Ovo pitanje me često pitaju pacijenti, a ja imam problem da im isto tako kratko odgovorim na pitanje. Odgovor je u suštini jednostavan i lako primenjiv za sve. Evo o čemu se radi.
Prvo, morate shvatiti da zapremina hrane i kalorijska vrednost te hrane nije isto. Kilogram kupusa nije ni zapreminski, a još manje kalorijski jednak kilogramu žu-žu peciva. Ako vam je cilj da smršate, karikirano to znači da umesto žu-žu peciva jedete istu količinu kupusa. Tako u istu zapreminu hrane „staje“ manje kalorija.
Druga stvar je jako bitna: morate se uobročiti. Priča o smanjivanju hrane dok se naizmenično prejedate i gladujete je mrtvo slovo na papiru. Ni ne pomišljajte da preskačete obroke! Ako je telu potrebno X kalorija dnevno, taj X je potrebno podeliti na takav način da nemate nagle fluktuacije šećera u krvi tokom čitavog dana. To se postiže sa 3 glavna obroka i dve užine (između doručka i ručka, kao i između ručka i večere). Tada vaš organizam nema potrebu da pravi “rezerve u slučaju nestašice”, predejanje prestaje ili se smanjuje na najmanju meru.
Pitanje količine unosa hrane je vezano za pitanje porcija. Vaš mozak konstantno stvara sliku o realnosti u kojoj se nalazi, pa često povezuje količinu hrane na jednom tanjiru i količinu koja vam je potrebna. Ukoliko ne želite da se odreknete vašeg uobičajnog „menija“, svesno smanjite porcije. Ostavite velike tanjire iz kojih često jedete i ubuduće servirajte hranu iz malih salatnih tanjira i nikako ne jedite bez njih.
Ne morate imati kuhinjsku vagu da bi znali koliko namirnica unosite. Vizuelizaciju hrane možemo predstaviti i pomoću poređenja. Na primer ako hoćete da pojedete šniclu od 200 grama zamislite da je veličine špila karata. Ako vam je dosta 60-70 grama kuvanog pirinča, to je jednako zapremini dve „kugle“ sladoleda. Salata je kalorijski najsiromašniji deo obroka, iako je nutritivno jedan od bogatijih, pa je ne morate porcionistati, ali na primer, pola čaše od 300 ml je oko 100 grama kupus salate u rastresitom stanju.
Evo nekoliko saveta kako da smanjite unos hrane:
- Jedite polako. Ako ste navikli da brzo jedete, svesno usporite i razmišljajte o svakom zalogaju. Vašem mozgu je potrebno dvadesetak minuta da registruje da je stomak pun, pa ako preterate sa brzim unosom hrane, nećete na vreme osetiti da ste se prejeli.
- Ako vam je apetit jak, popijte čašu vode neposredno pre samog obroka, to će ga malo smiriti.
- Planirajte unapred šta ćete jesti i sami pripremajte obroke na zdrav način. Tada ćete biti sigurni da ćete uneti nutritivno vredne namirnice i eliminisati one koje to nisu.
- Jedite dosta zelenog lisnatog povrća, naročito onog bogatog vlaknima, ono će vam smanjiti apetit. Takođe jedite dosta leguminoza koji sadrže vodorastvorljiva vlakna i belančevine.
Ipak, u ishrani ne preterujte ni u drugom smeru. Pravilno izbalansiran obrok treba da vam zadovolji dnevne potrebe za svim nutrijentima, dakle tu treba da se nalaze uz vitamine, minerale i vlakna i ugljeni hidrati, masti i belančevine. Masti su potrebne jer od njih zavise mnogi biohemijski procesi u organizmu, baš kao što ugljeni hidrati daju energiju, a proteini grade tkiva, mišiće i celo telo.
Naravno, smanjivanje unosa hrane ide u smislu manjeg konzumiranja hrane, ali tada unosimo kvalitetnije namirnice. Smanjuje se unos zasićenih masnoća, a povećava nezasićenih. Ugljeni hidrati su nutritivno vredniji i sadrže više vlakana nego ranije (integralne žitarice). Proteini su uz veći procenat korišćenja ribe (omega 3 masne kiseline) i nemasnog mesa, ali se preporučuju i belančevine biljnog porekla (kikiriki, grašak, pečurke, itd).
Ako imate želju, naći ćete način. Kada nađete način, ostvarite cilj.