Šta je ishrana sa malo FODMAP-a i gde se primenjuje?

FODMAP je skraćenica za Fermentabilne Oligosaharide, Disaharide, Monosaharide i Poliole. Šta ovo predstavlja? Ovo su nesvarljivi kratkolančani ugljeni hidrati koji su osmotski aktivni, što znači da teraju vodu u vaš probavni trakt. Pored toga, pošto ove namirnice nisu svarljive, vaše crevne bakterije ih fermentišu, povećavajući proizvodnju gasova i kratkolančanih masnih kiselina.

Šta izazivaju ove namirnice?

Zbog navedenog, FODMAP namirnice su označene da izazivaju razne probavne smetnje kao što su nadimanje, gasovi, bol u stomaku. Takođe mogući su uzročnici i zatvora, dijareje ili kombinacije ovo dvoje.

Prema dosadašnjim istraživanjima, oko 60% osoba koje imaju sindrom nadraženih (iritabilnih) creva (IBS) je prijavilo da ovi ugljeni hidrati mogu ili izazvati ili pogoršati njihove simptome.

FODMAP je svuda. Izaberite prave namirnice
FODMAP je u mnogim namirnicama. Foto: Pexels

Gde se FODMAP nalazi?

FODMAP se može naći u različitim količinama u velikom broju namirnica. Neke namirnice sadrže samo jednu vrstu hrane, dok ih ima nekoliko. Primarni izvori FODMAP-a su:

  • Oligosaharidi: pšenica, raž, orasi, mahunarke, artičoke, luk i beli luk;
  • Disaharidi: proizvodi koji sadrže laktozu kao što su mleko, jogurt, meki sir, sladoled, pavlaka, mileram, kondenzovano mleko i šlag;
  • Monosaharidi: namirnice koje sadrži fruktozu, uključujući voće kao što su jabuke, kruške, lubenice i mango i zaslađivače kao što su med, nektar agave i visokofruktozni sirup
  • Polioli: manitol i sorbitol u jabukama, kruškama, karfiolu, koštičavom voću, pečurkama i grašku, kao i ksilitol i izomalt u niskokaloričnim zaslađivačima, kao što su oni u žvakaćim gumama bez šećera.

FODMAP su grupa fermentabilnih ugljenih hidrata koji pogoršavaju simptome creva kod osoba koji su na njih osetljivi. Kao što vidite, nalaze se u širokom spektru namirnica.

Bitno je da znate da ne reaguju svi podjednako na iste namirnice, bile one sa visokim ili niskim sadržajem FODMAP-a pa je dobra ideja voditi dnevnik ishrane i izbaciti one namirnice koje vam izazivaju probleme.

Da li je moguća ishrana sa malo FODMAP-a?

Moguća je, u okviru specifičnih programa ishrane. Uobičajeni unos FODMAP-a iz vaše redovne ishrane kreće se od 15-30 grama ovih ugljenih hidrata dnevno. Suprotno tome, ako unosite namirnice koje sadrže malo FODMAP-a imaćete za cilj da ograničite unos na na svega 2,5–3 grama dnevno.

Srećom, mnoge namirnice prirodno imaju malo FODMAP-a. Evo liste namirnica koje možete da jedete:

  • Proteini: govedina, piletina, jaja, riba, jagnjetina, svinjetina, kozice, tempeh i tofu
  • Cela zrna i skrob: beli i smeđi pirinač, sočivo, kukuruz, ovas, kinoa i krompir
  • Voće: borovnice, maline, ananas, dinja, kivi, limeta, grožđe i jagode
  • Povrće: klice pasulja, paprike, rotkvice, bok čoj, šargarepa, celer, patlidžan, kelj, paradajz, spanać, krastavac, bundeva i tikvice
  • Orašasti plodovi: bademi (ne više od 10), makadamija, kikiriki, orasi, pinjole
  • Seme: semenke bundeve, susama i suncokreta, kao i laneno seme
  • Mlečni proizvodi: mleko bez laktoze, grčki jogurt i sirevi parmezan, čedar i mocarela
  • Ulja: kokosovo i maslinovo ulje
  • Piće: čaj od nane i voda
  • Začini: kim, šafran, cimet, paprika, korijander, kardamom, soja sos, riblji sos, đumbir, senf, biber, so, belo pirinčano sirće i vasabi prah

Iako su kafa i crni i zeleni čajevi namirnice sa niskim sadržajem FODMAP-a, pića sa kofeinom se ne preporučuju, jer kofein ima tendenciju da bude okidač za osobe koje imaju probleme sa IBS-om.

Pored toga, važno je da kod industrijskih proizvoda proverite proizvođačku deklaraciju za one sastojke koji nisu u gornjoj listi. Proizvođači mogu da dodaju FODMAP u svoje proizvode iz mnogo razloga, uključujući prebiotike , zamene za masti ili niskokalorične zamene za šećer.

2 thoughts on “Šta je ishrana sa malo FODMAP-a i gde se primenjuje?

  1. Dejan Vukovic

    Hvala na odlicnom tekstu i savetima za zdravo gubljenje suvisnih kilograma. Ovaj nacin ishrane mi prevashodno izgleda kao potpuno zdrav i uravnotezen sto je i sustina za kvalitetan nacin ishrane.Mene zanima da li uz ovakav nacin ishrane smem da koristim i reisi kapsule jer sam procitao da one su odlican dodatak ishrani ako se nalazite na dijeti? Hvala unapred.

    Reply
    1. Jasna Vujičić, nutricionista Post author

      Poštovani, nisam upoznata sa reisi kapsulama pa vam o njima ne mogu govoriti. U planovima ishrane koje propisujem pacijentima ne upotrebljavam suplemente, osim vitaminskih i oligomineralnih. Pre uzimanja bilo kakvih suplemenata (osim navedenih) obavezna je konsultacija sa vašim izabranim lekarom, koji najbolje poznaje stanje vašeg zdravlja.
      Što se tiče dijete sa malom količinom FODMAP namirnica, tu svako može sastaviti sebi dobar jelovnik, raznovrstan i nutritivno vredan. Granica može biti samo vaša mašta.

      Reply

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.