Biljna hrana sadrži puno prirodnih nutrijenata. Oni se zajednički nazivaju fitonutrijenti ili fitohemikalije – jer “Fito” dolazi od grčke reči za biljku. Ove hemikalije pomažu u zaštiti biljaka od klica, gljivica, insekata i drugih problema. O nekim fitonutrijentima pojedinačno je već bilo reči ovde na NaDijeti.com ali hajde da malo ovaj termin uobličim i navedem šta sve podrazumeva. Postoji više od 25.000 fitonutrijenata u biljnoj hrani. Od toga šest je najvažnijih fitonutrijenata:
- Karotenoidi
- Elaginska kiselina
- Flavonoidi
- Resveratrol
- Glukozinolati
- Fitoestrogeni
Gde se nalaze fitonutrijenti?
Fitonutrijenti nisu neophodni za održavanje života, za razliku od vitamina i minerala koje se nalaze u hrani biljnog porekla. Ali kada unosite hranom fitonutrijente, oni mogu pomoći u sprečavanju bolesti i održavanju pravilnog rada vašeg tela. Hrana koja ih sadrži su:
- Voće i povrće
- Integralne žitarice
- Orašasti plodovi
- Mahunarke
- Čaj
1. Karotenoidi
Više od 600 karotenoida daju žutu, narandžastu i crvenu boju voću i povrću. Karotenoidi deluju kao antioksidansi u vašem telu. To znači da se bore protiv štetnih slobodnih radikala koji oštećuju tkiva u celom telu. Karotenoidi su:
- Alfa-karoten, beta-karoten i beta-kriptoksantin. Vaše telo može sve ovo da pretvori u vitamin A. Ovaj vitamin pomaže u održavanju pravilnog funkcionisanja vašeg imunološkog sistema i neophodan je za dobro zdravlje očiju. Žuta i narandžasta hrana poput bundeve i šargarepe su dobri izvori alfa- i beta-karotena. Oni takođe sadrže beta-kriptoksantin, kao i slatke crvene paprike.
- Likopen daje voću i povrću crvenu ili ružičastu boju. Nalazi se u paradajzu, lubenicama i crvenom grejpfrutu. Likopen je zaslužan za manji rizik od raka prostate.
- Lutein i zeaksantin. Ovi karotenoidi vam mogu pomoći da se zaštitite od katarakte i starosne makularne degeneracije, što su dve vrste bolesti oka. Dobri izvori ovih fitonutrijenata su zeleno lisnato povrće kao što su kelj i spanać.
2. Elaginska kiselina
Elaginska kiselina se nalazi u brojnom bobičastom voću i drugim biljnim namirnicama, a naročito u jagodama, malinama i naru. Elaginska kiselina može pomoći u zaštiti od raka jer utiče na usporavanje rasta ćelija raka. Takođe može pomoći vašoj jetri da neutrališe kancerogene toksine.
Međutim, istraživanja elaginske kiseline uglavnom su rađena u laboratoriji, tako da je njena korist za ljudsko zdravlje i dalje nepotvrđena.
3. Flavonoidi
Veliki broj fitonutrijenata spada u kategoriju flavonoida. Nalaze se u raznovrsnoj biljnoj hrani. Postoje sledeće vrste flavonoida:
- Katehini. Zeleni čaj je posebno dobar izvor katehina. Ovaj napitak može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka.
- Hesperidin. Ovaj flavonoid, koji se nalazi u citrusima, deluje kao antioksidans koji smanjuje upale u telu i pomaže u sprečavanju hroničnih bolesti.
- Flavonoli. Kvercetin je dobro proučena vrsta flavonola. Nalazi se u: jabukama, bobičastom voću, kelju, luku.
Sve navedeno bi moglo pomoći da se smanji rizik kod ljudi od astme, određenih vrsta raka i koronarne bolesti srca.
4. Resveratrol
Resveratrol je fitonutrijent koji se nalazi u grožđu, soku od grožđa i crnom vinu. Ovaj fitonutrijent deluje protivupalno i kao antioksidans. Novija istraživanja sugerišu da resveratrol može da igra ulogu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i određenih karcinoma.
Prema postojećim podacima, konzumiranje resveratola u hrani biljnog porekla može uticati na produženje života kod laboratorijskih životinja. Međutim, potrebno je više ljudskih studija da bi se potvrdilo ovakvo dejsto i na ljudima.
5. Glukozinolati
Glukozinolati se nalaze u povrću iz porodice krstašica, dakle kupus, prokelj, kelj i brokoli. Ove fotohemikalije daju ovom povrću oštar miris i ukus. Glukozinolati se pretvaraju u druge hemikalije tokom procesa kuvanja i dok varite ovu hranu. Ove hemikalije mogu pomoći u zaustavljanju razvoja i rasta raka.
6. Fitoestrogeni
Estrogen je ženski hormon. Zbog svoje strukture, fitoestrogeni mogu imati efekte slične estrogenu. Oni takođe mogu blokirati efekte vašeg prirodnog snabdevanja estrogenom. Hrana od soje sadrži izoflavone – vrstu fitoestrogena. Neka nepotpuna istraživanja idu ka tome da hrana od soje može imati sledeće efekte:
- Manji rizik od raka endometrijuma
- Manji rizik od gubitka koštane mase kod žena
Organizam pretvara lignane, drugu vrstu fitonutrijenata, u hemikalije sa efektima sličnim estrogenu. Dva posebno dobra izvora lignana su da moćna semena: lana i susama.