Ako stalno jurite i nemate dovoljno vremena da se posvetite zdravoj ishrani, velika je šansa da ne unosite dovoljno kalijuma u ishrani. Kao i kalcijum i natrijum, kalijum je mineral koji se nalazi tek u nekim namirnicama.
Dovoljna količina kalijuma u ishrani pomaže u održavanju zdravlja, tako da je ključno da unosite dosta hrane bogate kalijumom. O kalijumu je već bilo govora, ali sada je vreme da se detaljnije pozabavim namirnicama koje ga sadrže.
Namirnice – prirodni izvori kalijuma
Možda i ne znate to, ali neke namirnice koje već jedete sadrže kalijum. Ako želite da povećate količinu kalijuma u ishrani, birajte zdravu hranu u nastavku i obogatite svoj jelovnik.
Voće
Povrće
- Kuvani spanać
- Kuvani brokoli
- Krompir
- Slatki krompir (batat)
- Gljive (pečurke)
- Grašak
- Krastavci
- Tikvice
- Bundeve
- Zeleno lisnato povrće
Sokovi od voća i povrća
- Sok od pomorandže
- Sok od grejpfruta
- Sok od paradajza
- Sok od šljive
- Sok od kajsije
Mlečni proizvodi
- Mleko i jogurt (najbolje je sa malo masti ili bez masti).
Riba
- Tuna
- Iverak
- Bakalar
- Pastrmka
Leguminoze – mahunarke
- Pasulj
- Soja
- Sočivo
Ostale namirnice
- Zamena za so (kalijumova mešana so)
- Melasa
- Jezgrasto voće
- Meso i živina
- Smeđi i divlji pirinač
- Mekinje
- Hleb i testenine od celog zrna
Koliko kalijuma vam je potrebno?
Dnevne potrebe žena za kalijumom su 2.600 mg, a muškaraca čak 3.400 mg. Većina stanovnika Srbije i regiona po nekim novijim procenama ne unosi dovoljno kalijuma.
Potrebe za kalijumom mogu biti drugačije ako imate bolest bubrega. U tom slučaju takve osobe bi trebalo da unose manje kalijuma nego što je navedeno u smernicama. Razlog je prost: ako vaši bubrezi ne rade dobro, previše kalijuma može ostati u vašem telu, što može izazvati probleme sa nervima i mišićima. Ako imate bolest bubrega posavetujte se sa vašim lekarom o gornjoj granici unosa ovog minerala.
Deklaracije i sadržaj kalijuma
Dugo vremena kalijum nije bio navođen na deklaracijama proizvoda. U poslednjih nekoliko godina prema smernicama relevantnih međunarodnih organizacija ovaj podatak se upisuje u deklaracije proizvoda kako bi se lakše pratio unos kalijuma.
Čemu služi kalijum?
Za početak, pomaže normalizaciji vašeg krvnog pritiska. To radi na dva različita načina:
- Uz pomoć vaših bubrega kalijum pomaže u uklanjanju viška natrijuma iz vašeg tela kroz urin. Ovo je dobra stvar, jer previše natrijuma može izazvati visok krvni pritisak.
- Kalijum pomaže zidovima vaših krvnih sudova da se opuste ili opuste. Kada su previše napeti ili kruti, to može dovesti do visokog krvnog pritiska, što može izazvati probleme sa srcem. Dobijanje dovoljno kalijuma je dobro za vaše srce.
Takođe vam je potrebno dovoljno kalijuma za dobro zdravlje mišića – tako da se vaši mišići mogu savijati ili skupljati onako kako bi trebalo. A vašim nervima je potreban kalijum da bi mogli dobro da rade.