Uspešna dijeta mora da sadrži dosta povrća, kvalitenih proteina životinjskog i biljnog porekla, zdravih masnoća i ugljenih hidrata (tako je, ali ne i belog šećera i belog brašna). Da biste imali predstavu o čemu pričam, dalje u tekstu ću vam dati primer jelovnika za tri dana kako jedna uspešna dijeta treba da izgleda, iz svoga iskustva nutricioniste.
Za početak, neka pravila…
Povrće sadrži vlakna. Ona su veoma bitna za uspeh svake dijete. Vlakna se nalaze u zdravoj nutritivno vrednoj hrani uključujući povrće, voće, pasulj i integralne žitarice.
Beli šećer je loš u svakom obliku. Šećer, posebno iz slatkih napitaka, glavni je razlog gojaznosti i zdravstvenih problema poput dijabetesa i srčanih bolesti. Bez slatkiša, torti, gaziranih i drugih sokića i svega ostalog što ima puno šećera u sebi možete vrlo lako ako im nađete odgovarajuću zamenu. Voće je takva zamena. Jedite ga u užinama.
Belo brašno, beli hleb… NE! Rafinirani ugljeni hidrati sadrže šećere i žitarice kojima su uklonjena vlakna i drugi hranljivi sastojci. Ove vrste hrane sadrže malo vlakana, brzo se vare i brzo posle toga ogladnite. Umesto toga, birajte izvore složenih ugljenih hidrata poput integralnog pirinča, ovsa, integralnih žitarica, pa i kinoje i povrća poput šargarepe, batata i krompira.
Masti su neophodne. Naročito one zdrave masnoće koje ćete naći u ribi, jezgrastom voću i semenkama, kao i maslinovom ulju. Naravno, ne bežite ni od masnoća toplokrvnih domaćih životinja. Svako ko ispravno razmišlja će ponekad pojesti gulaš papirkaš ili neku dobru šniclu, bitno je da su obroci raznovrsni i da ribu za ručak jedete bar 2 puta nedeljno.
TV, tablet, računar, mobilni… NE dok jedete! Pažnja u jelu je jednako važna kao i samo jelo: jer bez kontrole nad onim što jedete, nema ni uspešne dijete, sve pada u vodu. Dakle, pazite šta jedete, koliko pojedete i jedete u trpezariji. Kada ste za istim stolom sa ukućanima, imaćete više motiva da ostvarite cilj i smršate.
Šta još treba?
Šetnja i sve druge fizičke aktivnosti su blagotvorne. Ne morate ići u teretanu ako nećete, šetajte, trčite, penjite se uz stepenice… bar pola sata dnevno i sagorećete više kalorija nego dok čitate ovaj tekst.
Naučite zdravo da kuvate. To je najbolji način da imate kontrolu nad namirnicama i načinima pripreme hrane. Forsirajte dinstano, kuvano, kuvano na pari, pečeno na tiganju, roštilju i u rerni. Što se tiče prženih, pohovanih i jela sa zaprškom, to vam nije potrebno.
Za doručak osim žitarica, probajte i proteine. Jaja su recimo idealna za to. Veći unos proteina ujutru takođe vam može pomoći da izbegnete nezdrave grickalice i poboljšate kontrolu apetita tokom dana.
U kupovinu idite sa listom, ne kupujte impulsivno neke nepotrebne industrijske namirnice. Ne idite u prodavnicu gladni.
Pijenje vode tokom dana dobro je za zdravlje. Ako želite efikasnije da smršate, pijte vodu pola sata pre obroka.
U nastavku je primer jelovnika koji inače i propisujem svojim pacijentima. Iz iskustva koje imam kao nutricionista znam da su delotvorne dijete koje imaju uravnotežene sve tri osnovne grupe namirnica.
Uspešna dijeta: primer jelovnika za tri dana
U primeru su date namirnice koje su aktuelne, dakle proleće, april mesec, kada sve ovo možete lako pronaći u marketima i pijacama. Bitno je da količine u obrocima budu odgovarajuće za vaše svakodnevne aktivnosti i ciljem koji težite da postignete.
| Obrok | I dan | II dan | III dan |
| Doručak | Tonus hleb/ integralna/ražana kajzerica Omlet od jaja i mladog luka Paradajz + rukola kao salata (može i cherry) Biljni čaj bez šećera | Kačamak sa kiselim mlekom | Ovsena kaša: ovsene pahuljice + mleveni lan + chia seme + voda posip: kokos + badem, kikiriki, lešnik (ili njihovi puteri) + voće po želji (šaka) |
| Užina | Sveže voće (jagode, pomorandže, grejp, kruške, jabuke, kivi…) Bademi oljušteni | Jabuka (greni smit) Lešnici (sirovi) | Home made voćni jogurt (jagode + jogurt + med) |
| Ručak | Supa od povrća ili pileća Tonus hleb/ integralna/ražana kajzerica Distani spanać (po želji sa belim lukom) Kiselo mleko Grilovano pileće belo meso Salata od krastavaca | Čorba/ supa/ potaž od povrća Piletina belo meso Pirinač (npr. integralni, basmati) uz dodatak začina: kurkuma ili kari + šafran Kupus salata (mladi kupus) | Dinstana meksička mešavina (razno povrće + kukuruz + pasulj) sa mlevenom junetinom od buta u paradajz soku Krastavac salata sa maslinovim uljem Limunada bez šećera |
| Večera | Tonus hleb/ integralna/ražana kajzerica Pastrmka iz rerne (sprema se na papiru za pečenje uz dodatak limuna, peršuna i belog luka) Zelena salata + rotkvice + mladi luk +maslinovo ulje | Grilovano povrće iz rerne (batat + šampinjoni + paprika + tikvica+ brokoli) preliv: maslinvo ulje + seckani beli luk + sveže seckani peršun, na papiru za pečenje, u rerni) Sir mladi neslani Biljni čaj bez šećera | Obrok salata sa jajima (zelena salata + rotkvice + rukola + seckano kuvano jaje +krutoni (pečeni hleb) + preliv maslinovog ulje posip: suvopečeni susam |
Da li je svaka dijeta uspešna dijeta?
Nije. Gomila dijeta koje možete pronaći je izrazito restriktivna u kalorijama i pojedinim grupama namirnica, prevenstveno ugljenih hidratima i mastima, pa su veoma teške za držanje.
U ishrani mora da postoje proteini, masti i naravno ugljeni hidrati, ali ne u meri da prevladavaju i samo kao kompleksni ugljni hidrati. Saharoza (šećer) nema šta da traži u jelovniku.
Povrće (pa i voće) je veoma bitno u dijetalnoj ishrani. Što se tiče količina, zavise od toga da li vam je cilj da samo smršate ili želite neku održivu ishranu koja vam treba prvenstveno zbog zdravlja. Za intenziviranje mršavljenja, udeo povrća (i voća) u ukupnom jelovniku treba da bude nekih 45-50%.
Verujem da ćete se uveriti da je ovo uspešna dijeta i u pogledu novčanika, jer od namirnica ne biram one koje su nedostupne ili suviše skupe.
Ukoliko vam je potrebna individualna dijeta koja je unapređena varijanta ovoga što vidite u gornjoj tabeli u pogledu količina i načina pripreme, kao i korisnim savetima u vezi državanja iste, pozivam Vas da se javite.
Na kraju, pozivam Vas da ostavite vaš komentar na ovaj primer jelovnika, posebno ako imate neki predlog poboljšanja ili ako nešto nije jasno rečeno. Pozdrav!