Šta je ishrana sa malo FODMAP-a i gde se primenjuje?

FODMAP je skraćenica za Fermentabilne Oligosaharide, Disaharide, Monosaharide i Poliole. Šta ovo predstavlja? Ovo su nesvarljivi kratkolančani ugljeni hidrati koji su osmotski aktivni, što znači da teraju vodu u vaš probavni trakt. Pored toga, pošto ove namirnice nisu svarljive, vaše crevne bakterije ih fermentišu, povećavajući proizvodnju gasova i kratkolančanih masnih kiselina.

Šta izazivaju ove namirnice?

Zbog navedenog, FODMAP namirnice su označene da izazivaju razne probavne smetnje kao što su nadimanje, gasovi, bol u stomaku. Takođe mogući su uzročnici i zatvora, dijareje ili kombinacije ovo dvoje.

Prema dosadašnjim istraživanjima, oko 60% osoba koje imaju sindrom nadraženih (iritabilnih) creva (IBS) je prijavilo da ovi ugljeni hidrati mogu ili izazvati ili pogoršati njihove simptome.

Gde se FODMAP nalazi?

FODMAP se može naći u različitim količinama u velikom broju namirnica. Neke namirnice sadrže samo jednu vrstu hrane, dok ih ima nekoliko. Primarni izvori FODMAP-a su:

• Oligosaharidi: pšenica, raž, orasi, mahunarke, artičoke, luk i beli luk;
• Disaharidi: proizvodi koji sadrže laktozu kao što su mleko, jogurt, meki sir, sladoled, pavlaka, mileram, kondenzovano mleko i šlag;
• Monosaharidi: namirnice koje sadrži fruktozu, uključujući voće kao što su jabuke, kruške, lubenice i mango i zaslađivače kao što su med, nektar agave i visokofruktozni sirup
• Polioli: manitol i sorbitol u jabukama, kruškama, karfiolu, koštičavom voću, pečurkama i grašku, kao i ksilitol i izomalt u niskokaloričnim zaslađivačima, kao što su oni u žvakaćim gumama bez šećera.
  

FODMAP su grupa fermentabilnih ugljenih hidrata koji pogoršavaju simptome creva kod osoba koji su na njih osetljivi. Kao što vidite, nalaze se u širokom spektru namirnica.

Bitno je da znate da ne reaguju svi podjednako na iste namirnice, bile one sa visokim ili niskim sadržajem FODMAP-a pa je dobra ideja voditi dnevnik ishrane i izbaciti one namirnice koje vam izazivaju probleme.

Da li je moguća ishrana sa malo FODMAP-a?

Moguća je, u okviru specifičnih programa ishrane. Uobičajeni unos FODMAP-a iz vaše redovne ishrane kreće se od 15-30 grama ovih ugljenih hidrata dnevno. Suprotno tome, ako unosite namirnice koje sadrže malo FODMAP-a imaćete za cilj da ograničite unos na na svega 2,5–3 grama dnevno.

Srećom, mnoge namirnice prirodno imaju malo FODMAP-a. Evo liste namirnica koje možete da jedete:

• Proteini: govedina, piletina, jaja, riba, jagnjetina, svinjetina, kozice, tempeh i tofu
• Cela zrna i skrob: beli i smeđi pirinač, sočivo, kukuruz, ovas, kinoa i krompir
• Voće: borovnice, maline, ananas, dinja, kivi, limeta, grožđe i jagode
• Povrće: klice pasulja, paprike, rotkvice, bok čoj, šargarepa, celer, patlidžan, kelj, paradajz, spanać, krastavac, bundeva i tikvice
• Orašasti plodovi: bademi (ne više od 10), makadamija, kikiriki, orasi, pinjole
• Seme: semenke bundeve, susama i suncokreta, kao i laneno seme
• Mlečni proizvodi: mleko bez laktoze, grčki jogurt i sirevi parmezan, čedar i mocarela
• Ulja: kokosovo i maslinovo ulje
• Piće: čaj od nane i voda
• Začini: kim, šafran, cimet, paprika, korijander, kardamom, soja sos, riblji sos, đumbir, senf, biber, so, belo pirinčano sirće i vasabi prah

Iako su kafa i crni i zeleni čajevi namirnice sa niskim sadržajem FODMAP-a, pića sa kofeinom se ne preporučuju, jer kofein ima tendenciju da bude okidač za osobe koje imaju probleme sa IBS-om.

Pored toga, važno je da kod industrijskih proizvoda proverite proizvođačku deklaraciju za one sastojke koji nisu u gornjoj listi. Proizvođači mogu da dodaju FODMAP u svoje proizvode iz mnogo razloga, uključujući prebiotike , zamene za masti ili niskokalorične zamene za šećer.