Trendovi ishrane u svetu idu sve više da se umesto raznih vrsta mesa sve više koriste zamene za meso. Alternativa životinjskim proteinima su, dakle, namirnice dobijene iz biljaka. Razloge možemo tražiti u jeftinijoj proizvodnji, logistici, plasmanu na tržište, ali i zdravstvenim benefitima. Meso često izbacuju iz ishrane i mesožderi, vernici, u toku posta. Nutricionistički je stav da je uravnotežena i zdrava ishrana ključ dobrog zdravlja, a to podrazumeva i upotrebu mesa.
S druge strane, ukoliko imate etički, ili još gore, medicinski problem, na primer velike vrednosti holesterola i triglicerida, izbegavanje mesa je deo terapije. Tu se obavezno savetuje izmena uobičajenog plana ishrane i uvođenje namirnica u kojima su zamene za meso.
Kod zdravih osoba naročito na strožijem postu, mogući su simptomi koji ukazuju da nismo unosili dovoljno proteina u ishrani. Tada je potrebno naročito da obratimo pažnju da su nam potrebni proteini kako bi se organizam vratio u balans. Ako brzo ogladnite, to je jedan od signala koje vaše telo šalje kako bi vam skrenulo pažnju da pojačate unos proteina. Ovo posebno važi za osobe kojima je primarna hrana na bazi pirinča, krompira i žitarica.
Neke namirnice, kao što su pasulj, sočivo, leblebija i gljive, sadrže proteine ili imaju približnu teksturu onoj od mesa. Gljive su prirodno po teksturi najsličnije mesu, naravno kada se pripreme. Međutim, sadržaj proteina im je svega 1,2-2,2 g proteina na 100g, što je 10-15 puta manje od mesa. Samo par biljnih namirnica sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline kao i meso, a tu ubrajamo soju, heljdu i kinou.
Soja: tofu i tempeh su solidne zamene za meso
Soja i proizvodi od nje su prva adresa za alternativu mesu. Postoje mnogi proizvodi koji se prave od soje: tofu, kao zamena za sir je veoma pogodna kao alternativu mesu, jer se može termički obrađivati. Postoji i dimljeni tofu, koji podeseća na neko dimljeno meso i odličan je za veganske sendviče.
Tempeh je zamena za meso koja veoma poseća na njega i prvobitno se pravio u Indoneziji. Za razliku od tofua, tempeh se pravi od celih zrna soje, a ne samo od sojinog napitka. Tempeh može, a ne mora, da sadrži i druge biljne sastojke, na primer pasulj i/ili žitarice. Ovo je fermentisan proizvod i kao takav sadrži i probiotike. Tempeh je bogatiji proteinima i vlaknima, ima suvlju strukturu i pogodan je i kao zamena za meso koje obično pečemo na roštilju.
Mahunarke: sočivo, pasulj, grašak
Mahunarke se koriste uglavnom kao varivo, a poznato je da sadrže veće količine biljnih proteina i vlakana. Nisu u punoj meri zamene za meso, ali su dobre kod osoba podvrgnutih teškom fizičkom naporu. Mahunarke obično sadrže 9-15 g proteina na 100 grama, što je nešto manje od mesa, koje obično sadrži 20-25 g proteina.
Sočivo je kao varivo jako ukusno i kuva se lakše od drugih mahunarki, recimo pasulja. Jedu ga i deca i osobe u trećem dobu i priprema se lako, samostalno ili sa drugim povrćem. Na 100 grama sočiva dođe oko 9 g proteina. Što se tiče pasulja, on ima znatno više proteina, čak 21 g, Može se jesti kao varivo, a popularan je i u okviru salata. Pre pripreme mora da prenoći u vodi i da “baci ključ” (proključa) pre nego što se procedi, dolije vodom i kuva. Prebranac je deo svake posne slavske trpeze.
Seitan: pšenično meso
Seitan se pravi od pšenice, konkretno od pšeničnog glutena. Da bi se došlo do glutena, koji je u suštini protein, potrebno je vodom ispirati skrob, dakle ugljeni hidrat iz pšenice. Ako se pitate kakav je ukus ovog proizvoda od pšenice, pa… mene podseća na piletinu.
Nije preporučljiva upotreba seitana kod osoba koje nisu tolerantne na gluten. U seitanu se mogu naći i vitamini B kompleksa dakle B2, B3 i B6. Izuzetno je popularam među veganima i vegeterijancima jer je adekvatna zamena za meso po strukturi, a ima i njegov ukus.
Orašasti plodovi i semena
Kikiriki sadrži dosta proteina, 25 g na 100 g ploda, ali i dosta masnoća, pa nije direktno primenjiv kao alternativa mesu. Bademi imaju nešto manji sadržaj proteina 22g na 100 g. I jedan i drugi plod se često u istočnjačkim kuhinjama nalaze u kombinacijama sa povrćem i soja sosom i obezbeđuju dosta proteina po obroku.
Kinoa sadrži oko 16.5 g proteina na 100 g i dobra je za supstituisanje recimo mlevenog mesa u okviru jela. Ovo seme se koristi u celom svetu i pojam je zdrave uravnotežene ishrane.
Čija seme nije toliko ukusno kao recimo kinoa kada se pripremi, ali je zdrava alternativa mesu, pre svega u sadržaju gvožđa. Od proteina ima čak 17 g na 100 g semena. Može se dodati u bilo koje jelo, ali se mora voditi računa da apsorbuje dosta tečnosti u kojoj se priprema. Pogodna je za korišćenje u okviru raznih dijeta.
Zamene za meso i problem nedostatka vitamina B12
Vitamin B12 je jedan od vitamina B kompleksa i neophodno ga je unositi u ishrani, jer ga organizam ne sintetiše.
Ono što morate da znate je da biljke ne sadrže vitamin B12, pa ga je potrebno unositi na drugi način. Vi možete da birate kako ćete unositi vitamin B12: suplementacijom ili iz namirnica životinjskog porekla.
Vitamin B12 može se u manjoj meri deponovati u jetri, ali prilikom promene načina ishrane iz mesoždera u vegana, nivo ovog vitamina opada, pa posle nekoliko godina nastaju prvi simptomi nedostatka vitamina B12.
Za sve one koje misle da se vitamin B12 industrijski dobija iz mesa, evo hladan tuš: vitamin B12 sintetišu bakterije, a farmaceutski se dobija procesom fermentacije poput onog koji se koristi u proizvodnji penicilina i ostalih antibiotika.