Mangan je jedan od onih minerala koji obično ne zarezujemo baš previše, valjda zato što uglavnom nemamo pojma čemu služi. U hemiji je to metal, a za nas je bitnija njegova uloga u ishrani, jer se on nalazi u mnogim namirnicama, iako u neznatnim količinama.
Jedan je od najbitnijih mikroelemenata neophodan organizmu. Ima bitnu ulogu, a u ishrani ga je dovoljno uzimati putem namirnica koje ga sadrže. Suplementacija manganom je nepotrebna.
Namirnice koje sadrže mangan
Mangan je veoma raširen u namirnicama: ima ga u zelenom čaju, kakaou, kestenu, lešnicima, orasima i bademima, a sadrže ga i žitarice: raž, ovas, integralni pirinač i razne semenčice. Od povrća mangan možete naći i u grašku i ostalim leguminozama, spanaću, luku, zelenoj salati, kupusu, celeru, cvekli, maslini… Voće ga takođe sadrži: ananas, banana, kupine, ribizle. Iznutrice takođe sadrže mangan (jetra i bubrezi), kao i jaja (žumance).
Uloga mangana
Ovaj mikroelement je veoma bitan za funkciju i pravilan razvoj celog tela. Prisutan je u mnogim enzimima, neophodan je za pravilan rast i održavanje kostiju. Ovaj mineral reguliše:
- funkciju štitaste žlezde kroz sintezu tiroksina,
- rad nervnog sistema- poboljšava pamćenje i smanjuje razdražljivost,
- metabolizam aminokiselina, masti i ugljenih hidrata,
- proizvodnju polnih hormona kod oba pola. Kod muškaraca utiče na veći broj i pokretljivost spermatozoida,
- nivoa šećera u krvi,
- rad imunog sistema kroz sintezu interferona,
- utiče na zgrušavanje krvi, zajedno sa vitaminom K.
Ako se pitate šta utiče na to da imamo energiju čak i kada ne jedemo ugljene hidrate – krivac je mangan. On učestvuje u transformaciji (sintezi) drugih makronutrijenata u glukozu.
Koliko je dovoljno?
Ako ne unosite dovoljno mangana, moguć je poremećaj ravnoteže, vrtoglavice i problema sa sluhom. Nedostatak je vezan za demineralizaciju kostiju, osteoporozu, usporen razvoj kod dece, slab rast kose i noktiju.
Ako imate problema da postanete roditelj, moguć uzrok je nedostatak mangana u hrani. Kod muškaraca je preporučljivo unositi više namirnica koje su bogate manganom uz vitamin C, kao i minerale kalcijum i magnezijum.
Preterivanje u unosu ovog mikroelementa u startu može uticati na iscrpljenost, nedostatak energije i probleme sa kretanjem.
Sad se verovatno pitate, kad već ima ovoliku ulogu, zašto ga ne unosimo znatno više nego ranije? Zato što je u većim količinama toksičan. Još jednom se potrvrđuje staro pravilo da je potrebno biti umeren u svemu, pa i u unosu mangana.
Preporučeni unos mangana je 2 do 5 mg na dan za osobe preko 11 godina, odnosno 5 do 7 mg na dan kod odraslih, a kod mlađe dece 0.2 mg po kilogramu telesne težine. Višak se izbacuje putem žuči, ali ipak ne treba preterivati sa unosom ovog minerala.
Obično u svakom trenutku imamo oko 10 mg mangana u organizmu, a već 20 mg je previše. Skladišti se obično u bubrezima, jetri, pankreasu i kostima.