Ako se pitate koje namirnice imaju najviše vlakana, naći ćete ih u raznim grupama. Bilo da se radi o voću, povrću, žitaricama ili drugim proizvodima, vlakna vam mogu dosta doprineti zdravlju.
Vlakna su važna!
Vlakna su opšti termin koji se odnosi na bilo koju vrstu ugljenih hidrata koje vaše telo ne može da svari. Činjenica da vaše telo ne koristi vlakna za gorivo ne čini ih manje vrednim za vaše opšte zdravlje.
Određene vrste vlakana mogu takođe podstaći gubitak težine, sniziti nivo šećera u krvi i boriti se protiv zatvora.
Opšta preporuka za unos vlakana je oko 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje unosite dnevno. To znači otprilike 24 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce.
Nažalost, procenjuje se većina ne ispunjava preporučeni dnevni unos vlakana. U Srbiji se procenjuje da je prosečan dnevni unos vlakana tek oko polovine preporučenog. Na sreću, povećanje unosa vlakana je relativno lako – jednostavno upotrebljavajte hranu bogatu vlaknima.
Šta su benefiti?
- Smanjenje holesterola. Prisustvo vlakana u digestivnom traktu može pomoći u smanjenju apsorpcije holesterola u telu. Ovo je posebno tačno ako uzimate statine, koji su lekovi za snižavanje holesterola.
- Duži osećaj sitosti. Hrana sa najviše vlakana obično ima manje kalorija i može usporiti varenje u stomaku pa se duže osećate siti.
- Protiv zatvora. Vlakna prirodno povećavaju zapreminu digestivnog trakta, jer ih vaše telo ne vari. Ovo stimuliše creva.
- Bolja kontrola šećera u krvi. Vašem telu može biti potrebno više vremena da razgradi hranu bogatu vlaknima. Ovo vam pomaže da održite konstantniji nivo šećera u krvi, što je posebno korisno za one sa dijabetesom.
- Smanjenje rizika od kancera. Konzumiranje hrane sa najviše vlakana može imati zaštitne efekte protiv određenih tipova raka, uključujući rak debelog creva. Postoji mnogo razloga za to, a neke vrste vlakana, kao što je pektin u jabukama, mogu imati antioksidantivna svojstva.
Namirinice sa najviše vlakana
| Naziv namirnice (100 g) | Količina vlakana (g) |
| Kruške | 3,1 |
| Jagode | 2,0 |
| Avokado | 6,7 |
| Jabuke | 2,4 |
| Maline | 6,5 |
| Banane | 2,6 |
| Borovnice | 2,4 |
| Kupine | 5,3 |
| Sočivo | 7,3 |
| Leblebija | 7,0 |
| Pasulj | 7,0 |
| Kinoa | 2,8 |
| Edamame | 5,2 |
| Šargarepa | 2,8 |
| Cvekla | 2,8 |
| Brokoli | 2,6 |
| Artičoka | 5,4 |
| Kelj | 3,6 |
| Spanać | 2,2 |
| Paradajz | 1,2 |
| Batat, slatki krompir | 2,5 |
| Ovas | 10,1 |
| Kokice (iskokane) | 14,4 |
| Bademi | 13,3 |
| Chia (čija) semenke | 34,4 |
| Kokos, svež | 9,0 |
| Pistaći | 10,0 |
| Orasi | 6,7 |
| Semenke suncokreta | 11,1 |
| Semenke bundeve | 6,5 |
| Tamna čokolada | 10,9 |
Pokušajte da dodate neku od gore navedenih namirnica u svoju ishranu da biste povećali unos vlakana.