Magnezijum u ishrani

Magnezijum je nophodan za pravilno fukcionisanje organizma. On je borac protiv mikoba i slobodnih radikala, učestvuje u sintezi antitela. Nedostatak magnezijuma rezultuje grčevima u mišićima, koji se povezuju sa kardiovaskularnim problemima, dijabetesom, visokim krvnim pritiskom, nervozom, osteoporozom itd.

Magnezijum je neophodan za efikasan rad nerava i mišića i učestvuje u regulisanju nivoa šećera u krvi. Važan je mineral za pravilan rad srca, snižavaju nivo stresa i pomažu kostima da zadrže svoju čvrstinu. Ima blago sedativno dejstvo na organizam, pa ga često uzimaju sportisti nakon treninga.

Akutni nedostatak magnezijuma je retka pojava, ali se dešava usled smanjene apsorpcije ovog minerala upotrebom diuretika (kafa) i alkohola, kao i nedovoljnim unošenjem belančevina u ishrani. Osobe koje imaju nedostatak magnezijuma pokazuju i druge simptome: nedostatak koncentracije, napetost, nervoza i nesanica. Kod pojedinih osoba pojavljuju se i grčevi u želucu i lenjost creva.

Izraziti nedostatak magnezijuma može imati ozbiljne posledice: grčeve, utrnulost u mišićima, napade ankcioznosti i abnormalan srčani ritam.

Magnezijum: koliko ga unositi i iz kojih namirnica?

Preporučena doza magnezijuma za odrasle žene (i tinejdžerke) je 315 mg na dan, za muškarce (i tinedžere) 400 mg. Kod dece 8-13 godina preporučeno je 235 mg, a mlađe dece do 125 mg. Preterana upotreba magnezijuma može dovesti do laksativnog efekta (dijareje).

Magnezijum se u namirnicama nalazi u leguminozama (grašak, pasulj…), spanaću, bademu, avokadu, kikirikiju, semenu bundeve, lososu, pirinču i integralnim žitaricama. U zelenom bilju magnezijum se nalazi u obliku hlorofila.

Često je prisutan u mineralnim vodama u različitim količinama. Kao dodatak ishrani se obično uzima u obliku šumećih tableta ili kesicama Mg direkt jednom dnevno. Najbolje ga je naravno unsoti ishranom, a čak 50% unetog magnezijuma se apsorbuje u tankom crevu.

Suplemantacija magnezijumom

Magnezijum se u dijetetskim suplementima može naći u nekoliko oblika:

• oksid,
• karbonat / hidrat,
• sulfat,
• aspartat,
• citrat,
• laktat,
• hlorid,
• helat.

Dva oblika sa najboljom apsorpcijom su citrat i helat. Njih uvek stavite na prvo mesto, ako tražite suplemente magnezijuma. Najslabiji su naravno najjeftiniji, oksid i karbonat, koji se najslabije apsorbuju, ali u kombinaciji sa ovim kvalitetnijim, apsorpcija im značajno raste.

Uzimanje lekova može da utiče na lošiju apsorpciju magnezijuma, pa i na veće izlučivanje ovog minerala iz organizma. Preporuka je naravno da ako uzimate lekove konsultujete vašeg izabranog lekara u vezi suplementacije magnezijumom.