anemiju. Jedite zdravo. Jedite pametno.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.