Ishrana i trening: ruku pod ruku
Ukoliko ste fizički aktivni, verovatno ste razmišljali o tome šta je najbolje jesti nakon treninga kako bi se vaše telo oporavilo i okrepilo od fizičkog napora. Da biste shvatili kako vam prava hrana može pomoći nakon vežbanja, važno je razumeti kako fizička aktivnost utiče na organizam.
Kada vežbate, vaši mišići koriste hranjive materije kao gorivo. Glikogena (osnovne energije za ćelije) u mišićima nema u izobilju, pa se mišići kad-tad iscrpljuju. Proteini u mišićima se takođe razgrađuju i oštećuju. Posle treninga, vaše telo pokušava da obnovi svoja skladišta glikogena i popravi i regeneriše te mišiće.
Pravilna ishrana nakon treninga brzo regeneriše telo i vraća mu energiju. Posebno je važno jesti ugljene hidrate i proteine nakon treninga. Svaki makronutrijent, bilo da se radi o proteinima, ugljenim hidratima ili mastima, ima svoju ulogu u procesu oporavka tela nakon treninga.
Tajming obroka nakon treninga
Sposobnost vašeg tela da dopuni rezerve glikogena i oporavi mišiće povećava se nakon vežbanja i traje otprilike do 45 minuta nakon treninga.
Opšta je preporuka se da konzumirate kombinaciju ugljenih hidrata i proteina što je pre moguće nakon vežbanja.
Ukoliko odložite ugljenohidratni obrok za dva sata nakon treninga, to može dovesti do čak 50% niže stope sinteze glikogena. Sa druge strane, tokom prvih 45 minuta nakon treninga i osećaj gladi je najveći, pa se lako može preterati sa jelom.
Ukoliko vam nije cilj da smršate, jedite obrok nakon treninga u roku od 45 minuta.
Ukoliko hoćete da smršate, odložite obrok nakon 45 minuta od fizičke aktivnosti. Vodu i tečnosti možete piti bez obzira na tajming.
Proteini
Proteini pomažu u popravci i izgradnji mišića. Mišići u zavisnosti od dužine i inteziteta vežbanja se oštećuju i razgrađuju. Stopa te razgradnje zavisi od puno faktora, ali je osećaju čak i dobro utrenirani sportisti.
Unos adekvatne količine proteina nakon treninga daje telu aminokiseline koje su neophodne za popravku i obnovu mišića. Takođe vam daje građevinske blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.
Preporučuje se da konzumirate 0,3-0,5 grama / kg telesne težine proteina do 45 minuta nakon treninga.
Studije su pokazale da unošenje 20-40 grama proteina nakon treninga sasvim dovoljno omogućava telu da se oporavi posle vežbanja.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati potpomažu oporavak. Telo koristi uskladišteni glikogen u vašem telu kao gorivo tokom vežbanja, pa konzumiranje ugljenih hidrata nakon treninga pomaže da ga nadoknadite.
Brzina trošenja glikogena zavisi od aktivnosti. Na primer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše telo koristi više glikogena nego treninzi snage. Zbog toga ako praktikujete sportove izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), biće potrebno da konzumirate više ugljenih hidrata nego da trenirate sa utezima u teretani.
Unos 1,1-1,5 grama / kg telesne težine ugljenih hidrata u roku do 45 minuta nakon treniga omogućava odgovarajuću resintezu glikogena. Kada se istovremeno unose ugljeni hidrati i proteini, bolje se stimuliše lučenje insulina koji promoviše sintezu glikogena.
Preporučeni odnos ugljenih hidrata prema proteinima je 3:1. Dakle, na 120 grama ugljenih hidrata dođe 40 grama proteina.
Za veoma aktivne individue, koji svakodnevno intezivno vežbaju, obrok u kojem imate proteine i ugljene hidrate je neophodan čak i dva puta na dan. Ako nemate profi ambicije i odmarate se dan ili dva između treninga, dovoljan je jedan obrok dnevno u kojem imate ugljene hidrate i proteine.
Masti?
Iako neka istraživanja pokazuju da konzumiranje masti nakon treninga usporava varenje i sprečava apsorpciju hranljivih materija, masti imaju određene benefite. Pored toga što su pojedini vitamini topivi samo u mastima, one učestvuju i u mnogim metaboličkim procesima.
Jedna studija je pokazala da je punomasno mleko bilo efikasnije u promovisanju rasta mišića nakon vežbanja nego upotreba obranog mleka. Druga studija je pokazala da unos obroka sa visokim sadržajem masnoća (45% energije od masti) posle treninga, nije negativno uticao na sintezu mišićnog glikogena.
Ipak ne treba preterivati i najbolje je ograničiti količinu masti koju jedete nakon vežbanja i bazirati se na nezasićenim mastima.
Šta jesti?
Primarni cilj vašeg obroka posle treninga je da date telu hranjive materije za adekvatan oporavak i maksimizirate efekte vašeg treninga. Izaberite lako svarljive namirnice jer one daju bržu absorpciju hranljivih materija.
Ugljeni hidrati:
- Slatki krompir (batat)
- Čokoladno mleko
- Kinoa (ili kvinoja)
- Voće (ananas, bobice, banana, kivi)
- Kolač od pirinča (tzv. “stiropor”, rice cake)
- Pirinač
- Ovsena kaša
- Krompir
- Testenina
- Tamno zeleno povrće
Proteini:
- Jaja
- Grčki jogurt
- Rikota sir
- Losos
- Piletina
- Proteinski bar
- Tunjevina
Masti:
- Avokado
- Jezgrasto voće (lešnik, badem, orah),
- Semenčice (suncokret, bundeva, suvopečeni susam)
- Puter od jezgrastog voća
- “student miks” (suvo voće i jezgrasti plodovi)
Primeri nekoliko jednostavnih jela koje možete jesti posle treninga:
- Pile na žaru sa grilovanim povrćem,
- Omlet sa avokadom i tostiranim integralnim hlebom,
- Losos sa slatkim krompirom (batatom) pripremljen u rerni,
- Obrok salata od tunjevine i povrća i integralnih krutona,
- Ovsena kaša, banana i bademi,
- Kotaž sir i južno voće (mandarina, pomorandža),
- Tortilja sa humusom i seckanom paprikom ili rendanom šargarepom,
- Pirinčani kolač (rice cake) i puter od kikirikija ili bundevin puter,
- Intergralni tost sa bademovim puterom,
- Cerealije (musli, pahuljice, kornfleks…) sa obranim mlekom,
- Grčki jogurt, bobičasto voće i cerealije,
- Kinoa sa jagodama i orasima.
Ne zaboravite vodu!
Važno je piti dovoljno tečnosti pre i posle treninga. Tokom vežbanja gubite vodu i elektrolite kroz znoj. Nadoknada tečnosti nakon treninga može pomoći u oporavku. U zavisnosti od intenziteta vašeg treninga, preporučujem običnu vodu ili napitak sa elektrolitima.