Svima se dešava da s vremena na vreme pojedu nešto više od planiranog. Ako je to češće dešava, onda imate problem sa prejedanjem, ali ako je preobilan obrok samo u posebnim slučajevima, onda to neće mnogo uticati na vašu organizam. Šta god da radite, nemojte ležati nakon obilnog obroka, jer se tako povećava rizik od gorušice.
Praznici su na sreću iza nas, kao i udovoljavanje našim gastronomskim željama i očekivajnima. Proleće je pokazalo svoje prve znake, svežeg povrća je sve više, a i dani su ugodniji.
Razlozi preterivanja kod prazničnih obroka
Jedini razlog što ponekad preterujemo za stolom je u tome što mozgu treba neko vreme da shvati da smo siti. Za sada ne postoji način da se vratite u prošlost i ispravite brljotinu, ali postoje stvari koje možete uraditi da biste se osećali bolje i vratili u svoju normalnu rutinu. Tokom praznika obilje razne hrane odvlači pažnju od potrebne količine.
Prosečne dnevne kalorijske potrebe za umereno aktivne muškarce su oko 2500-2600 kcal na dan, a za žene oko 1900-2000 kcal. Naravno, ovo su uopštene vrednosti koje ne uzimaju razne faktore u obzir, na primer uzrast, fizičku kondiciju i nivo aktivnosti. Prava mera se dobija kada sve faktore uzmete u obzir, ali za to pogledajte TDEE kalkulator.
Primera radi, recimo da imate dijetu od 2000 kcal na dan. Ako je podelite na tri glavna obroka plus dve užine – doručak, ručak i večera treba da imaju oko 500 kalorija, a svaka užina po 250 kalorija.
Čak i ako se pridržavate redovnog plana obroka, mnogi imaju tendenciju da premašuju ograničenja kalorija na praznike poput Božića, Nove Godine, Vaskrsa, raznih slava gde možete pojesti i duplo više od željenih 2000 ili 2500 kcal.
Ako su ove povremene proslave jedino vreme kada preterujete sa kalorijama, onda ne treba previše brinuti o tome. Bitno je da imate redovan program ishrane kojeg se u načelu pridržavate.
Problemi
Nekoliko obroka sa pretaranom količinom hrane godišnje neće bitnije uticati na vašu ukupnu težinu ili zdravstveno stanje. Vaš stomak je elastičan organ koji pa se može raširiti da primi više hrane kada pojedete više nego obično. Ali kada se to dogodi, imaćete neprijatne simptome.
- gorušica
- bol u stomaku,
- nadimanje
- probavne smetnje
- mučnina
Gorušica ili refluks kiseline nastaje kada pretrpani želudac vrši pritisak na sfinkter koji razdvaja želudac i jednjak, što dovodi do njegovog opuštanja i omogućava kiseli sadržaj iz želuca nazad u osetljivo tkivo jednjaka.
Šta učiniti nakon obilnog obroka?
ŠETNJA. Hodanjem se stomak brže prazni, mada vam možda neće pomoći da se osećate manje naduveno. Međutim, kada se stomak brže isprazni, manja je verovatnoća da ćete imati simptome gorušice.
Kada preporučujem šetnju nakon jela to ne znači da aludiram da potrošite sve kalorije koje ste upravo uneli hranom, već da pospešite i ubrzate varenje hrane. Najprostija fizička aktivnost može pomoći u varenju, zato šetajte bar 5 do 10 minuta nakon obilnog obroka. Nuspojava je da ćete pomoći bržu stabilizaciju šećera u krvi, koji uvek skače na kraju obilnog obroka.
Kada vam šećer u krvi skoči, hormon insulin se oslobađa i uklanja višak šećera iz vašeg krvotoka. Tada se šećer skladišti u mišićima ili jetri, koristi kao gorivo ili se pretvara u mast. Šetnja nakon jela pomaže da izbegnete skladištenje viška masti.
PIJTE VODU. Kada pojedete obilan obrok, sigurno ćete uneti puno natrijuma, a da toga niste ni svesni. To može dovesti do zadržavanja vode i osećaja nadutosti. Obična voda može pomoći da se izbaci deo natrijuma iz hrane koju ste uneli.
Ali pazite da ne pijete puno vode odmah nakon jela, jer to može dodatno proširiti stomak i stvoriti bol u stomaku. Popijte do 200ml vode, dakle jednu čašu, a kasnije pijte dovoljno vode za redovnu hidrataciju.
BEZ IZLEŽAVANJA. Iako se možete osećati umorno nakon obilnog obroka, pokušajte da se oduprete želji da legnete ili dremnete. Prema nedavnom istraživanju, stomak se brže prazni kada sedite nego kada ležite.
Ležanje nakon jela takođe može povećati verovatnoću gorušice- refluksa kiseline, jer vrši pritisak na mišić koji obično drži želučanu kiselinu tamo gde joj je mesto.
Dalji koraci…
PLAN SLEDEĆEG OBROKA. Isplanirajte šta ćete jesti za sledeći obrok ili užinu. Obrok vam može biti poslednja stvar na umu kada ste se prejeli, ali planiranje obroka može vam pomoći da se brže vratite u normalu.
Za sledeći obrok pokušajte da odaberete zdravu hranu kao što su nemasni proteini, voće i povrće i namirnice sa integralnim žitaricama. Ovo vam može pomoći da zaustavite nezdrav ciklus prejedanja.
NE PANIČITE. Pokušajte da ne naglašavate činjenicu da ste se prejeli, posebno ako je to retka pojava. Teško da ćete se udebljati ili imati bilo kakvih zdravstvenih problema samo od jednog velikog obroka.
Nije potrebno da imate bilo kakav osećaj krivice nakon preobilnog obroka, jer osećaj krivice zbog prejedanja s vremenom može dovesti do poremećaja ishrane, što svakako nije dobro.