Od 50-55. godine žene se suočavaju s mnogim izazovima u vezi sa zdravljem, posebno zbog promena koje se povezuju sa menopauzom i starenjem. Ishrana može igrati ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i vitalnosti. Nakon 55. godine potrebe žena su slične, ali hajde da se ovde pozabavimo ulaskom u pedesete. Evo nekoliko preporuka za ishranu žena u ovom starosnom uzrastu:
1. Održavanje zdravih kostiju
Kalcijum: Potreban za održavanje gustine kostiju. Preporučeni dnevni unos kalcijuma je oko 1200 mg. Izvori uključuju mlečne proizvode, lisnato zeleno povrće (kao što su kelj i spanać), bademe i proizvode obogaćene kalicijumom.
Vitamin D: Pomaže apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju. Preporučeni unos je oko 800-1000 IJ dnevno. Izvori vitamina D su masna riba, mlečni proizvodi, jaja ili suplementi vitamina D. Sunčanjem se u koži stvara ovaj vitamin.
2. Podrška srcu
Zdrave masti: Omega-3 masne kiseline iz ribe (losos, tuna, sardine), chia semenki, lanenog semena i orašastih plodova pomažu u održavanju zdravlja srca kod žena sa 50.
Vlakna: Pomažu u snižavanju nivoa holesterola i održavanju zdrave probave. Vlaknima su bogate integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke.
3. Uravnotežen unos proteina
Održavanje mišićne mase je važno jer se s godinama gubi mišićna masa. Najbolji izvori proteina su piletina, riba, mahunarke, orašasti plodovi, jaja i niskomasni mlečni proizvodi.
4. Antioksidansi i fitonutrijenti
Antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Fokusirajte se na voće i povrće bogato vitaminima A, C, i E, kao što su bobičasto voće, citrusno voće, orašasti plodovi i semenke.
Fitoestrogeni: Mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. Izvori uključuju soju, laneno seme, susam i mahunarke.
5. Održavanje zdrave težine
Metabolizam se usporava s godinama, pa je važno pratiti unos kalorija i održavati fizičku aktivnost. Fokusirajte se na hranljive, niskokalorične namirnice koje pružaju dugotrajnu energiju.
6. Unos dovoljno tečnosti
Hidratacija je ključna za celokupno zdravlje, pa se preporučuje unos dovoljne količine vode dnevno. Čajevi bez kofeina i voda su idealni za rehidraciju.
7. Smanjenje unosa soli i šećera
Visok unos soli može povećati rizik od hipertenzije. Smanjite unos prerađene hrane koja često sadrži visok nivo soli. Smanjite unos dodatih šećera koji mogu doprineti povećanju težine i povećanom riziku od dijabetesa.
8. Prilagođavanje ishrane individualnim potrebama
Svaka osoba ima specifične potrebe koje mogu zavisiti od njenog zdravstvenog stanja i nivoa fizičke aktivnosti. Redovne posete lekaru i nutricionisti mogu pomoći u prilagođavanju ishrane vašim potrebama.
9. Mislite i na zdravlje mozga
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vitaminom E mogu podržati kognitivne funkcije. Izvori omega-3 masnih kiselina su riba, orašasti plodovi, semenke, bobičasto voće i crna čokolada.
Uz pravilnu ishranu, redovna fizička aktivnost, dobar san i smanjenje stresa su ključni za održavanje zdravlja nakon 50. godine. Budite mi zdravi.