Vašem telu je potreban natrijum za ravnotežu tečnosti i održavanje nervnog sistema. Prosečna savremena ishrana sadrži preko 3.000 mg natrijuma dnevno. Smernice o ishrani predviđaju da jedete ne više od 2.000 miligrama (mg) natrijuma dnevno. To je tačno 5 g kuhinjske soli. Vaš lekar može preporučiti mnogo manje u zavisnosti od rizika po zdravlje.
Najveći deo natrijuma koji dobijamo je iz upakovane i prerađene hrane, pa uvedite naviku da čitate deklaracije. Potražite hranu koja ima manje od 120 mg natrijuma po obroku. Ako unosite više od toga, preteraćete sa unosom natrijuma.
Preporučeni dnevni limit: 2000 mg natrijuma = 5 g soli (natrijum hlorida)
Natrijum nije uvek naveden kao so, pa osim soli potražite i druge nazive na ambalaži. Natrijum hlorid, natrijum benzoat, natrijum bikarbonat (soda bikarbona), natrijum nitrat i mononatrijum glutamat (MSG). Što je stavka bliža početku liste, to više sadrži natrijuma.
Konzerve i supe – prerađena hrana
Gotovi obroci su brzi i praktični- samo ubacite u tanjir, pa u mikrotalasnu i gotovo! Gotova jela su često bogata natrijumom. Ciljajte na ne više od dva nedeljno. A kada birate gotova jela, uporedite etikete. Pronađite one koje vam se sviđaju koje imaju 600 mg natrijuma ili manje.
Supe i nudle su obično preslane. U jednoj od njih (da ne reklamiram) može biti čak 790 mg natrijuma u jednoj porciji! Čak i neke supe sa “smanjenim natrijumom” verovatno imaju više soli od domaće supe. Rešenje može biti da sami pravite domaću supu ili da razvodnite kupovnu. Preporučujem ono prvo.
Industrijske namirnice su pune soli
Nije iznenađujuće da slane grickalice poput čipsa i pereca sadrže mnogo natrijuma, ali ono što ne znate – postoji mnogo namirnica koje zvuče znatno zdravije. Među njima su sok od povrća (recimo paradajz sok), povrće koje je začinjeno ili dolazi u sosu, konzervirano ili marinirano povrće (poput kiselih krastavaca), paradajz sos i salsa. Šta pomaže: Jedite više svežeg povrća.
Kupite smrznute vrste koje nemaju sos ili začine i odlučite se za konzervirane brendove i sokove sa malo soli. Ako volite konzervirane masline i kisele krastavčiće, pred jelo izvadite iz tegle i potopite u vodu da izvuče so.
Nema hleba i peciva bez soli
Možda nemaju slani ukus, ali hlebovi su često veoma bogati natrijumom. I nećete moći da kažete koliko zdravo zvuče. Na primer, kriška hleba od celog pšeničnog zrna može da sadrži 150 mg natrijuma. Neka peciva poput slanih štapića i pereca mogu imati i 600 mg, što je više od četvrtine natrijuma koji treba da pojedete u toku dana!
Pizza takođe. Slano, masno i preukusno! Neki nadevi za pizzu, poput feferona, imaju dosta soli u sebi. Zbog toga je možda najzdraviji način uživanja u pizzi da je napravite kod kuće. Ako naručite, preskočite mesne nadeve i previše sira, recimo sa nekim povrćem odozgo i nemojte jesti više od dva parčeta.
Meso, sir, začini
Suhomesnate prerađevine mogu biti pune soli, bilo da su pršuta, ćureća prsa, mortadela, čajna kobasica, slanina, čvarci ili alpska kobasica. Isto važi i za paštete i viršle. U poslednje vreme, mnogi proizvodjači su shvatili o čemu je reč pa su u mnogim (kvalitetnijim) prerađevinama prepolovili sadržaj soli i to velikim slovima naznačili na ambalaži. Potražite ovakve proizvode sa manje soli ako jedete ove proizvode.
Topljeni sir (sve vrste) i veoma tvrdi sir (kao što je čedar) imaju visok sadržaj natrijuma. Iznenađujuće, sveži sir, kotaž je takođe slan. Kada grickate sir ili ga dodajete jelima, izaberite vrste sa malo natrijuma kao što su mocarela, kozji sir i rikota.
Umaci, namazi, prelivi za salatu mogu imati više natrijuma nego što mislite. Na primer:
- Jedna kašika kečapa ima 154 mg,
- Jedna kašika senfa ima 168 mg,
- Jedna kašika soja sosa sadrži 1000 mg (a većina koristi više od toga.)
Prebacite se na začine koji su označeni sa niskim sadržajem natrijuma i pazite koliko koristite.
Zamena za so
Kada kuvate kod kuće, u redu je izostaviti so iz recepta. Izuzetak je kada se peče sa kvascem, hleb bez soli je nejestiv. Umesto toga, napunite sveže začinsko bilje, dosta začina, luk i beli luk. Umesto slanika, na sto stavite mleveni crni biber i sveže isečene limune koje možete da iscedite u hranu. Možda vam so neće ni nedostajati.
Kalijum hlorid je zamena za kuhinjsku so. Nekad dolazi kao mešana sa običnom soli kako bi ukus bio što približniji. Verovatno nećete osetiti razliku u ukusu, ali razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što probate. Ovi proizvodi povećavaju vaš kalijum, što može biti štetno ako imate visok krvni pritisak, dijabetes ili bolest jetre ili bubrega. Ako ste zdravi, vaše telo će se osloboditi viška kalijuma bez problema. Bitno je da znate da kalijum hlorid može da utiče i sprečava neke propisane lekove da deluju onako kako bi trebalo.