Još malo o proporcijama i makronutrijentima…

By | 25.09.2019.

Proletos sam pisala o tome koliko hrane gledano u smislu makronutrijenata je najbolje konzumirati kako bismo imali uravnoteženu ishranu. Jednom kada naučimo koja proporcija nam najbolje odgovara, vrlo lako možemo ostvariti ono šta smo naumili – da smršamo, održimo kilažu ili dobijemo na mišićnoj masi.

Foto: pexels

Kalorije i makronutrijenti idu ruku pod ruku, zbog čega samostalna priprema obroka može olakšati kontrolu porcija i kontrolu kalorija. Naravno, u igri ostaju samo zdravi načini pripreme, dok jela sa zaprškom, pohovana i pržena jela – izbegavajte.

Bilo bi poželjno da imate kućnu vagu za merenje namirnica jer se tako najbrže možete naučiti odgovarajućim proporcijama. Nije cilj da brojanje kalorija bude osnovni način porcionisanja, već da to bude pomoćno sredstvo.

Osnovna proporcija: pravilo 50-25-25

U ovoj proprciji imamo sledeći unos makronutrijenata: 50% povrće+voće, 25% proteini, 25% kompleksni ugljeni hidrati. Ovakav način ishrane je najprimenjiviji kod održavanja stabilne kilaže, kao i kod laganog režima fizičke aktivnosti.

Takođe se može koristiti i kod blagog mršavljenja ili gojenja ukoliko podesite kalorijski unos da odgovara ovakvim stanjima. Takođe je primenjvo i kod osoba koje su na terapijama za određene bolesti i stanja.

Proporcija 50-35-15

Ovakav raspored makronutrijenata sa 50% povrće+voće, 35% proteina, 15% kompleksnih ugljenih hidrata najbolje odgovara za slučaj mršavljenja i kod perioda pauze od fizičke aktivnosti, ukoliko ste fizički aktivni.

Ovakav način ishrane kod aktivnih osoba može da utiče na brzo pražnjenje rezervi glikogena iz organizma, pa se ne preporučuje za dužu primenu kod sportista, kao i kod osoba sa određenim oboljenjima, u prvom redu bubrežnim bolesnicima.

Proporcija 33-33-33

Ukoliko ste zdravi i izrazito fizički aktivni, onda vama može da ogovara odnos makronutrijenata sa 33% povrće+voće, 33% proteina, 33% kompleksnih ugljenih hidrata. Na ovaj način unosite otprilike istu količinu proteina kao u prethodnom slučaju, ali i puno ugljenih hidrata kojim zadovoljavate potrebe za energijom.

Imajte na umu da se proporcije koje koristite mogu menjati od jednog dana do drugog ili od jednog obroka do drugog, u zavisnosti od vašeg cilja.

Možete prilagoditi porcije ugljenih hidrata i proteina u danima treninga, jedući više hrane kada ste aktivniji i lakše obroke u danima odmora ili kada se ne krećete toliko.

Vaše potrebe za ugljenim hidratima direktno su povezane sa vašim nivoom fizičke aktivnosti, a trebalo bi pojesti više ugljenih hidrata kada ste najaktivniji.

Foto: pexels

Tanjir naš nasušni…

Šta sve ovo u prevodu znači? Napunite tanjir povrćem. Ono bi trebalo činiti 1/3 do 1/2 vašeg obroka kako bi vam osigurali velike količine hranljivih sastojaka i vlakana. To će vam pomoći da apetit bude pod kontrolom.

Izaberite kvalitetne nemasne proteine da uravnotežite obrok poput piletine, ribe, govedine ili ukoliko se hranite biljnom hranom, tofua. Ne koristite prženje u dubokoj masnoći, već pecite, dinstajte, kuvajte.

Za ugljene hidrate koristite integralne žitarice poput integralnog pirinča, ovsa, kinoe i integralnih testenina. Dobro se vare i olakšavaju probavu i fino se kombinuju sa proteinima i povrćem obezbeđujući dobar ukus. Takođe možete da koristite pasulj, sočivo, grašak, kukuruz ili krompir. Cilj je da porciju skrobne hrane zadržite na 1/3 ili manje vašeg obroka.

Kuvajte sa malim količinama zdravih masti poput maslinovog ulja (od komine) ili ulja koštice grožđa ili u obrok dodajte zdrave masti poput maslina, orašastih plodova i avokada. Začini su poželjni da bi vam jelo bilo ukusno, ali ne preterujte naročito u večernjim časovima.

Smanjite sastojke poput soli, sira, teških umaka, slatkih preliva, itd. Umesto njih stavite nešto zdravo kako biste jelu dodali više ukusa i raznolikosti – poput limuna, svežeg bilja, belog luka, paprike… Malo mašte čini čuda!

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.