Ako niste neki ljubitelj sunca, patite od alergija na mleko ili se pridržavate stroge veganske dijete, možda ćete biti u opasnosti od nedostatka vitamina D. Vitamin D naše telo proizvodi kao odgovor na izlaganje kože sunčevoj svetlosti. Takođe se prirodno javlja u nekoliko namirnica, sadrže ga neke ribe i riblje ulje, kao i žumanca. Takođe vitamin D nalazimo i u obogaćenim mlečnim proizvodima i proizvodima od žitarica.
Vitamin D je neophodan za jake kosti, jer pomaže telu da koristi kalcijum iz namirnica. Tradicionalno, nedostatak ovog vitamina se povezuje sa rahitisom, bolešću u kojoj se koštano tkivo ne mineralizuje pravilno, što dovodi do mekih kostiju i deformiteta skeleta. Ali sve više istraživanja otkrivaju važnost vitamina D u zaštiti od brojnih zdravstvenih problema.
Simptomi i zdravstveni rizici nedostatka vitamina D
Simptomi bola u kostima i slabosti mišića mogu značiti da imate nedostatak ovog vitamina Međutim, za mnoge osobe, simptomi su više individualni. Ipak, čak i bez simptoma, suviše mali unos može predstavljati zdravstveni rizik. Nizak nivo D vitamina u krvi može da ima određene posledice:
- Povećan rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti
- Kognitivno oštećenje kod starijih osoba
- Teška astma kod dece
- Rak
Istraživanja pokazuju da bi vitamin D mogao da igra ulogu u prevenciji i lečenju brojnih različitih stanja, uključujući dijabetes tipa 1 i tipa 2, hipertenziju, netoleranciju na glukozu i multiplu sklerozu.
Uzroci nedostatka vitamina D
Nedostatak ovog vitamina može nastati iz više razloga:
- Ne konzumirate dovoljno ovog vitamina ishranom. Ovo je verovatno ako sledite strogu vegansku ishranu, jer je većina prirodnih izvora životinjskog porekla, uključujući ribu i riblje ulje, žumanca, obogaćeno mleko i džigericu.
- Vaše izlaganje sunčevoj svetlosti je ograničeno. Pošto telo proizvodi vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svetlosti, možda ćete biti izloženi riziku od nedostatka ako ste vezani za zatvoreni prostor, nosite dugu odeću ili imate zanimanje koje sprečava izlaganje suncu. Tokom hladnijeg dela godine vitamin D se manje stvara jer je manje sunčeve svetlosti i obučeni smo od glave do pete.
- Imate tamniju kožu. Pigment melanin smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D kao odgovor na izlaganje sunčevoj svetlosti. Neka istraživanja pokazuju da su starije osobe sa tamnijom kožom izložene velikom riziku od nedostatka ovog vitamina.
- Vaš probavni sistem ne može adekvatno da apsorbuje vitamin D. Određeni medicinski problemi, uključujući Hronovu bolest, cističnu fibrozu i celijakiju, mogu uticati na sposobnost creva da apsorbuje vitamin D iz hrane koju jedete.
- Gojazni ste. Masne ćelije umanjuju sposobnost vitamina D da se trasportuje kroz telo cirkulacijom krvi. Osobe sa indeksom telesne mase od 30 ili više često imaju nizak nivo vitamina D u krvi.
- Vaši bubrezi ne mogu da pretvore vitamin D u njegov aktivni oblik. Kako ljudi stare, njihovi bubrezi su manje sposobni da pretvore vitamin D u njegov aktivni oblik, čime se povećava rizik od nedostatka vitamina D.
Kako se izboriti sa nedostatkom vitamina D?
Nedostatak se rešava povećanjem njegovog unosa – kroz ishranu i suplemente. Iako ne postoji tačne preporuke o dovoljnom nivou vitamina D potrebnim za optimalno zdravlje (i verovatno se razlikuju u zavisnosti od starosti i zdravstvenih stanja) koncentracija ovog vitamina u krvi koja je manja od 20 nanograma po mililitru se generalno smatra neadekvatnom i zahteva terapiju.
Preporučeni dnevni unos za vitamin D je 600 međunarodnih jedinica (IU) za uzrast do 70 godina, odnosno 800 IU za starije od 70 godina. Sigurna gornja granica je čak 4.000 IU. Lekari mogu propisati i više od 4.000 IU kod određenih medicinskih stanja.
Namirnice bogate sa vitaminom D
- Masne ribe, poput tunjevine, skuše i lososa
- Hrana obogaćena vitaminom D (mlečni proizvodi, sok od pomorandže, sojino mleko i žitarice)
- Goveđa džigerica
- Sir
- Žumanca
Da biste uneli vitamin D iz hrane, riba je najbolja opcija. Svega 85 grama lososa sadrži oko 570 međunarodnih jedinica (IU) ovog vitamina.
Ako ne provodite mnogo vremena na suncu ili uvek pazite da pokrijete kožu (krema za sunčanje inhibira proizvodnju vitamina D), trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom o uzimanju suplementa vitamina D, posebno ako imate faktore rizika za nedostatak vitamina D.