#2 lista za kupovinu hrane: ugljeni hidrati

U prethodnom tekstu ovde na NaDijeti.com pokazala sam vam kako se najlakše pravi lista za kupovinu hrane iz ugla nutricioniste u kojoj su proteini bili u centru pažnje. Ovaj put su u fokusu ugljeni hidrati.

Ugljeni hidrati su glavna hrana koju koristimo kao gorivo za naše ćelije, bilo da smo fizički aktivni ili ne. Postoje dve osonovne grupe ugljenih hidrata: prosti i složeni. Prosti su šećeri, poput fruktoze (voćnog šećera), glukoze, saharoze. To je instant energija koja odmah ide u krvotok i brzo diže nivo glukoze, pa i insulina.

Složeni ugljeni hidrati se transformišu u proste i sporije se probavljaju. Problem sa ugljenim hidratima je taj da ako ih ne iskoristite ubrzo po unosu, završiće kao masne naslage na vašim butnama, zadnjici, stomaku, ramenima…

Lista za kupovinu: ugljeni hidrati
Foto: Pexels

Lista dobrih izvora ugljenih hidrata

Ovsena kaša: zadnjih godina očigledan je trend omasovljenja upotrebe ovsene kaše, što mi olakšava posao nutricioniste. Naime, manje mi je potrebno vremena da nekome dokazujem važnost upotrebe kompleksnih, složenih ugljenih hidrata poput ovsene kaše. I ovde imate instant varijantu, kupovnu, iz kesice ili čaše koja bude gotova za 2 minuta ili one domaće koja se kuva. Ovsena kaša je dobar izbor za unos uljenih hidrata za prvi obrok: doručak. Pored toga što se sporo vari, daće vam i dobar način da pospešite vašu probavu. Poželjno je nakom obroka ovsene kaše popiti čašu vode, kako nebi teško pala na želudac.

Sveže voće: je omiljena užina mnogih i to najzdravija moguća. Ipak, neko voće može biti bolji izbor od drugog iz više razloga. Na primer, borovnice, ribizle i kupine su izvrsni izvori antioksidanata, dok su banane bogatije ugljenim hidratima koji su vam potrebni tokom i nakon fizičke aktivnosti. Ako ste sportski tip, verovatno znate da većina voća sadrži proste ugljene hidrate i da ih je najbolje uzeti pre ili odmah nakon fizičke aktivnosti. Za one na dijetama, voće se obično jede kao prva užina u toku dana (jutarnja). Kada znate ove stvari, jasno je šta ćete tražiti u supermarketu. Teško ćete pogrešiti.

Povrće: je poput voća, bogatstvo boja, ukusa, nutrijenata i tekstura. Što više eksperimentišete, više ćete znati šta vam je bolje i ukusnije. Sezona se svakako može pratiti ali s obzirom na dosupnost iz celog sveta mnoge namirnice su tu tokom cele godine. Osobe na dijetama, kao i sportisti bi trebali unositi dosta zelenog lisnatog povrća. Tu ćete naći rudnik vlakana i nutrijenata uz minimum kalorija. Potrudite se da vaša lista za kupovinu uvek ima neko zeleno povrće. To ćete imati u obrocima svakog dana.

Batat – slatki krompir: za one koji nikad nisu videli/probali ovo povrće se najlakše može opisati kao 3 u 1 miks krompira, šargarepe i bundeve. Izrazito ukusan izvor ugljenih hidrata koji se sporije vare. Odličan je za potaže ili u rerni, uz belo meso ili nemasnu ribu. Batat nije skup, dostupan je mnogim domaćim radnjama. Uzgaja se i u Srbiji.

Žitarice

Pored ovsene kaše, svakako postoji još namirnica bogatih ugljenim hidratima koje mogu da preporučim:

Pirinač: ovu namirnicu možete naći u puno varijeteta i svaka je posebna. Basmati pirinač je veoma popularan i aromatičan, a dosta se koristi i integralni, odnosno braon pirinač. Oni se sporije vare od belog pirinča koji je izvor ugljenih hidrata sa nešto većim glikemijskim indeksom. Obratite pažnju, jela od pirinča se ne podgrevaju i potrebno ih je pojesti dok su topla. Sutlijaš je takođe zdrav i popularan, jedu ih i deca u vrtiću. Pirinač možete naći i u obliku pirinčanih pahuljica i galeta. Izbegavajte one zaslađene.

Hleb od integralnih žitarica. Postoje razne vrste integralnog hleba, od onog od proklijalih žitarica, do onog od brašna celog zrna raznih žitarica. Vi potražite vrstu hleba od celog zrna koja nije previše obogaćena raznim industrijskim aditivima. Neki kažu da hleb treba izbaciti iz upotrebe, ja kažem – izbacite samo beli. Integralni hlebovi su dobri izvori ugljenih hidrata koji se sporo vare. Beli hleb je loš izbor, nutritivno obezvređen, brzo se vari i diže nivo šećera u krvi, bez njega vaša lista će biti samo bolja.

Integralne testenine: i ovde važi sve navedeno kao kod hleba. Bela testenina, dakle ona od belog brašna je potpuno bezvredna, a akcenat treba dati na onu od celog zrna. Kombinujte ih sa nekim zdravim proteinima i dobićete ukusan i nutritivno bogat obrok.

U dijetama se često ograničava unos ugljenih hidrata, pa je još važnije da ono što unesete bude kvalitetno. Recite NE pekari, jer proizvodi od belog brašna koje volite vam ne daju preko potrebne hranjive materije, već prazne kalorije. Evo čega još treba da se čuvate:

Lista za izbegavanje

  • Svi slatkiši su krcati šećerom i prvi su na listi za izbegavanje. Ne treba vam takav prost šećer jer što pre ga pojedete, brže ćete osetiti glad.
  • Čokolade: naročito one mlečne i razni filovi i čokoladni kolači, torte i poslastice su takođe na negativnoj listi.
  • Sladoled: ima šećera, bolje da ne znate koliko. Zaobiđite.
  • Razne industrijske pahuljice: većina proizvođača nudi pahuljice krcate šećerom. Ovsena kaša je mnogo bolji izbor. Dodajte joj malo bobičastog voća (može i smrznuto) i stevije i biće jednako slatko, a mnogo zdravije kao izvor ugljenih hidrata.
  • Gazirani i negazirani sokovi: nek ostanu uz prodavnici. Bogati šećerom ili glukozno fruktoznim sirupom (još gore od šećera) i /ili zaslađivačima poput aspartama. Nezdrav izbor kako god pogledate. Bolje uzmite neku svežu voćku koja sadrži nešto korisno, za razliku od sokića.
  • Čips, flips: industrijska prevara da mislite da jedete nešto OK za veliki odmor, a stvarnost je sasvim drugačija. Bogati su prostim ugljenim hidratima, mastima i aditivima u kojim prednjače so i mononatrijum glutamat. Podvala.

U sledećem članku će biti kompletirana lista za kupovinu, sa akcentom na mastima. Pozdrav!

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Ово веб место користи Акисмет како би смањило непожељне. Сазнајте како се ваши коментари обрађују.