Žene imaju potrebu za vitaminima bilo da ih unose putem namirnica ili preko suplementacije. Ako je ishranom nemoguće u dovoljnoj količini uneti potrebne nutrijente, svakako preporučujem odgovarajuće vitaminske preparate. U toku dijetetskog režima postoji preporuke o unosu određenih vitamina i zavise od svakog individualnog slučaja. Najbolja stvar koju možete da uradite je da praktikujete uravnoteženu ishranu.
Antioksidansi obuhvataju vitamin A (retinol, beta karoten i karotenoide), vitamin C i vitamin E. Svi ovi vitamini igraju ulogu u zaštiti od nestabilnih (reaktivnih) molekula koje vaše telo proizvodi, zvanih slobodni radikali, koji mogu da oštete ćelije. Važno je održavati balans između slobodnih radikala i antioksidanata kako bi se sprečilo oštećenje ćelija, starenje i smanjio rizik od bolesti.
Iako su vitamini iz namirnica sa najboljom bioiskoristljivošću, konsultuje vašeg lekara ako želite da vitamine uzimate iz suplemenata. Poslušajte savet lekara kako ne biste uzimali više nego što bi trebalo.
Antioksidansi su bitni za žene
- Beta karoten. Vaše telo ga menja u vitamin A, hranljivu materiju koja utiče na bolji vid, meko tkivo i kožu. Naći ćete ga u kajsijama, dinjama, šargarepama, guavi, kelju, papaji, breskvama, bundevama, crvenoj paprici, spanaću i paradajzu.
- Vitamin C. Takođe se zove askorbinska kiselina. Pomaže u zarastanju rana i pomaže telu da napravi crvena krvna zrnca. Takođe povećava nivo hemikalije u mozgu zvane norepinefrin, zbog čega se osećate budnije i pojačava koncentraciju. Istraživanja pokazuju da kada ste pod velikim stresom ili kako starite, nivoi askorbinske kiseline opadaju. Vitamin C možete dobiti iz brokolija, grejpfruta, kivija, pomorandže, limuna, paprike, jagoda i paradajza.
- Vitamin E. Takođe je poznat kao tokoferol i uključuje srodna jedinjenja koja se zovu tokotrienoli. Telu je potreban da bi ćelije bile zdrave. Takođe može usporiti znake starenja. Ako ga uzimate previše svakog dana povećavate rizik od krvarenja. Ovaj nutrijent možete dobiti u namirnicama kao što su ulje jetre bakalara, lešnicima, puteru od kikirikija, ulju šafranike, semenkama suncokreta i pšeničnim klicama.
Vitamini B kompleksa
Postoji nekoliko vrsta ovih hranljivih materija i svi su dobri za vaše telo. Ali tri od njih – vitamini B6, B12 i B9 (folna kiselina) – su posebno važni ženama.
- Vitamin B6 je takođe poznat kao piridoksin. Potreban vam je da vaš mozak dobro radi i potpomaže metabolizam. Može biti toksično ako ga odjednom unosite previše, tako da je najbolje da jedete hranu koja sadrži ovu hranljivu materiju. Probajte ribu, krompir, leblebiju, avokado, banane, pasulj, žitarice, meso, ovsenu kašu i živinu.
- Vitamin B12 je takođe važan za metabolizam i pomaže telu da stvara crvena krvna zrnca. Namirnice koje ga sadrže su: sir, jaja, riba, meso, mleko i jogurt. Starije odrasle osobe, osobe sa anemijom, vegani i vegetarijanci treba da se posavetuju sa lekarom kako bi bili sigurni da unose dovoljno vitamina B12.
- Vitamin B9 – Folna kiselina. Pomaže u izgradnji zdravog mozga i kičmene moždine. Takođe stvara DNK i RNK, gradivne blokove ćelija i sprečava promene u DNK koje mogu dovesti do raka. Odraslima i deci je potreban za izgradnju normalnih crvenih krvnih zrnaca i sprečavanje anemije. Ali to je posebno važno za trudnice jer pomaže u sprečavanju urođenih mana kao što je spina bifida.
Namirnice sa visokim sadržajem folne kiseline su spanać i lisnato povrće, špargle, agrumi, dinje, jagode, mahunarke, leblebija, crni pasulj, pasulj, jaja i džigerica
Vitamin D
Ovaj vitamin zapravo radi kao hormon. Pomaže u premeštanju kalcijuma i fosfora, važnih minerala za održavanje jakih kostiju, u krvotok. Kada telo nema dovoljno vitamina D, uzimaće kalcijum i fosfor iz kostiju. Vremenom to ih čini tankim i dovodi do stanja poput osteoporoze, što vas dovodi u opasnost od preloma.
Vitamin D možete dobiti ako jedete jaja i ribu, posebno lososa, skuše i sardine. Sredovečne i starije žene će možda morati da uzimaju suplemente. Izlaganjem kože sunčanim zracima u telu se stvara vitamin D, pa je suplementacija pametna ideja uglavnom u jesenjim i zimskim mesecima.
Vitamin K
Vitamin K igra važnu ulogu u održavanju jakih kostiju i pomaže u zgrušavanju krvi kod starijih osoba. Najbolji izvori hrane su zeleno lisnato povrće, brokoli, klice lucerke, kuvani spanać i riblje ulje.